Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
cafergot tablet
cafergot tablet
neurontin india
neurontin india
sildalis tablets
sildalis tablets
effexor 37.5 tablet
effexor 37.5 tablet
generic sildalis
generic sildalis
buy cheap sildalis fast…
buy cheap sildalis fast shipping
celebrex generic price
celebrex generic price
bactrim cream
bactrim cream
zestoretic online
zestoretic online
modafinil singapore buy
modafinil singapore buy
sildenafil price comparison
sildenafil price comparison
zestoretic
zestoretic
can i buy vermox over the…
can i buy vermox over the counter
medication atenolol 25 mg
medication atenolol 25 mg
synthroid 75 mcg india
synthroid 75 mcg india
buy 100 mg atenolol brand…
buy 100 mg atenolol brand name
buy motilium online usa
buy motilium online usa
cafergot tablets buy online
cafergot tablets buy online
sumycin 250 mg
sumycin 250 mg
lyrica pills 75 mg
lyrica pills 75 mg
sildalis tablets
sildalis tablets
xenical online uk
xenical online uk
lyrica 50 mg price
lyrica 50 mg price
where to buy sildalis
where to buy sildalis
buy cialis generic Twitter…
buy cialis generic Twitter jonmarkbeilue
zestoretic generic
zestoretic generic
buy diflucan otc
buy diflucan otc
tizanidine cost in mexico
tizanidine cost in mexico
get viagra prescription
get viagra prescription
cheapest generic valtrex
cheapest generic valtrex
effexor 150 mg tablets
effexor 150 mg tablets
where to buy retin a cream…
where to buy retin a cream in canada
diflucan over the counter usa
diflucan over the counter usa
diflucan buy online
diflucan buy online
generic valtrex for sale
generic valtrex for sale
sildenafil over the counter…
sildenafil over the counter nz
suhagra price
suhagra price
can you buy metformin over…
can you buy metformin over the counter in australia
stromectol 3mg cost
stromectol 3mg cost
medrol medication
medrol medication
800 mg lyrica
800 mg lyrica
phenergan 6.25 mg
phenergan 6.25 mg
cafergot usa
cafergot usa
ivermectin lotion for scabies
ivermectin lotion for scabies
prazosin 10 mg
prazosin 10 mg
atenolol 300 mg
atenolol 300 mg
aurogra 100 for sale
aurogra 100 for sale
buy suhagra online
buy suhagra online
aurogra 100 prices
aurogra 100 prices
finasteride
finasteride