При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.
При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.
В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.
Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.
Метод Джима Вендлера 5/3/1
Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти. Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы. Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.
В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max
Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в
В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.
Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности. Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.
Метод Блочной тренировки
Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы. Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом. В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.
Вот три фазы Блочной тренировки:
Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.
Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить. Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений. Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.
Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень. Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению. Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.
Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности. Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы. Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.
Метод накачки объемов GVT
Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в
Пример расписания, которому можно следовать:
- Понедельник — грудь / спина
- Вторник — ноги/ пресс
- Четверг — руки / плечи
Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.
Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.
Комментарии50
vermox 100mg price buy…
vermox 100mg price buy genuine priligy diflucan cream price
albenza 200 mg coupon…
albenza 200 mg coupon ventolin order combivent hfa buy cheap erythromycin zoloft 50mg malegra 100 cheap where can i buy cheap viagra cipro generic cost
generic propecia no…
generic propecia no prescription
can you buy zyban online
can you buy zyban online
buy gabapentin online cheap
buy gabapentin online cheap
60 mg toradol
60 mg toradol
propecia tablets buy online…
propecia tablets buy online india
3 diflucan pills
3 diflucan pills
erectafil 20 mg
erectafil 20 mg
atarax 50 mg tablet
atarax 50 mg tablet
amoxicillin 107
amoxicillin 107
how to get propecia online
how to get propecia online
[url=http://drugstores.store…
[url=http://drugstores.store/]onlinecanadianpharmacy[/url]
xenical medicine price
xenical medicine price
vermox in usa
vermox in usa
lisinopril 20 mg sale
lisinopril 20 mg sale
stromectol oral tizanidine…
stromectol oral tizanidine inderal over the counter
where to buy modafinil…
where to buy modafinil australia where to buy vermox in uk combivent nebulizer toradol prescription viagra from canada
cipro 250 mg coupon best…
cipro 250 mg coupon best price lexapro 20 mg
finasteride hair loss
finasteride hair loss
azithromycin 2018 price of…
azithromycin 2018 price of valtrex lyrica 75mg price in india pharmaceutical online cipro cost sildenafil pills from mexico generic anafranil
toradol generic brand name
toradol generic brand name
singulair allergy pills
singulair allergy pills
where can i order generic…
where can i order generic viagra online
keflex cephalexin
keflex cephalexin
provigil without prescription
provigil without prescription
generic combivent prices
generic combivent prices
reddit canadian pharmacy
reddit canadian pharmacy
zithromax 500 tablet vermox…
zithromax 500 tablet vermox canada pharmacy wellbutrin 37.5 mg
atarax liquid zoloft brand…
atarax liquid zoloft brand coupon toradol 15 mg tablet lexapro price in india
rx propranolol
rx propranolol
amoxicillin 400 mg coupon
amoxicillin 400 mg coupon
order atarax online
order atarax online
buy keflex uk
buy keflex uk
toradol 10mg price
toradol 10mg price
bitcoin pharmacy online
bitcoin pharmacy online
diflucan brand name 300mg…
diflucan brand name 300mg dapoxetine australia
buy ampicillian
buy ampicillian
generic lyrica 2019
generic lyrica 2019
toradol tablets malegra 100…
toradol tablets malegra 100 for sale uk toradol tab 10mg cephalexin 500 mg cap best buspar generic
abilify price canada generic…
abilify price canada generic lyrica 2017 can i buy lasix over the counter where to buy cephalexin online anafranil 25 anafranil weight loss erectafil online online metformin
price of lisinopril
price of lisinopril
propecia tablet price
propecia tablet price
cost doxycycline tablets
cost doxycycline tablets
sildenafil over the counter…
sildenafil over the counter canada
cephalexin 500mg capsule cost
cephalexin 500mg capsule cost
stromectol 12mg
stromectol 12mg
buying zoloft in canada…
buying zoloft in canada diflucan over the counter pill wellbutrin prescription online pharmacy discount card us viagra prices toradol eye drops safe online pharmacies in canada doxycycline 100mg cost
toradol without prescription
toradol without prescription
cost of abilify without…
cost of abilify without insurance