Жим от груди лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лежа — вот основные упражнения, с помощью которых Арнольд Шварценеггер создал грудные мышцы, которые считаются одними из самых совершенных. Вот великолепная возможность — теперь вы знаете «секрет», следуйте ему. Почему бы не развить грудные мышцы лучше Арнольдовских?
Сделаем небольшую паузу. Конечно, людей с таким потенциалом, как у «Австрийского Дуба» Шварценеггера немного, и такие объемы он смог развить благодаря своей Геркулесовской генетике, причем на тренировки он тратил гораздо больше времени, чем вы можете себе позволить. (Хотя мы допускаем, что вы можете решить тренироваться также тяжело, как Арнольд, чья приверженность к «железу» была очень высокой). Но давайте отодвинем все это в сторону, эти методы были популярны четверть века назад, на данный момент наука предлагает гораздо лучшие методы, как сказал Арнольд, созданные для «женственных мужчин». Если бы Арнольд начал тренироваться сегодня, то, скорее всего, он бы использовал методы, отличные от его.
Мы исходим из того, что вы — обычный парень, занятый на работе, со средним мышечным потенциалом, и что есть суперэффективные, научно-исследованные методы развития грудных мышц, которые бодибилдеры-профессионалы используют в настоящее время. Это позволит вам использовать каждый шанс для комплексного развития грудных мышц, что поможет вам стать таким же, как Арнольд Шварценеггер, завоевавший семь титулов Мистер Олимпия.
Тренировка груди. Методы 21 века
Нет ничего страшного в том, что методы тренировок Арнольда устарели. Они воздействуют на грудные мышцы под всеми углами, позволяют вам работать с большими весами. Их используют уже много лет и «они уже выдоены». Сейчас самое время для изменений. Ниже вы найдете несколько новых принципов тренировки.
Выполняйте жим лежа последним. Выполнение жима первым означает, что его будет делать тяжело, что связки и сухожилия будут брать на себя большую часть нагрузки, а для роста грудных мышц нужно, чтобы работали они. Выполняя жимы в конце тренировки, вы уже будете утомлены к тому моменту, когда до них доберетесь. Вам придется работать с меньшими весами, но это приведет к большему мышечному росту. Кроме того, это также подразумевает, что вы будете разогреты, что к тому же повысит и безопасность тренировки.
Используйте различные углы. Скамьи с наклоном вверх и вниз широко распространены в спортзалах. Выполнение жима на скамьях со слишком крутым наклоном перекладывает нагрузку на суставы и вращатели плеча, а также сильно нагружает дельты. Вместо использования скамьи с углом под 45 градусов, попробуйте работать под углом 20 — 25 градусов.
Делайте большое число повторений. Арнольд, в основном, придерживался диапазона в 6 — 12 повторений, но 25-30 повторений также стимулирует рост мышц. Для предотвращения мышц от разрушения во время выполнения длительного подхода, используйте машину Смита. «Добивание» мышц маленьким весом после работы с большим также хорошо подходит, ощущение жжения в грудных мышцах — признак того, что вы проработали до изнеможения каждое мышечное волокно.
Программа тренировки
Выполняйте данную программу тренировку грудных мышц раз в неделю, не тренируйте плечевой пояс или трицепсы за день до этого.
Как выполнять?
Выполняйте упражнения, отмеченные как А и Б суперсетом. Выполнив подход упражнения А, немедленно сделайте подход упражнения Б, после следует отдых. Остальные упражнения выполняются как обычно — выполняйте все подходы одного упражнения перед переходом к следующему. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
1. Жим гантелей на наклонной скамье с низким подъёмом
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте наклон скамьи до 20-25 градусов, лягте на спину, держа гантели в руках. Начните с жима от плеч, затем жмите от груди. Очень часто скамьи не позволяют выставить такой маленький угол, в этом случае можно использовать обычную горизонтальную скамью, подложив под ножки блины штанги или маты.
2А. Отжимания от брусьев до среднего уровня
Подходов: 4
Повторений:
Заберитесь на брусья, стойка на прямых руках, позвольте телу повисеть на руках, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Сделайте отжимание.
2Б. Жим лёжа на наклонной скамье вниз на машине Смитта
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте скамью на машине Смита, выставив небольшой отрицательный уклон (уклон к полу). Лягте на спину, зафиксируйте стопы. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и немного ниже грудной клетки. Выполняйте три четверти движения (не выпрямляя руки до конца). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Во время четвертого подхода сделайте от 8 до 10 повторений, затем партнер немедленно снимает вес и вы делаете еще
3. Жим с груди лёжа
Подходов: 5
Повторений: 5
Держите гриф хватом сверху, руки шире плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, вся спина выгнута. Снимите штангу со стойки, обеспечьте крепкий хват. Опустите ее до груди, задержитесь на секунду. Выжмите штангу, упираясь стопами в пол, помогая этим жиму, жим делайте не до конца, не выпрямляйте руки. Жим делайте так быстро, как сможете.
Комментарии50
deep web markets darknet…
deep web markets darknet market list deep web drug url
darknet market links …
darknet market links darknet markets 2024 dark web markets
the dark internet deep web…
the dark internet deep web drug links darknet magazine
deep dark web dark web…
deep dark web dark web links deep web drug store
bitcoin dark web darknet…
bitcoin dark web darknet websites darknet market
darknet markets url free…
darknet markets url free dark web darknet magazine
how to access dark web dark…
how to access dark web dark internet dark web sites links
deep web drug markets …
deep web drug markets darkmarket link free dark web
darkmarkets darkmarket 2024…
darkmarkets darkmarket 2024 dark market list
deep web drug store darknet…
deep web drug store darknet market list darknet links
deep web drug url deep web…
deep web drug url deep web links deep web markets
onion market darknet market…
onion market darknet market list how to access dark web
dark web marketplaces …
dark web marketplaces darkmarket list darknet websites
darknet market links tor…
darknet market links tor dark web tor markets
darknet search engine deep…
darknet search engine deep web links dark web markets
dark web websites dark…
dark web websites dark websites dark web market links
darknet drug store deep web…
darknet drug store deep web drug store deep web markets
dark websites darknet drugs…
dark websites darknet drugs dark website
darkmarket 2024 darknet…
darkmarket 2024 darknet markets onion darknet market links
dark markets drug markets…
dark markets drug markets dark web dark web link
tor marketplace deep dark…
tor marketplace deep dark web darknet market lists
darknet magazine darkmarket…
darknet magazine darkmarket list how to access dark web
dark web drug marketplace …
dark web drug marketplace onion dark website dark internet
dark web market list …
dark web market list darkweb marketplace dark web websites
the dark internet dark…
the dark internet dark markets 2024 dark web sites links
darknet websites darknet…
darknet websites darknet market list tor markets 2024
tor dark web darknet…
tor dark web darknet marketplace darknet seiten
bitcoin dark web how to get…
bitcoin dark web how to get on dark web cryptomarkets darknet
tor market tor market links…
tor market tor market links dark web links
darknet markets onion…
darknet markets onion address dark web links darknet markets onion
bitcoin dark web tor drug…
bitcoin dark web tor drug market darknet search engine
tor darknet darkmarket 2024…
tor darknet darkmarket 2024 deep web drug store
darknet market lists best…
darknet market lists best darknet markets cryptomarkets darknet
how to access dark web dark…
how to access dark web dark web drug marketplace dark web marketplaces
deep web search https:/…
deep web search https://darkweb-storelist.com/ - darknet markets onion address dark market url
dark web market https:/…
dark web market https://alldarknetmarkets.com/ - darknet links tor market links
darkweb marketplace darknet…
darkweb marketplace darknet drug links darknet drug store
tor drug market deep web…
tor drug market deep web markets dark net
darknet markets onion …
darknet markets onion darkmarket url dark websites
tor drug market dark market…
tor drug market dark market url dark market list
darkmarkets darkweb…
darkmarkets darkweb marketplace blackweb official website
darknet markets links tor…
darknet markets links tor markets best darknet markets
darknet site deep web links…
darknet site deep web links dark market url
dark web sites links deep…
dark web sites links deep dark web darknet markets onion address
the dark internet dark…
the dark internet dark market link deep web drug links
dark web link dark web…
dark web link dark web markets darkmarket link
deep web markets darknet…
deep web markets darknet markets onion cryptomarkets darknet
blackweb dark internet tor…
blackweb dark internet tor market links
onion market how to access…
onion market how to access dark web dark web markets
how to access dark web deep…
how to access dark web deep web drug markets onion market