Жим от груди лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лежа — вот основные упражнения, с помощью которых Арнольд Шварценеггер создал грудные мышцы, которые считаются одними из самых совершенных. Вот великолепная возможность — теперь вы знаете «секрет», следуйте ему. Почему бы не развить грудные мышцы лучше Арнольдовских?
Сделаем небольшую паузу. Конечно, людей с таким потенциалом, как у «Австрийского Дуба» Шварценеггера немного, и такие объемы он смог развить благодаря своей Геркулесовской генетике, причем на тренировки он тратил гораздо больше времени, чем вы можете себе позволить. (Хотя мы допускаем, что вы можете решить тренироваться также тяжело, как Арнольд, чья приверженность к «железу» была очень высокой). Но давайте отодвинем все это в сторону, эти методы были популярны четверть века назад, на данный момент наука предлагает гораздо лучшие методы, как сказал Арнольд, созданные для «женственных мужчин». Если бы Арнольд начал тренироваться сегодня, то, скорее всего, он бы использовал методы, отличные от его.
Мы исходим из того, что вы — обычный парень, занятый на работе, со средним мышечным потенциалом, и что есть суперэффективные, научно-исследованные методы развития грудных мышц, которые бодибилдеры-профессионалы используют в настоящее время. Это позволит вам использовать каждый шанс для комплексного развития грудных мышц, что поможет вам стать таким же, как Арнольд Шварценеггер, завоевавший семь титулов Мистер Олимпия.
Тренировка груди. Методы 21 века
Нет ничего страшного в том, что методы тренировок Арнольда устарели. Они воздействуют на грудные мышцы под всеми углами, позволяют вам работать с большими весами. Их используют уже много лет и «они уже выдоены». Сейчас самое время для изменений. Ниже вы найдете несколько новых принципов тренировки.
Выполняйте жим лежа последним. Выполнение жима первым означает, что его будет делать тяжело, что связки и сухожилия будут брать на себя большую часть нагрузки, а для роста грудных мышц нужно, чтобы работали они. Выполняя жимы в конце тренировки, вы уже будете утомлены к тому моменту, когда до них доберетесь. Вам придется работать с меньшими весами, но это приведет к большему мышечному росту. Кроме того, это также подразумевает, что вы будете разогреты, что к тому же повысит и безопасность тренировки.
Используйте различные углы. Скамьи с наклоном вверх и вниз широко распространены в спортзалах. Выполнение жима на скамьях со слишком крутым наклоном перекладывает нагрузку на суставы и вращатели плеча, а также сильно нагружает дельты. Вместо использования скамьи с углом под 45 градусов, попробуйте работать под углом 20 — 25 градусов.
Делайте большое число повторений. Арнольд, в основном, придерживался диапазона в 6 — 12 повторений, но 25-30 повторений также стимулирует рост мышц. Для предотвращения мышц от разрушения во время выполнения длительного подхода, используйте машину Смита. «Добивание» мышц маленьким весом после работы с большим также хорошо подходит, ощущение жжения в грудных мышцах — признак того, что вы проработали до изнеможения каждое мышечное волокно.
Программа тренировки
Выполняйте данную программу тренировку грудных мышц раз в неделю, не тренируйте плечевой пояс или трицепсы за день до этого.
Как выполнять?
Выполняйте упражнения, отмеченные как А и Б суперсетом. Выполнив подход упражнения А, немедленно сделайте подход упражнения Б, после следует отдых. Остальные упражнения выполняются как обычно — выполняйте все подходы одного упражнения перед переходом к следующему. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
1. Жим гантелей на наклонной скамье с низким подъёмом
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте наклон скамьи до 20-25 градусов, лягте на спину, держа гантели в руках. Начните с жима от плеч, затем жмите от груди. Очень часто скамьи не позволяют выставить такой маленький угол, в этом случае можно использовать обычную горизонтальную скамью, подложив под ножки блины штанги или маты.
2А. Отжимания от брусьев до среднего уровня
Подходов: 4
Повторений:
Заберитесь на брусья, стойка на прямых руках, позвольте телу повисеть на руках, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Сделайте отжимание.
2Б. Жим лёжа на наклонной скамье вниз на машине Смитта
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте скамью на машине Смита, выставив небольшой отрицательный уклон (уклон к полу). Лягте на спину, зафиксируйте стопы. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и немного ниже грудной клетки. Выполняйте три четверти движения (не выпрямляя руки до конца). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Во время четвертого подхода сделайте от 8 до 10 повторений, затем партнер немедленно снимает вес и вы делаете еще
3. Жим с груди лёжа
Подходов: 5
Повторений: 5
Держите гриф хватом сверху, руки шире плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, вся спина выгнута. Снимите штангу со стойки, обеспечьте крепкий хват. Опустите ее до груди, задержитесь на секунду. Выжмите штангу, упираясь стопами в пол, помогая этим жиму, жим делайте не до конца, не выпрямляйте руки. Жим делайте так быстро, как сможете.
Комментарии50
darkmarket 2024 darknet…
darkmarket 2024 darknet drug links deep web drug links
deep web search tor dark…
deep web search tor dark web drug markets onion
onion dark website darknet…
onion dark website darknet drug store dark markets 2024
dark market onion …
dark market onion darkmarkets dark web search engine
deep dark web dark markets…
deep dark web dark markets 2024 dark market onion
dark internet deep web drug…
dark internet deep web drug markets tor market links
drug markets dark web tor…
drug markets dark web tor drug market darknet websites
tor markets 2024 darkmarket…
tor markets 2024 darkmarket list dark market onion
tor marketplace deep dark…
tor marketplace deep dark web dark market link
deep web drug links drug…
deep web drug links drug markets dark web free dark web
dark web link dark web…
dark web link dark web sites darkweb marketplace
darknet markets deep web…
darknet markets deep web drug url bitcoin dark web
dark market link deep web…
dark market link deep web drug store cryptomarkets darknet
drug markets dark web …
drug markets dark web bitcoin dark web dark web marketplaces
darkmarket 2024 deep web…
darkmarket 2024 deep web search tor darknet
dark market 2024 onion…
dark market 2024 onion market darkmarket
darkmarket list dark web…
darkmarket list dark web markets cryptomarkets darknet
dark websites cryptomarkets…
dark websites cryptomarkets darknet darknet drug market
darknet markets onion dark…
darknet markets onion dark web access darknet market links
dark market link deep web…
dark market link deep web drug links tor drug market
dark web link best darknet…
dark web link best darknet markets dark web market links
darknet seiten dark web…
darknet seiten dark web markets drug markets onion
dark market list deep web…
dark market list deep web drug markets dark web sites
darknet links darknet…
darknet links darknet search engine bitcoin dark web
darknet sites https:/…
darknet sites https://alldarknetmarkets.com/ - darknet market lists darkmarkets
how to access dark web dark…
how to access dark web dark website dark market link
darknet search engine drug…
darknet search engine drug markets dark web darkmarket list
dark web sites links …
dark web sites links darknet market lists darknet markets onion
dark market 2024 darknet…
dark market 2024 darknet marketplace deep web drug markets
dark web link tor dark web …
dark web link tor dark web dark web marketplaces
tor darknet dark market…
tor darknet dark market onion darkmarket url
bitcoin dark web deep web…
bitcoin dark web deep web links dark web drug marketplace
darknet magazine deep web…
darknet magazine deep web markets tor darknet
dark web markets dark web…
dark web markets dark web marketplaces tor marketplace
blackweb tor markets links …
blackweb tor markets links black internet
dark market list dark web…
dark market list dark web link dark web link
darknet magazine https:/…
darknet magazine https://alldarkwebmarkets.com/ - deep web markets onion dark website
darknet markets onion …
darknet markets onion darknet links darknet site
tor markets deep web links …
tor markets deep web links tor markets
tor markets 2024 deep web…
tor markets 2024 deep web links dark web site
darkmarkets dark market…
darkmarkets dark market 2024 dark websites
tor drug market dark web…
tor drug market dark web markets best darknet markets
darknet drugs dark websites…
darknet drugs dark websites dark web search engines
dark websites dark market …
dark websites dark market deep dark web
dark web site darkmarket…
dark web site darkmarket list deep web markets
darknet market lists …
darknet market lists darknet market list tor market url
darknet search engine …
darknet search engine darknet markets dark websites
dark web marketplaces deep…
dark web marketplaces deep web links dark web links
darknet market deep web…
darknet market deep web sites dark web search engines
dark internet best darknet…
dark internet best darknet markets the dark internet