Растяжка или стретчинг - это популярная дисциплина у всех категорий тренирующихся: от детей до профессионалов, которые тренируются ни одно десятилетие. Кто-то делает растяжку для улучшения спортивных результатов, кто-то для облегчения боли, кто-то надеется на то, что растяжка способствует профилактике травм. Люди растягиваются до тренировки, вовремя тренировки и после неё.
Несмотря на широкую распространённость и кажущуюся, на первый взгляд, абсолютную полезность этих занятий, научное сообщество всё больше подвергает сомнению эффективность растяжки.
Помогает ли растяжка избежать травм?
Конечно, если несколько раз в неделю выполнять упражнения на растяжку, то это сделает вас более гибким. Без сомнений. Но люди, почему-то, ставят знак равенства между "гибкий" и "защищённый травм". Безусловно, если мы говорим о таких специфических упражнениях, как шпагат, то если вы начнёте выполнять его без множества предварительных сессий на растяжку, то вы получите травму…
Но если мы говорим о типичных травмах в спорте, то они обычно происходят в пределах нормального диапазона движения (к примеру, когда вы опускаете руки при сгибании штанги на бицепс) и данный диапазон движения никак не связан с растяжкой.
В 2004 году вышел научный метаанализ 361 научного исследования, посвящённый растяжке в спорте и профилактике травм. Учёные не нашли связи между предварительной растяжкой и снижением риска получения травм. Вывод данного анализа просто: нет никаких авторитетных научных доказательств, которые могли бы подтвердить эту связь.
А откуда вообще пошёл миф о том, что растяжка помогает избежать травм? Если задаться этим вопросом, то станет ясно, что он основан на нескольких ранних научных работах, которые ошибочно установили связь между растяжкой и травмами. На самом деле, в данных исследованиях была обычная разминка, включающая упражнения на растяжку, как позже выяснилось от травм спасает именно разминка, а не растяжка … Изначально же вывод был сделан неверный.
Разминка должна включать динамические упражнения, которые улучшат приток крови к мышцам. Они дадут лёгкую предварительную нагрузку, которая помогает установить важную связь "мозг-мышцы". Разминка может включать упражнения на растяжку, но только если это динамическая растяжка, а не статическая. В целом, перед тренировкой мы должны "разогреть" мышцу, а не растянуть.
Помогает ли растяжка быстрее восстановиться и уменьшить мышечную боль?
К сожалению, это тоже миф. Миф этот пошёл из того, что в 60-е господствовала теория о том, что мышечную боль на следующие сутки после тренировки вызывают мышечные спазмы, которые мешают притоку крови к мышцам. Теория это позже была опровергнута, но миф о том, что растяжка помогает справиться со спазмами, а значит и с мышечной болью, до сих пор жив.
Мне бы хотелось написать: "Да, растяжка поможет вам с травмами, болью и рост мышц! И даже похудением! Покупайте мой курс растяжки!" Но, к большому сожалению, я так написать не могу ...
В 2009 году австралийские учёные опубликовали исследование, в котором участвовало 20 гребцов. После тяжёлой силовой тренировки, часть из них выполняла статическую растяжку на протяжении 15 минут, вторая же группа в это время отдыхала. По итогам эксперимента, через несколько дней после тренировки, было выявлено, что уровень креатининкиназы в крови (показатель, отражающий степень повреждения мышц) в обеих группах был одинаковый. Это говорит о том, что все участники имели примерно равный уровень восстановления мышц. Спустя неделю группы поменялись местами, но результат остался тот же .. Растяжка никак не помогла быстрее восстановиться.
В 2008 году вышел метаанализ 25 исследований на тему связи "растяжка-восстановление". Учёные также не нашли никакой связи между скоростью восстановления, мышечной болью и упражнения на растяжку.
Так что растяжка совсем бесполезна? Спросите Вы … Определённо растяжка помогает расширить вам диапазон движения, стать гибче и в каком-то смысле функциональнее. Но она никак не поможет бороться с травмами и мышечной болью, которая сопровождает вас следующие пару дней после тренировки.
Определённо не стоит выполнять упражнения на статическую растяжку перед силовой тренировкой. О том, как растяжка влияет на спортивные результаты (сила, выносливость) и рост мышечной массы, я подробно напишу в следующей материале, который выйдет в ближайшее время на Maxim Fitness.
Если вы хотите улучшить свою гибкость, то выполняйте растяжку после основной тренировки. Перед тренировкой же выполняйте разминку на основные мышечные группы в том же диапазоне движений, что и последующие основные упражнения. О том, как правильно разминаться перед тренировкой я опять же напишу в одном из будущих материалов Maxim Fitness.
Комментарии50
All of them especially Doan,…
All of them especially Doan, Nicole, Shelby, Ann, and Colleen were compassionate, organized, knowledgable, and just all- around awesome ladies cialis coupons
Side effects are usually…
Side effects are usually minimal, but include possible nausea, chest heaviness or pressure, pressure in the throat, shortness of breath, rash, tingling sensation, head sensation or heaviness, tiredness, drowsiness, dizziness, etc i took 200mg viagra reddit
pharmacy wholesalers canada
pharmacy wholesalers canada
cymbalta capsules 60 mg
cymbalta capsules 60 mg
buy real cialis online canada
buy real cialis online canada
If you plan on traveling,…
If you plan on traveling, ensure you have enough stock of drug lisinopril to last you throughout the journey.
diclofenac prescription…
diclofenac prescription australia
over the counter triamterene
over the counter triamterene
prednisone 1 mg daily…
prednisone 1 mg daily prednisone uk buy how much is prednisone cost
Allopurinol tabs are…
Allopurinol tabs are generally well-tolerated, but some people may experience nausea, diarrhea, or other side effects.
ventolin cream
ventolin cream
levaquin antibiotics
levaquin antibiotics
nexium prescription generic
nexium prescription generic
buy prednisone online 20mg…
buy prednisone online 20mg prednisone prednisone buy online uk
dapoxetine tablets price…
dapoxetine tablets price dapoxetine australia cost of dapoxetine
amitriptyline 5 mg tablets…
amitriptyline 5 mg tablets amitriptyline canadian pharmacy generic amitriptyline online
cost of amoxicillin…
cost of amoxicillin prescription
Choose a website that has a…
Choose a website that has a customer service number or chat feature when you buy Clomid online safely.
amitriptyline 150 mg coupon…
amitriptyline 150 mg coupon amitriptyline 100 mg prices amitriptyline for sale online
buy amoxil online cheap…
buy amoxil online cheap amoxil tablet price amoxil tablet price
Clomid without prescription…
Clomid without prescription is easier than you think.
I've had a terrible…
I've had a terrible experience trying to figure out where to buy allopurinol.
ventolin online nz
ventolin online nz
triamterene 75
triamterene 75
buying prednisone online
buying prednisone online
cleocin hcl 150 mg cleocin 2…
cleocin hcl 150 mg cleocin 2 cream over the counter cleocin buy online uk
diclofenac cream over the…
diclofenac cream over the counter uk diclofenac 3 cream diclofenac pill 50mg
motilium price motilium 30…
motilium price motilium 30 mg motilium price
amoxil 250 mg amoxil 500…
amoxil 250 mg amoxil 500 online amoxil cost
Will I need to provide any…
Will I need to provide any personal information if I buy Clomid from Canada?
amoxil 250 mg capsule amoxil…
amoxil 250 mg capsule amoxil pharmacy cost of amoxil
diclofenac 50 tablet
diclofenac 50 tablet
cleocin capsules 150mg…
cleocin capsules 150mg cleocin antibiotic cleocin 300 mg coupon
buy vermox canada buy vermox…
buy vermox canada buy vermox vermox 100
clopidogrel 75 mg daily…
clopidogrel 75 mg daily clopidogrel generic plavix generic india
malegra 50 mg
malegra 50 mg
amoxil 250 mg capsule amoxil…
amoxil 250 mg capsule amoxil tablets 250mg amoxil coupon
sildenafil pharmacy uk
sildenafil pharmacy uk
elimite online elimite cream…
elimite online elimite cream cost elimite generic
malegra
malegra
tamoxifen gel tamoxifen…
tamoxifen gel tamoxifen brand name canada how much is tamoxifen
cialis for daily use online…
cialis for daily use online cheap cialis soft can you buy cialis otc in canada
how to get amoxicillin
how to get amoxicillin
budesonide for sale budecort…
budesonide for sale budecort 1mg budesonide cost
malegra
malegra
cleocin medicine cleocin…
cleocin medicine cleocin cream cost cleocin antibiotic
cleocin 1
cleocin 1
where to buy elimite cream…
where to buy elimite cream over the counter generic elimite where can i purchase elimite
tretinoin cream .025
tretinoin cream .025
lexapro generic discount…
lexapro generic discount lexapro generic price lexapro 5mg price