В прошлый раз мы рассказали вам о повторах, в этой статье мы осветим понятие «подхода» (сета): какое количество необходимо выполнять для достижения различных целей.
Подход объединяет собой определённое количество повторов упражнения. Подходы разделяются временем отдыха между ними. Основная задача — это мышечная усталость в конце подхода.
Наша задача - это точно установить какое количество подходов вам необходимо выполнять. Количество необходимых подходов, будет варьироваться в зависимости от вашей цели.
Почему это важно?
Неправильное количество, выполняемых подходов, может привести к перетренировоности. Чем она опасна? Перетренированность опасна тем, что в вашем теле есть ограниченный запас энергии для восстановления мышц, и когда этот запас исчерпывается (а именно это и является перетренированностью) вы можете остановиться в прогрессе и что того хуже начать терять силу и уже существующие мышцы. Именно поэтому важно выполнять именно то количество подходов и повторений, которое требует ваша задача или цель. Это не только сохранит ваше время, но также обезопасит вас от возможных травм и, конечно же, перетренированности.
Какое количество сетов нужно выполнить?
Первый подход упражнения должен быть «разогревающим». Он должен состоять из
Увеличение силы
Подходит для: тренировки силы
Количество сетов: 7
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 1-5
Вес: 85%-100% от вашего максимального на один раз
Выполнение большого количества сетов с большим весом укрепляет нервные пути вашего тела и повышают КПД мотонейронов. Если вы хотите быть невероятно сильным (а не только выглядеть как сильный), то это наиболее предпочтительный для вас вид тренинга.
Рост мышечной массы
Подходит для: роста мышечной массы
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3 (можно добавить дополнительные сеты если вы тренируете спину, ноги или грудь)
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-85% от вашего максимального на один раз
Необходимо количество сетов для роста мышечной массы напрямую зависит от того, какую часть тела вы тренируете. Большие мышечные группы, как спина могут справиться с 12 сетами (включающие различные упражнения) или иногда даже больше. Это возможно потому что спина — это не одиночная мышца как, к примеру, бицепс, а включает в себя целую группу мышц (широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д.). Благодаря большому количеству разных мышц вы можете делать большое количество сетов без боязни перетренироваться. Мышцы бицепса же или трицепса устают гораздо быстрее. К примеру, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то малые группы мышц могут быть просто «измельчены» после
Выносливость
Подходит для: тренировки выносливости
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3
Количество повторов в сете: 12+
Вес: менее 70% от вашего максимального на один раз
Выносливость очень важна для спортсменов, особенно для бегунов, пловцов, велосипедистов и других. Тренировка выносливости также важна для всех нас, потому что он позволяет уменьшить мышечную боль и зависимость от молочной кислоты. Используйте вес ниже, чем 70% от вашего максимально раза. Сетов должно быть 2-3, без отдыха между ними.
Снижение лишнего веса
Подходит для: снижения лишнего веса
Количество сетов: 2
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-80% от вашего максимального на один раз
Каждый дополнительный сет несёт меньше пользы, нежели предыдущий. Короткой сессии, включающей всего 2 сета, вполне достаточно для того чтобы мышцы испытали стресс, стимулировался их рост, который будет происходить за счёт сжигания жировых запасов тела. Вы можете добавить в начало дополнительный «разогревающий сет» (о котором мы писали в начале). Для более быстрого и эффективного достижения цели, добавьте в тренировку интервальный тренинг.
Комментарии50
levitra generic cost
levitra generic cost
cafergot 1 100 mg
cafergot 1 100 mg
buy cipro 500 mg online
buy cipro 500 mg online
aurogra
aurogra
how to get ciprofloxacin
how to get ciprofloxacin
medrol 1 mg
medrol 1 mg
phenergan 25mg for sale
phenergan 25mg for sale
zanaflex buy online uk
zanaflex buy online uk
zanaflex 4 mg capsule
zanaflex 4 mg capsule
brand name cymbalta
brand name cymbalta
phenergan iv
phenergan iv
2mg tizanidine
2mg tizanidine
prazosin 1mg
prazosin 1mg
amoxicillin 875 cost
amoxicillin 875 cost
cheap metformin online
cheap metformin online
aurogra 100 mg
aurogra 100 mg
ivermectin drug
ivermectin drug
aurogra
aurogra
prazosin 2mg capsule
prazosin 2mg capsule
800 mg allopurinol
800 mg allopurinol
proscar hair
proscar hair
lyrica cost in canada
lyrica cost in canada
buy cheap cymbalta
buy cheap cymbalta
levitra comparison
levitra comparison
propranolol from india
propranolol from india
suhagra tablet online
suhagra tablet online
tizanidine 4mg tab price
tizanidine 4mg tab price
propranolol 80 mg tablet
propranolol 80 mg tablet
how much is cymbalta 60 mg
how much is cymbalta 60 mg
medrol tablet price
medrol tablet price
inderal 40
inderal 40
aurogra 100 prices
aurogra 100 prices
metformin average cost
metformin average cost
price of generic levitra
price of generic levitra
metformin 100 mg tablets
metformin 100 mg tablets
glucophage purchase online
glucophage purchase online
generic levitra 20mg tablets
generic levitra 20mg tablets
aurogra
aurogra
metformin 500 pill
metformin 500 pill
acyclovir cream over the…
acyclovir cream over the counter in mexico
acticin 250
acticin 250
elimite purchase
elimite purchase
phenergan over the counter…
phenergan over the counter south africa
cymbalta pills
cymbalta pills
cost of strattera
cost of strattera
purchase plavix
purchase plavix
cymbalta prozac
cymbalta prozac
prozac discount
prozac discount
zovirax cold sores
zovirax cold sores
lasix 40 mg tablet
lasix 40 mg tablet