В прошлый раз мы рассказали вам о повторах, в этой статье мы осветим понятие «подхода» (сета): какое количество необходимо выполнять для достижения различных целей.
Подход объединяет собой определённое количество повторов упражнения. Подходы разделяются временем отдыха между ними. Основная задача — это мышечная усталость в конце подхода.
Наша задача - это точно установить какое количество подходов вам необходимо выполнять. Количество необходимых подходов, будет варьироваться в зависимости от вашей цели.
Почему это важно?
Неправильное количество, выполняемых подходов, может привести к перетренировоности. Чем она опасна? Перетренированность опасна тем, что в вашем теле есть ограниченный запас энергии для восстановления мышц, и когда этот запас исчерпывается (а именно это и является перетренированностью) вы можете остановиться в прогрессе и что того хуже начать терять силу и уже существующие мышцы. Именно поэтому важно выполнять именно то количество подходов и повторений, которое требует ваша задача или цель. Это не только сохранит ваше время, но также обезопасит вас от возможных травм и, конечно же, перетренированности.
Какое количество сетов нужно выполнить?
Первый подход упражнения должен быть «разогревающим». Он должен состоять из
Увеличение силы
Подходит для: тренировки силы
Количество сетов: 7
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 1-5
Вес: 85%-100% от вашего максимального на один раз
Выполнение большого количества сетов с большим весом укрепляет нервные пути вашего тела и повышают КПД мотонейронов. Если вы хотите быть невероятно сильным (а не только выглядеть как сильный), то это наиболее предпочтительный для вас вид тренинга.
Рост мышечной массы
Подходит для: роста мышечной массы
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3 (можно добавить дополнительные сеты если вы тренируете спину, ноги или грудь)
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-85% от вашего максимального на один раз
Необходимо количество сетов для роста мышечной массы напрямую зависит от того, какую часть тела вы тренируете. Большие мышечные группы, как спина могут справиться с 12 сетами (включающие различные упражнения) или иногда даже больше. Это возможно потому что спина — это не одиночная мышца как, к примеру, бицепс, а включает в себя целую группу мышц (широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д.). Благодаря большому количеству разных мышц вы можете делать большое количество сетов без боязни перетренироваться. Мышцы бицепса же или трицепса устают гораздо быстрее. К примеру, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то малые группы мышц могут быть просто «измельчены» после
Выносливость
Подходит для: тренировки выносливости
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3
Количество повторов в сете: 12+
Вес: менее 70% от вашего максимального на один раз
Выносливость очень важна для спортсменов, особенно для бегунов, пловцов, велосипедистов и других. Тренировка выносливости также важна для всех нас, потому что он позволяет уменьшить мышечную боль и зависимость от молочной кислоты. Используйте вес ниже, чем 70% от вашего максимально раза. Сетов должно быть 2-3, без отдыха между ними.
Снижение лишнего веса
Подходит для: снижения лишнего веса
Количество сетов: 2
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-80% от вашего максимального на один раз
Каждый дополнительный сет несёт меньше пользы, нежели предыдущий. Короткой сессии, включающей всего 2 сета, вполне достаточно для того чтобы мышцы испытали стресс, стимулировался их рост, который будет происходить за счёт сжигания жировых запасов тела. Вы можете добавить в начало дополнительный «разогревающий сет» (о котором мы писали в начале). Для более быстрого и эффективного достижения цели, добавьте в тренировку интервальный тренинг.
Комментарии50
acticin without prescription
acticin without prescription
azithromycin order online
azithromycin order online
purchase prednisolone 5mg…
purchase prednisolone 5mg tablets
buy orlistat india
buy orlistat india
ampicillin from mexico
ampicillin from mexico
lisinopril 10 mg canada
lisinopril 10 mg canada
buy albuterol online without…
buy albuterol online without prescription
buy acticin online
buy acticin online
cheapest retin a online
cheapest retin a online
atenolol price uk
atenolol price uk
prazosin for bph
prazosin for bph
where can i purchase xenical
where can i purchase xenical
cost of prescription drug…
cost of prescription drug trazodone
erectafil 2.5
erectafil 2.5
buy erectafil
buy erectafil
paroxetine 30 mg tablet
paroxetine 30 mg tablet
erectafil from india
erectafil from india
amitriptyline 25mg for sale
amitriptyline 25mg for sale
ampicillin for sale online uk
ampicillin for sale online uk
indocin tab
indocin tab
zithromax 250 mg tablet
zithromax 250 mg tablet
prednisolone 25mg online
prednisolone 25mg online
atenolol 5mg
atenolol 5mg
augmentin buy canada
augmentin buy canada
ampicillin 2g
ampicillin 2g
buy lisinopril 40 mg tablet
buy lisinopril 40 mg tablet
atenolol uk
atenolol uk
cialis 5 mg best price
cialis 5 mg best price
erectafil 5
erectafil 5
cost of motrin
cost of motrin
ampicillin sodium
ampicillin sodium
tretinoin 50 cream
tretinoin 50 cream
where to buy albuterol
where to buy albuterol
generic tadalafil india
generic tadalafil india
motilium
motilium
erectafil 5 mg
erectafil 5 mg
buy indocin 75 mg
buy indocin 75 mg
albuterol 0.5
albuterol 0.5
lexapro 10 mg tablet price
lexapro 10 mg tablet price
lexapro online cheap
lexapro online cheap
ampicillin 500 mg capsule
ampicillin 500 mg capsule
bactrim online without rx
bactrim online without rx
can i order atenolol online
can i order atenolol online
erectafil 5mg
erectafil 5mg
amitriptyline buy online…
amitriptyline buy online canada
paxil price without insurance
paxil price without insurance
trazodone 50 mg price in…
trazodone 50 mg price in india
tretinoin 1 cream australia
tretinoin 1 cream australia
indomethacin indocin
indomethacin indocin
elavil tablet
elavil tablet