В прошлый раз мы рассказали вам о повторах, в этой статье мы осветим понятие «подхода» (сета): какое количество необходимо выполнять для достижения различных целей.
Подход объединяет собой определённое количество повторов упражнения. Подходы разделяются временем отдыха между ними. Основная задача — это мышечная усталость в конце подхода.
Наша задача - это точно установить какое количество подходов вам необходимо выполнять. Количество необходимых подходов, будет варьироваться в зависимости от вашей цели.
Почему это важно?
Неправильное количество, выполняемых подходов, может привести к перетренировоности. Чем она опасна? Перетренированность опасна тем, что в вашем теле есть ограниченный запас энергии для восстановления мышц, и когда этот запас исчерпывается (а именно это и является перетренированностью) вы можете остановиться в прогрессе и что того хуже начать терять силу и уже существующие мышцы. Именно поэтому важно выполнять именно то количество подходов и повторений, которое требует ваша задача или цель. Это не только сохранит ваше время, но также обезопасит вас от возможных травм и, конечно же, перетренированности.
Какое количество сетов нужно выполнить?
Первый подход упражнения должен быть «разогревающим». Он должен состоять из
Увеличение силы
Подходит для: тренировки силы
Количество сетов: 7
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 1-5
Вес: 85%-100% от вашего максимального на один раз
Выполнение большого количества сетов с большим весом укрепляет нервные пути вашего тела и повышают КПД мотонейронов. Если вы хотите быть невероятно сильным (а не только выглядеть как сильный), то это наиболее предпочтительный для вас вид тренинга.
Рост мышечной массы
Подходит для: роста мышечной массы
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3 (можно добавить дополнительные сеты если вы тренируете спину, ноги или грудь)
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-85% от вашего максимального на один раз
Необходимо количество сетов для роста мышечной массы напрямую зависит от того, какую часть тела вы тренируете. Большие мышечные группы, как спина могут справиться с 12 сетами (включающие различные упражнения) или иногда даже больше. Это возможно потому что спина — это не одиночная мышца как, к примеру, бицепс, а включает в себя целую группу мышц (широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д.). Благодаря большому количеству разных мышц вы можете делать большое количество сетов без боязни перетренироваться. Мышцы бицепса же или трицепса устают гораздо быстрее. К примеру, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то малые группы мышц могут быть просто «измельчены» после
Выносливость
Подходит для: тренировки выносливости
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3
Количество повторов в сете: 12+
Вес: менее 70% от вашего максимального на один раз
Выносливость очень важна для спортсменов, особенно для бегунов, пловцов, велосипедистов и других. Тренировка выносливости также важна для всех нас, потому что он позволяет уменьшить мышечную боль и зависимость от молочной кислоты. Используйте вес ниже, чем 70% от вашего максимально раза. Сетов должно быть 2-3, без отдыха между ними.
Снижение лишнего веса
Подходит для: снижения лишнего веса
Количество сетов: 2
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-80% от вашего максимального на один раз
Каждый дополнительный сет несёт меньше пользы, нежели предыдущий. Короткой сессии, включающей всего 2 сета, вполне достаточно для того чтобы мышцы испытали стресс, стимулировался их рост, который будет происходить за счёт сжигания жировых запасов тела. Вы можете добавить в начало дополнительный «разогревающий сет» (о котором мы писали в начале). Для более быстрого и эффективного достижения цели, добавьте в тренировку интервальный тренинг.
Комментарии50
tadalafil 20mg price in india
tadalafil 20mg price in india
canadian neighbor pharmacy
canadian neighbor pharmacy
buy synthroid 75 mcg
buy synthroid 75 mcg
tadalafil free shipping
tadalafil free shipping
price for synthroid 150 mcg
price for synthroid 150 mcg
tadalafil cost in mexico
tadalafil cost in mexico
80 mg prednisone daily
80 mg prednisone daily
synthroid 75 pill
synthroid 75 pill
metformin 1000 mg india
metformin 1000 mg india
valtrex 500mg price in usa
valtrex 500mg price in usa
buy valtrex cheap
buy valtrex cheap
lisinopril 10 mg buy
lisinopril 10 mg buy
cheapest pharmacy for…
cheapest pharmacy for prescriptions without insurance
tadalafil generic south…
tadalafil generic south africa
your pharmacy online
your pharmacy online
valtrex over the counter usa
valtrex over the counter usa
metformin canada online
metformin canada online
zestril pill
zestril pill
how to get cialis in canada
how to get cialis in canada
canadian prescription…
canadian prescription pharmacy
lisinopril online without a…
lisinopril online without a prescription
safe online pharmacies in…
safe online pharmacies in canada
where to buy valtrex generic
where to buy valtrex generic
best online pharmacy usa
best online pharmacy usa
my canadian pharmacy
my canadian pharmacy
synthroid 137 cost
synthroid 137 cost
buy metformin india
buy metformin india
synthroid 025 mg
synthroid 025 mg
can i order lisinopril online
can i order lisinopril online
generic cialis 5mg
generic cialis 5mg
www canadapharmacy com
www canadapharmacy com
online pharmacy search
online pharmacy search
prednisone steroid
prednisone steroid
how much is 30 lisinopril
how much is 30 lisinopril
tadalafil online paypal
tadalafil online paypal
zestoretic 20 25 mg
zestoretic 20 25 mg
canadianpharmacyworld com
canadianpharmacyworld com
happy family drugstore
happy family drugstore
zestril 40 mg
zestril 40 mg
canadian pharmacy 1 internet…
canadian pharmacy 1 internet online drugstore
prinivil 5 mg tablets
prinivil 5 mg tablets
valtrex price canada
valtrex price canada
how to get valtrex over the…
how to get valtrex over the counter
happy family rx
happy family rx
trust pharmacy
trust pharmacy
025 mg synthroid
025 mg synthroid
10 mg lisinopril tablets
10 mg lisinopril tablets
online pharmacy fungal nail
online pharmacy fungal nail
apo-prednisone
apo-prednisone
3 lisinopril
3 lisinopril