В прошлый раз мы рассказали вам о повторах, в этой статье мы осветим понятие «подхода» (сета): какое количество необходимо выполнять для достижения различных целей.
Подход объединяет собой определённое количество повторов упражнения. Подходы разделяются временем отдыха между ними. Основная задача — это мышечная усталость в конце подхода.
Наша задача - это точно установить какое количество подходов вам необходимо выполнять. Количество необходимых подходов, будет варьироваться в зависимости от вашей цели.
Почему это важно?
Неправильное количество, выполняемых подходов, может привести к перетренировоности. Чем она опасна? Перетренированность опасна тем, что в вашем теле есть ограниченный запас энергии для восстановления мышц, и когда этот запас исчерпывается (а именно это и является перетренированностью) вы можете остановиться в прогрессе и что того хуже начать терять силу и уже существующие мышцы. Именно поэтому важно выполнять именно то количество подходов и повторений, которое требует ваша задача или цель. Это не только сохранит ваше время, но также обезопасит вас от возможных травм и, конечно же, перетренированности.
Какое количество сетов нужно выполнить?
Первый подход упражнения должен быть «разогревающим». Он должен состоять из
Увеличение силы
Подходит для: тренировки силы
Количество сетов: 7
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 1-5
Вес: 85%-100% от вашего максимального на один раз
Выполнение большого количества сетов с большим весом укрепляет нервные пути вашего тела и повышают КПД мотонейронов. Если вы хотите быть невероятно сильным (а не только выглядеть как сильный), то это наиболее предпочтительный для вас вид тренинга.
Рост мышечной массы
Подходит для: роста мышечной массы
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3 (можно добавить дополнительные сеты если вы тренируете спину, ноги или грудь)
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-85% от вашего максимального на один раз
Необходимо количество сетов для роста мышечной массы напрямую зависит от того, какую часть тела вы тренируете. Большие мышечные группы, как спина могут справиться с 12 сетами (включающие различные упражнения) или иногда даже больше. Это возможно потому что спина — это не одиночная мышца как, к примеру, бицепс, а включает в себя целую группу мышц (широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д.). Благодаря большому количеству разных мышц вы можете делать большое количество сетов без боязни перетренироваться. Мышцы бицепса же или трицепса устают гораздо быстрее. К примеру, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то малые группы мышц могут быть просто «измельчены» после
Выносливость
Подходит для: тренировки выносливости
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3
Количество повторов в сете: 12+
Вес: менее 70% от вашего максимального на один раз
Выносливость очень важна для спортсменов, особенно для бегунов, пловцов, велосипедистов и других. Тренировка выносливости также важна для всех нас, потому что он позволяет уменьшить мышечную боль и зависимость от молочной кислоты. Используйте вес ниже, чем 70% от вашего максимально раза. Сетов должно быть 2-3, без отдыха между ними.
Снижение лишнего веса
Подходит для: снижения лишнего веса
Количество сетов: 2
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-80% от вашего максимального на один раз
Каждый дополнительный сет несёт меньше пользы, нежели предыдущий. Короткой сессии, включающей всего 2 сета, вполне достаточно для того чтобы мышцы испытали стресс, стимулировался их рост, который будет происходить за счёт сжигания жировых запасов тела. Вы можете добавить в начало дополнительный «разогревающий сет» (о котором мы писали в начале). Для более быстрого и эффективного достижения цели, добавьте в тренировку интервальный тренинг.
Комментарии50
best tadalafil tablets
best tadalafil tablets
super saver pharmacy
super saver pharmacy
where can i buy cialis over…
where can i buy cialis over the counter in uk
lisinopril 422
lisinopril 422
med pharmacy
med pharmacy
price of valtrex in canada
price of valtrex in canada
buy generic tadalafil 20mg
buy generic tadalafil 20mg
online pharmacy synthroid
online pharmacy synthroid
tadalafil cost
tadalafil cost
cheap generic cialis for sale
cheap generic cialis for sale
synthroid 0.075mg tab
synthroid 0.075mg tab
lisinopril 12.5 mg price
lisinopril 12.5 mg price
synthroid 225 mcg
synthroid 225 mcg
metformin without presription
metformin without presription
prednisone 10 mg coupon
prednisone 10 mg coupon
where to get generic cialis
where to get generic cialis
best price for tadalafil…
best price for tadalafil tablets
prednisone tabs
prednisone tabs
synthroid 500 mcg
synthroid 500 mcg
online pharmacy uk
online pharmacy uk
medicine lisinopril 10 mg
medicine lisinopril 10 mg
tadalafil online with out…
tadalafil online with out prescription
canadian pharmacy discount…
canadian pharmacy discount coupon
generic tadalafil in usa
generic tadalafil in usa
zestril coupon
zestril coupon
tsh synthroid
tsh synthroid
tadalafil india buy
tadalafil india buy
pharmacy order online
pharmacy order online
buy valtrex without…
buy valtrex without prescription
synthroid.com
synthroid.com
valtrex without prescription…
valtrex without prescription com
canadian pharmacy 24
canadian pharmacy 24
I believe that is one of the…
I believe that is one of the such a lot important info
for me. And i am satisfied studying your article.
However wanna statement on few general issues, The web site taste is
great, the articles is truly nice : D. Good activity, cheers
Also visit my web site: resource, pastelink.net,
purchase prednisone for dogs…
purchase prednisone for dogs online without a prescription
canadian 5mg tadalafil online
canadian 5mg tadalafil online
synthroid 100 mg price
synthroid 100 mg price
valtrex generic no…
valtrex generic no prescription
30mg lisinopril
30mg lisinopril
where can i purchase…
where can i purchase metformin 1000 mg
best generic metformin
best generic metformin
canadian pharmacy meds
canadian pharmacy meds
canadian pharmacy service
canadian pharmacy service
lisinopril 20mg online
lisinopril 20mg online
valtrex pills
valtrex pills
best no prescription pharmacy
best no prescription pharmacy
lisinopril 20 mg best price
lisinopril 20 mg best price
lisinopril 20 mg canada
lisinopril 20 mg canada
cialis generics
cialis generics
lisinopril tablet 40 mg
lisinopril tablet 40 mg
offshore pharmacy no…
offshore pharmacy no prescription