В прошлый раз мы рассказали вам о повторах, в этой статье мы осветим понятие «подхода» (сета): какое количество необходимо выполнять для достижения различных целей.
Подход объединяет собой определённое количество повторов упражнения. Подходы разделяются временем отдыха между ними. Основная задача — это мышечная усталость в конце подхода.
Наша задача - это точно установить какое количество подходов вам необходимо выполнять. Количество необходимых подходов, будет варьироваться в зависимости от вашей цели.
Почему это важно?
Неправильное количество, выполняемых подходов, может привести к перетренировоности. Чем она опасна? Перетренированность опасна тем, что в вашем теле есть ограниченный запас энергии для восстановления мышц, и когда этот запас исчерпывается (а именно это и является перетренированностью) вы можете остановиться в прогрессе и что того хуже начать терять силу и уже существующие мышцы. Именно поэтому важно выполнять именно то количество подходов и повторений, которое требует ваша задача или цель. Это не только сохранит ваше время, но также обезопасит вас от возможных травм и, конечно же, перетренированности.
Какое количество сетов нужно выполнить?
Первый подход упражнения должен быть «разогревающим». Он должен состоять из
Увеличение силы
Подходит для: тренировки силы
Количество сетов: 7
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 1-5
Вес: 85%-100% от вашего максимального на один раз
Выполнение большого количества сетов с большим весом укрепляет нервные пути вашего тела и повышают КПД мотонейронов. Если вы хотите быть невероятно сильным (а не только выглядеть как сильный), то это наиболее предпочтительный для вас вид тренинга.
Рост мышечной массы
Подходит для: роста мышечной массы
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3 (можно добавить дополнительные сеты если вы тренируете спину, ноги или грудь)
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-85% от вашего максимального на один раз
Необходимо количество сетов для роста мышечной массы напрямую зависит от того, какую часть тела вы тренируете. Большие мышечные группы, как спина могут справиться с 12 сетами (включающие различные упражнения) или иногда даже больше. Это возможно потому что спина — это не одиночная мышца как, к примеру, бицепс, а включает в себя целую группу мышц (широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д.). Благодаря большому количеству разных мышц вы можете делать большое количество сетов без боязни перетренироваться. Мышцы бицепса же или трицепса устают гораздо быстрее. К примеру, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то малые группы мышц могут быть просто «измельчены» после
Выносливость
Подходит для: тренировки выносливости
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3
Количество повторов в сете: 12+
Вес: менее 70% от вашего максимального на один раз
Выносливость очень важна для спортсменов, особенно для бегунов, пловцов, велосипедистов и других. Тренировка выносливости также важна для всех нас, потому что он позволяет уменьшить мышечную боль и зависимость от молочной кислоты. Используйте вес ниже, чем 70% от вашего максимально раза. Сетов должно быть 2-3, без отдыха между ними.
Снижение лишнего веса
Подходит для: снижения лишнего веса
Количество сетов: 2
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-80% от вашего максимального на один раз
Каждый дополнительный сет несёт меньше пользы, нежели предыдущий. Короткой сессии, включающей всего 2 сета, вполне достаточно для того чтобы мышцы испытали стресс, стимулировался их рост, который будет происходить за счёт сжигания жировых запасов тела. Вы можете добавить в начало дополнительный «разогревающий сет» (о котором мы писали в начале). Для более быстрого и эффективного достижения цели, добавьте в тренировку интервальный тренинг.
Комментарии50
tamoxifen no prescription
tamoxifen no prescription
ciprofloxacin gel
ciprofloxacin gel
where can i get retin a cream
where can i get retin a cream
canadian pharmacy advair…
canadian pharmacy advair diskus
baclofen 10mg tab cost
baclofen 10mg tab cost
ciprofloxacin usa
ciprofloxacin usa
tamoxifen online pharmacy
tamoxifen online pharmacy
amoxil tablet 500mg
amoxil tablet 500mg
where to get provigil online
where to get provigil online
lasix 12.5
lasix 12.5
accutane for sale canada
accutane for sale canada
azithromycin mexico pharmacy
azithromycin mexico pharmacy
can you buy diflucan over…
can you buy diflucan over the counter uk
can i buy acyclovir over the…
can i buy acyclovir over the counter in south africa
dexamethasone medication
dexamethasone medication
advair price usa
advair price usa
buy propecia online pharmacy
buy propecia online pharmacy
diflucan tabs
diflucan tabs
how to get diflucan over the…
how to get diflucan over the counter
buy amoxicillin 500mg online
buy amoxicillin 500mg online
generic of flomax
generic of flomax
buy tretinoin online nz
buy tretinoin online nz
albuterol 50mg tablet
albuterol 50mg tablet
nolvadex cost
nolvadex cost
where can i get brand name…
where can i get brand name augmentin
metformin 500mg tablets
metformin 500mg tablets
vermox australia
vermox australia
augmentin 500mg cost
augmentin 500mg cost
propecia cost usa
propecia cost usa
20 mg prednisone daily
20 mg prednisone daily
how to get lyrica
how to get lyrica
baclofen cream cost
baclofen cream cost
nolvadex uk
nolvadex uk
azithromycin 500
azithromycin 500
buy diflucan uk
buy diflucan uk
lasix tablets 20 mg
lasix tablets 20 mg
cost of furosemide 40mg…
cost of furosemide 40mg tablets
accutane 120 mg
accutane 120 mg
azithromycin tabs
azithromycin tabs
advair 500 coupon
advair 500 coupon
where to buy diflucan…
where to buy diflucan without prescription
prednisone without…
prednisone without prescription medication
mebendazole tablets
mebendazole tablets
lasix oral
lasix oral
baclofen 40 mg
baclofen 40 mg
diflucan over the counter…
diflucan over the counter canada
lasix 40 price
lasix 40 price
how can i get propecia
how can i get propecia
generic diflucan online
generic diflucan online
accutane medication
accutane medication