В прошлый раз мы рассказали вам о повторах, в этой статье мы осветим понятие «подхода» (сета): какое количество необходимо выполнять для достижения различных целей.
Подход объединяет собой определённое количество повторов упражнения. Подходы разделяются временем отдыха между ними. Основная задача — это мышечная усталость в конце подхода.
Наша задача - это точно установить какое количество подходов вам необходимо выполнять. Количество необходимых подходов, будет варьироваться в зависимости от вашей цели.
Почему это важно?
Неправильное количество, выполняемых подходов, может привести к перетренировоности. Чем она опасна? Перетренированность опасна тем, что в вашем теле есть ограниченный запас энергии для восстановления мышц, и когда этот запас исчерпывается (а именно это и является перетренированностью) вы можете остановиться в прогрессе и что того хуже начать терять силу и уже существующие мышцы. Именно поэтому важно выполнять именно то количество подходов и повторений, которое требует ваша задача или цель. Это не только сохранит ваше время, но также обезопасит вас от возможных травм и, конечно же, перетренированности.
Какое количество сетов нужно выполнить?
Первый подход упражнения должен быть «разогревающим». Он должен состоять из
Увеличение силы
Подходит для: тренировки силы
Количество сетов: 7
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 1-5
Вес: 85%-100% от вашего максимального на один раз
Выполнение большого количества сетов с большим весом укрепляет нервные пути вашего тела и повышают КПД мотонейронов. Если вы хотите быть невероятно сильным (а не только выглядеть как сильный), то это наиболее предпочтительный для вас вид тренинга.
Рост мышечной массы
Подходит для: роста мышечной массы
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3 (можно добавить дополнительные сеты если вы тренируете спину, ноги или грудь)
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-85% от вашего максимального на один раз
Необходимо количество сетов для роста мышечной массы напрямую зависит от того, какую часть тела вы тренируете. Большие мышечные группы, как спина могут справиться с 12 сетами (включающие различные упражнения) или иногда даже больше. Это возможно потому что спина — это не одиночная мышца как, к примеру, бицепс, а включает в себя целую группу мышц (широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д.). Благодаря большому количеству разных мышц вы можете делать большое количество сетов без боязни перетренироваться. Мышцы бицепса же или трицепса устают гораздо быстрее. К примеру, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то малые группы мышц могут быть просто «измельчены» после
Выносливость
Подходит для: тренировки выносливости
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3
Количество повторов в сете: 12+
Вес: менее 70% от вашего максимального на один раз
Выносливость очень важна для спортсменов, особенно для бегунов, пловцов, велосипедистов и других. Тренировка выносливости также важна для всех нас, потому что он позволяет уменьшить мышечную боль и зависимость от молочной кислоты. Используйте вес ниже, чем 70% от вашего максимально раза. Сетов должно быть 2-3, без отдыха между ними.
Снижение лишнего веса
Подходит для: снижения лишнего веса
Количество сетов: 2
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-80% от вашего максимального на один раз
Каждый дополнительный сет несёт меньше пользы, нежели предыдущий. Короткой сессии, включающей всего 2 сета, вполне достаточно для того чтобы мышцы испытали стресс, стимулировался их рост, который будет происходить за счёт сжигания жировых запасов тела. Вы можете добавить в начало дополнительный «разогревающий сет» (о котором мы писали в начале). Для более быстрого и эффективного достижения цели, добавьте в тренировку интервальный тренинг.
Комментарии50
reputable overseas online…
reputable overseas online pharmacies
how to get metformin without…
how to get metformin without a prescription
lisinopril 25
lisinopril 25
valtrex brand
valtrex brand
canadian pharmacy online…
canadian pharmacy online ship to usa
synthroid 137.5 mcg
synthroid 137.5 mcg
the canadian pharmacy
the canadian pharmacy
zestril 5 mg india
zestril 5 mg india
synthroid online prices
synthroid online prices
best pharmacy
best pharmacy
zestoretic 20 25
zestoretic 20 25
metformin online australia
metformin online australia
pharmacy website india
pharmacy website india
valtrex prices generic
valtrex prices generic
buy valtrex without…
buy valtrex without prescription
purchase valtrex online
purchase valtrex online
metformin buy usa
metformin buy usa
cost of tadalafil
cost of tadalafil
metformin 100 mg
metformin 100 mg
lisinopril 420
lisinopril 420
how much is zithromax
how much is zithromax
lisinopril 15 mg
lisinopril 15 mg
tadalafil 5mg tablet online…
tadalafil 5mg tablet online canada
[url=https://tadalafilstd…
[url=https://tadalafilstd.com/]tadalafil 5mg canada[/url]
reliable canadian online…
reliable canadian online pharmacy
tadalafil tablets online…
tadalafil tablets online india
tadalafil 30mg pill
tadalafil 30mg pill
buy generic valtrex cheap
buy generic valtrex cheap
price of valtrex with…
price of valtrex with insurance
pharmacy rx
pharmacy rx
generic tadalafil usa…
generic tadalafil usa pharmacy
diflucan canada online
diflucan canada online
631311 doxycycline
631311 doxycycline
buy ciprofloxacin 500mg
buy ciprofloxacin 500mg
price of furosemide 20mg…
price of furosemide 20mg tablets
vermox uk buy online
vermox uk buy online
accutane in india price
accutane in india price
furosemide 80
furosemide 80
azithromycin 1g tablet
azithromycin 1g tablet
lioresal 10 tablet
lioresal 10 tablet
flomax canada
flomax canada
dexamethasone cream brand…
dexamethasone cream brand name
lyrica medicine generic
lyrica medicine generic
azithromycin
azithromycin
diflucan 150 mg fluconazole
diflucan 150 mg fluconazole
doxycycline caps 100mg
doxycycline caps 100mg
advair diskus medication
advair diskus medication
prednisone 5 mg brand name
prednisone 5 mg brand name
modafinil canada cost
modafinil canada cost
buy azithromycin tablets in…
buy azithromycin tablets in us over the counter