В прошлый раз мы рассказали вам о повторах, в этой статье мы осветим понятие «подхода» (сета): какое количество необходимо выполнять для достижения различных целей.
Подход объединяет собой определённое количество повторов упражнения. Подходы разделяются временем отдыха между ними. Основная задача — это мышечная усталость в конце подхода.
Наша задача - это точно установить какое количество подходов вам необходимо выполнять. Количество необходимых подходов, будет варьироваться в зависимости от вашей цели.
Почему это важно?
Неправильное количество, выполняемых подходов, может привести к перетренировоности. Чем она опасна? Перетренированность опасна тем, что в вашем теле есть ограниченный запас энергии для восстановления мышц, и когда этот запас исчерпывается (а именно это и является перетренированностью) вы можете остановиться в прогрессе и что того хуже начать терять силу и уже существующие мышцы. Именно поэтому важно выполнять именно то количество подходов и повторений, которое требует ваша задача или цель. Это не только сохранит ваше время, но также обезопасит вас от возможных травм и, конечно же, перетренированности.
Какое количество сетов нужно выполнить?
Первый подход упражнения должен быть «разогревающим». Он должен состоять из
Увеличение силы
Подходит для: тренировки силы
Количество сетов: 7
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 1-5
Вес: 85%-100% от вашего максимального на один раз
Выполнение большого количества сетов с большим весом укрепляет нервные пути вашего тела и повышают КПД мотонейронов. Если вы хотите быть невероятно сильным (а не только выглядеть как сильный), то это наиболее предпочтительный для вас вид тренинга.
Рост мышечной массы
Подходит для: роста мышечной массы
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3 (можно добавить дополнительные сеты если вы тренируете спину, ноги или грудь)
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-85% от вашего максимального на один раз
Необходимо количество сетов для роста мышечной массы напрямую зависит от того, какую часть тела вы тренируете. Большие мышечные группы, как спина могут справиться с 12 сетами (включающие различные упражнения) или иногда даже больше. Это возможно потому что спина — это не одиночная мышца как, к примеру, бицепс, а включает в себя целую группу мышц (широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д.). Благодаря большому количеству разных мышц вы можете делать большое количество сетов без боязни перетренироваться. Мышцы бицепса же или трицепса устают гораздо быстрее. К примеру, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то малые группы мышц могут быть просто «измельчены» после
Выносливость
Подходит для: тренировки выносливости
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3
Количество повторов в сете: 12+
Вес: менее 70% от вашего максимального на один раз
Выносливость очень важна для спортсменов, особенно для бегунов, пловцов, велосипедистов и других. Тренировка выносливости также важна для всех нас, потому что он позволяет уменьшить мышечную боль и зависимость от молочной кислоты. Используйте вес ниже, чем 70% от вашего максимально раза. Сетов должно быть 2-3, без отдыха между ними.
Снижение лишнего веса
Подходит для: снижения лишнего веса
Количество сетов: 2
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-80% от вашего максимального на один раз
Каждый дополнительный сет несёт меньше пользы, нежели предыдущий. Короткой сессии, включающей всего 2 сета, вполне достаточно для того чтобы мышцы испытали стресс, стимулировался их рост, который будет происходить за счёт сжигания жировых запасов тела. Вы можете добавить в начало дополнительный «разогревающий сет» (о котором мы писали в начале). Для более быстрого и эффективного достижения цели, добавьте в тренировку интервальный тренинг.
Комментарии50
amoxicillin 250mg
amoxicillin 250mg
furosemide buy
furosemide buy
antibiotic bactrim
antibiotic bactrim
effexor 2017
effexor 2017
strattera 18 mg cost
strattera 18 mg cost
zithromax buy online
zithromax buy online
lyrica 300 mg price
lyrica 300 mg price
cipro tablet 500 mg price
cipro tablet 500 mg price
tretinoin 0.1 cream price
tretinoin 0.1 cream price
over the counter toradol
over the counter toradol
how to purchase clomid
how to purchase clomid
acyclovir pills online order
acyclovir pills online order
order modafinil
order modafinil
generic albuterol without a…
generic albuterol without a prescription
baclofen 10 mg tabs
baclofen 10 mg tabs
tadacip paypal
tadacip paypal
order zithromax
order zithromax
cheap azithromycin 500mg
cheap azithromycin 500mg
dexona tablet
dexona tablet
20mg cialis
20mg cialis
amoxicillin otc us
amoxicillin otc us
trimox medication
trimox medication
buying albuterol in mexico
buying albuterol in mexico
synthroid 0.050 mg
synthroid 0.050 mg
accutane without prescription
accutane without prescription
can i buy propecia over the…
can i buy propecia over the counter uk
accutane prescription canada
accutane prescription canada
lyrica online prescription
lyrica online prescription
diflucan from india
diflucan from india
cialis 5mg online uk
cialis 5mg online uk
ventolin 50 mcg
ventolin 50 mcg
[url=http://ciproffl.online/…
[url=http://ciproffl.online/]can you buy cipro in mexico[/url]
dexamethasone 0.5
dexamethasone 0.5
where to buy tamoxifen
where to buy tamoxifen
viagra gel in india
viagra gel in india
buy ventolin online uk
buy ventolin online uk
dexamethasone 0.5 mg tablet
dexamethasone 0.5 mg tablet
how to get modafinil without…
how to get modafinil without prescription
generic brand augmentin
generic brand augmentin
average cost of lasix
average cost of lasix
baclofen generic price in…
baclofen generic price in india
propecia tablets india
propecia tablets india
dexamethasone cost usa
dexamethasone cost usa
vermox tablets where to buy
vermox tablets where to buy
amoxicillin where to get
amoxicillin where to get
generic of flomax
generic of flomax
retin a 1.0 cream…
retin a 1.0 cream prescription
lioresal 25
lioresal 25
advair diskus price in mexico
advair diskus price in mexico
accutane tablets
accutane tablets