Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
buy propranolol 10 mg
buy propranolol 10 mg
accutane pill 39 mg
accutane pill 39 mg
how to get valtrex without a…
how to get valtrex without a prescription
prazosin 2 mg tablets
prazosin 2 mg tablets
can you buy atarax over the…
can you buy atarax over the counter uk
lyrica uk
lyrica uk
buy paroxetine
buy paroxetine
where to buy valtrex online
where to buy valtrex online
propranolol tablets 20 mg
propranolol tablets 20 mg
propranolol 40 mg daily
propranolol 40 mg daily
atarax 50 mg tablet
atarax 50 mg tablet
bactrim price uk
bactrim price uk
buy lyrica 300 mg online uk
buy lyrica 300 mg online uk
erectafil online
erectafil online
where can i buy antabuse
where can i buy antabuse
zofran generic otc
zofran generic otc
generic for valtrex
generic for valtrex
motrin sale
motrin sale
ampicillin tablet
ampicillin tablet
canada paxil
canada paxil
bactrim 80 mg
bactrim 80 mg
buy azithromycin usa
buy azithromycin usa
cost of 500 mg amoxicillin
cost of 500 mg amoxicillin
buy amitriptyline tablets…
buy amitriptyline tablets online uk
paxil 40 mg tablet
paxil 40 mg tablet
amoxicillin 50 mg online
amoxicillin 50 mg online
paxil blood pressure
paxil blood pressure
buy indocin online
buy indocin online
propranolol online pharmacy
propranolol online pharmacy
paxil 300 mg
paxil 300 mg
tadalafil cost
tadalafil cost
erectafil 5mg
erectafil 5mg
acticin 650
acticin 650
albuterol otc canada
albuterol otc canada
trimox price
trimox price
prednisolone tablets 25mg
prednisolone tablets 25mg
desyrel brand name
desyrel brand name
zofran generic over the…
zofran generic over the counter
buy xenical uk
buy xenical uk
where can i buy amoxicillin…
where can i buy amoxicillin over the counter uk
sildenafil mexico
sildenafil mexico
paroxetine 5 mg daily
paroxetine 5 mg daily
acticin tablet
acticin tablet
orlistat gnc
orlistat gnc
can you buy motilium over…
can you buy motilium over the counter
indocin 50
indocin 50
lexapro 80 mg
lexapro 80 mg
how much is cipralex
how much is cipralex
buy zestoretic
buy zestoretic
buy erectafil 5
buy erectafil 5