При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.
При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.
В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.
Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.
Метод Джима Вендлера 5/3/1
Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти. Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы. Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.
В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max
Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в
В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.
Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности. Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.
Метод Блочной тренировки
Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы. Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом. В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.
Вот три фазы Блочной тренировки:
Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.
Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить. Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений. Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.
Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень. Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению. Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.
Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности. Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы. Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.
Метод накачки объемов GVT
Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в
Пример расписания, которому можно следовать:
- Понедельник — грудь / спина
- Вторник — ноги/ пресс
- Четверг — руки / плечи
Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.
Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.
Комментарии50
toradol 12.5 buy generic…
toradol 12.5 buy generic buspar cheap valtrex for sale toradol 10mg discount canada pharmacy world lisinopril 20mg tablets cost over the counter atarax stromectol nz
30 mg buspar
30 mg buspar
buy zoloft without a…
buy zoloft without a prescription
keftab
keftab
buy ampicillin without…
buy ampicillin without prescription
cost of tretinoin 0.05 buy…
cost of tretinoin 0.05 buy antabuse without prescription
cytotec pills over the…
cytotec pills over the counter
ventolin on line 8 mg…
ventolin on line 8 mg zanaflex anafranil 25 mg zyban price australia retin a gel 0.01
abilify canadian pharmacy
abilify canadian pharmacy
ivermectin 500ml keflex for…
ivermectin 500ml keflex for urinary tract infections sildenafil online prescription toradol for tooth pain price of metformin 500 mg
diflucan 100 mg tablet
diflucan 100 mg tablet
buy vermox online nz
buy vermox online nz
amoxicillin trihydrate
amoxicillin trihydrate
erythromycin tablets over…
erythromycin tablets over the counter lyrica prescription coupon
generic viagra in australia…
generic viagra in australia toradol headache buspar coupon
antabuse ordering from uk
antabuse ordering from uk
buspar 7.5 mg
buspar 7.5 mg
toradol 10mg pills
toradol 10mg pills
cytotec gel
cytotec gel
cheap inderal online…
cheap inderal online finasteride without prescription seroquel 200 mg cost augmentin 875 mg coupon where can i get antabuse pills
atarax 25 mg price india
atarax 25 mg price india
buspar pharmacy prices
buspar pharmacy prices
lasix prescription
lasix prescription
erythromycin 500mg price…
erythromycin 500mg price india economy pharmacy atarax generic otc dapoxetine for sale canada buy lyrica online from mexico ciprofloxacin 500 mg coupon medicine fluoxetine 20 mg
wellbutrin capsule
wellbutrin capsule
cost of seroquel
cost of seroquel
ivermectin cream 5%
ivermectin cream 5%
amoxicillin
amoxicillin
acyclovir tablet 400 mg price
acyclovir tablet 400 mg price
generic for celebrex
generic for celebrex
toradol 60 mg web pharmacy…
toradol 60 mg web pharmacy buy prinivil online
lexapro cost in canada
lexapro cost in canada
cost of lisinopril 5 mg
cost of lisinopril 5 mg
where can you buy…
where can you buy azithromycin over the counter
can i buy furosemide without…
can i buy furosemide without a prescription
bupropion 1200mg zovirax…
bupropion 1200mg zovirax cream purchase anafranil pills for sale buy sildalis 120 mg where can i get zoloft cyprus online pharmacy buspar discount buy ivermectin online
atarax tablet price in india
atarax tablet price in india
keflex 750 tablet
keflex 750 tablet
anafranil
anafranil
compare pharmacy prices
compare pharmacy prices
keflex for urinary tract…
keflex for urinary tract infections
buying doxycycline uk…
buying doxycycline uk zestril online
how to get lyrica
how to get lyrica
singulair australia
singulair australia
where to buy diflucan over…
where to buy diflucan over the counter
rx pharmacy coupons rx…
rx pharmacy coupons rx pharmacy coupons india ivermectin wellbutrin 25mg medicine vermox online pharmacy same day delivery
zestril tablet price…
zestril tablet price pharmacy discount coupons brazilian pharmacy online can you buy diflucan over the counter in australia toradol generic where to buy prozac in singapore
clonidine drug
clonidine drug
0.63 mg albuterol
0.63 mg albuterol
propecia in canada
propecia in canada