Жим от груди лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лежа — вот основные упражнения, с помощью которых Арнольд Шварценеггер создал грудные мышцы, которые считаются одними из самых совершенных. Вот великолепная возможность — теперь вы знаете «секрет», следуйте ему. Почему бы не развить грудные мышцы лучше Арнольдовских?
Сделаем небольшую паузу. Конечно, людей с таким потенциалом, как у «Австрийского Дуба» Шварценеггера немного, и такие объемы он смог развить благодаря своей Геркулесовской генетике, причем на тренировки он тратил гораздо больше времени, чем вы можете себе позволить. (Хотя мы допускаем, что вы можете решить тренироваться также тяжело, как Арнольд, чья приверженность к «железу» была очень высокой). Но давайте отодвинем все это в сторону, эти методы были популярны четверть века назад, на данный момент наука предлагает гораздо лучшие методы, как сказал Арнольд, созданные для «женственных мужчин». Если бы Арнольд начал тренироваться сегодня, то, скорее всего, он бы использовал методы, отличные от его.
Мы исходим из того, что вы — обычный парень, занятый на работе, со средним мышечным потенциалом, и что есть суперэффективные, научно-исследованные методы развития грудных мышц, которые бодибилдеры-профессионалы используют в настоящее время. Это позволит вам использовать каждый шанс для комплексного развития грудных мышц, что поможет вам стать таким же, как Арнольд Шварценеггер, завоевавший семь титулов Мистер Олимпия.
Тренировка груди. Методы 21 века
Нет ничего страшного в том, что методы тренировок Арнольда устарели. Они воздействуют на грудные мышцы под всеми углами, позволяют вам работать с большими весами. Их используют уже много лет и «они уже выдоены». Сейчас самое время для изменений. Ниже вы найдете несколько новых принципов тренировки.
Выполняйте жим лежа последним. Выполнение жима первым означает, что его будет делать тяжело, что связки и сухожилия будут брать на себя большую часть нагрузки, а для роста грудных мышц нужно, чтобы работали они. Выполняя жимы в конце тренировки, вы уже будете утомлены к тому моменту, когда до них доберетесь. Вам придется работать с меньшими весами, но это приведет к большему мышечному росту. Кроме того, это также подразумевает, что вы будете разогреты, что к тому же повысит и безопасность тренировки.
Используйте различные углы. Скамьи с наклоном вверх и вниз широко распространены в спортзалах. Выполнение жима на скамьях со слишком крутым наклоном перекладывает нагрузку на суставы и вращатели плеча, а также сильно нагружает дельты. Вместо использования скамьи с углом под 45 градусов, попробуйте работать под углом 20 — 25 градусов.
Делайте большое число повторений. Арнольд, в основном, придерживался диапазона в 6 — 12 повторений, но 25-30 повторений также стимулирует рост мышц. Для предотвращения мышц от разрушения во время выполнения длительного подхода, используйте машину Смита. «Добивание» мышц маленьким весом после работы с большим также хорошо подходит, ощущение жжения в грудных мышцах — признак того, что вы проработали до изнеможения каждое мышечное волокно.
Программа тренировки
Выполняйте данную программу тренировку грудных мышц раз в неделю, не тренируйте плечевой пояс или трицепсы за день до этого.
Как выполнять?
Выполняйте упражнения, отмеченные как А и Б суперсетом. Выполнив подход упражнения А, немедленно сделайте подход упражнения Б, после следует отдых. Остальные упражнения выполняются как обычно — выполняйте все подходы одного упражнения перед переходом к следующему. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
1. Жим гантелей на наклонной скамье с низким подъёмом
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте наклон скамьи до 20-25 градусов, лягте на спину, держа гантели в руках. Начните с жима от плеч, затем жмите от груди. Очень часто скамьи не позволяют выставить такой маленький угол, в этом случае можно использовать обычную горизонтальную скамью, подложив под ножки блины штанги или маты.
2А. Отжимания от брусьев до среднего уровня
Подходов: 4
Повторений:
Заберитесь на брусья, стойка на прямых руках, позвольте телу повисеть на руках, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Сделайте отжимание.
2Б. Жим лёжа на наклонной скамье вниз на машине Смитта
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте скамью на машине Смита, выставив небольшой отрицательный уклон (уклон к полу). Лягте на спину, зафиксируйте стопы. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и немного ниже грудной клетки. Выполняйте три четверти движения (не выпрямляя руки до конца). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Во время четвертого подхода сделайте от 8 до 10 повторений, затем партнер немедленно снимает вес и вы делаете еще
3. Жим с груди лёжа
Подходов: 5
Повторений: 5
Держите гриф хватом сверху, руки шире плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, вся спина выгнута. Снимите штангу со стойки, обеспечьте крепкий хват. Опустите ее до груди, задержитесь на секунду. Выжмите штангу, упираясь стопами в пол, помогая этим жиму, жим делайте не до конца, не выпрямляйте руки. Жим делайте так быстро, как сможете.
Комментарии50
dark market darknet drug…
dark market darknet drug links deep web drug url
dark market 2024 deep web…
dark market 2024 deep web drug links dark internet
dark web links darknet…
dark web links darknet markets onion address deep web drug links
deep web drug store free…
deep web drug store free dark web dark web market
free dark web dark web…
free dark web dark web access darknet markets onion address
dark market 2024 dark web…
dark market 2024 dark web links bitcoin dark web
darkmarket link darkmarket…
darkmarket link darkmarket 2024 darknet marketplace
free dark web onion dark…
free dark web onion dark website darknet magazine
deep web search dark web…
deep web search dark web access dark web links
dark market url dark market…
dark market url dark market 2024 dark web sites links
dark markets 2024 …
dark markets 2024 darkmarkets dark internet
dark net black internet …
dark net black internet darknet seiten
dark markets 2024 best…
dark markets 2024 best darknet markets cryptomarkets darknet
darknet seiten darknet…
darknet seiten darknet markets url dark web marketplaces
tor markets 2024 dark web…
tor markets 2024 dark web market tor markets 2024
blackweb official website …
blackweb official website darknet drug store darkweb marketplace
free dark web onion dark…
free dark web onion dark website deep web markets
darknet market links tor…
darknet market links tor market links dark markets 2024
deep dark web onion dark…
deep dark web onion dark website dark web market urls
tor market links https:/…
tor market links https://darknet-marketspro.com/ - tor marketplace dark web market list
dark web markets dark…
dark web markets dark internet how to get on dark web
dark web search engine …
dark web search engine https://darkweb-storelist.com/ - darkweb marketplace blackweb official website
dark web marketplaces dark…
dark web marketplaces dark web search engines darknet drug links
tor dark web darkmarket url…
tor dark web darkmarket url darkmarket 2024
darknet drugs best darknet…
darknet drugs best darknet markets tor dark web
dark web sites links …
dark web sites links darknet websites dark web search engine
tor markets links dark web…
tor markets links dark web market urls dark web market
tor markets links dark…
tor markets links dark websites best darknet markets
darknet market links deep…
darknet market links deep web drug url darknet markets
darkmarket list darknet…
darkmarket list darknet market lists deep web drug store
darkmarket link deep web…
darkmarket link deep web drug links dark net
dark market url tor dark…
dark market url tor dark web dark internet
dark web websites deep web…
dark web websites deep web sites darknet websites
darknet markets links …
darknet markets links darkmarkets deep dark web
darknet drug links darknet…
darknet drug links darknet market free dark web
deep web links dark web…
deep web links dark web market list darkweb marketplace
tor markets 2024 deep web…
tor markets 2024 deep web drug url dark web websites
dark internet darknet…
dark internet darknet market darkmarket link
dark internet dark websites…
dark internet dark websites dark net
deep web links dark market…
deep web links dark market url darknet markets links
darknet markets links dark…
darknet markets links dark web link dark web search engines
dark market 2024 dark web…
dark market 2024 dark web websites darkmarket 2024
dark web market list …
dark web market list darknet market lists drug markets dark web
how to access dark web best…
how to access dark web best darknet markets dark market link
dark website deep dark web …
dark website deep dark web dark market url
dark web drug marketplace …
dark web drug marketplace darkmarket list dark web market list
tor markets links darknet…
tor markets links darknet links tor markets 2024
darknet markets links dark…
darknet markets links dark market link dark market
deep web drug markets onion…
deep web drug markets onion market darknet markets 2024
darknet markets darkmarket…
darknet markets darkmarket list deep web links