Любой человек, мало-мальски знакомый с диетологией, скажет, что гликемический индекс - это важный показатель любого продукта. И именно на него нужно ориентироваться при подборе своего рациона питания. Так ли это? Нужно ли обращать пристальное внимание на этот показатель? Почему же он тогда не указан на самой этикетке, раз он такой важный?
Гликемический индекс относится к такому макронутриенту, как углевод. Изначально, углеводы делили на простые и сложные, но позже поняли, что такое деление весьма условное и нужно более четко разделять влияние углеводов на показатель глюкозы в крови (или сахара в крови). И тогда был введён показатель гликемический индекс. Если мы обратимся к любой поисковой системе, то она скажет нам, что гликемический индекс - это "относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови".
Как рассчитывается гликемический индекс?
Гликемический индекс может быть очень низким, низким, средним и высоким. К продуктам с очень низким гликемическим индексом относят огурцы, грибы, лосось, говядину, курицу, кабачки, тофу. В целом можно сказать, что это те продукты, где углеводов нет совсем или их очень мало. Ну как огурец может сильно влиять на показатель сахара в крови, если он почти на 99% состоит из воды? Где там углеводы? А в той же курице, углеводы хоть и есть, но их очень мало, в основном там белок (если мы говорим о диетических частях курицы, как филе). Если же углеводы и есть, то они преимущественно сложные и долго перевариваются, поэтому практически не повышают сахар.
К продуктам со средним гликемическим индексом относят большинство зерновых: греча, киноа, коричневый рис, овёс, ячмень и др. Также, молоко, йогурт, сыр и творог. Что касается зерновых, то это сложные углеводы, которые состоят из множества цепочек и остатков глюкозы, которые сначала нужно расщепить организмом, поэтому они перевариваются долго. В молочных же продуктах углеводов немного, в основном там жиры и белки. Эти продукты также сильно не повышают уровень сахара в крови, а делают это постепенно в длительном промежутке по мере усваивания.
Далее уже идут продукты в "красной" зоне, то есть те продукты, где гликемический индекс средний и высокий. К среднему уровню относятся большинство фруктов (как мы помним во фруктах большое количество моносахарида - фруктозы). К высокому все виды картофеля, мороженое, хлопья, печения и пр. То есть все продукты, с высоким содержанием быстрых углеводов.
Стоит ли бояться высокого гликемического индекса?
И да и нет. Сам по себе показатель гликемического индекса был создан для людей, страдающим от диабета. Именно этим людям так важно отслеживать уровень сахара в крови и чтобы он не поднимался выше критических значений. Здоровым же людям не так важен этот показатель. Я бы сказал, что он совсем неважен. Но есть обратная сторона.
С другой стороны, в зону высокого гликемического индекса действительно входят продукты, потребление которых лучше свести к минимуму. Но они не так страшны из-за того, что якобы высоко поднимают сахар в крови. Они страшны тем, что на единицу продукта они содержат максимальное количество калорий и минимальное количество витаминов и минералов. Тем самым, потребляя только эти продукты можно легко переесть и в итоге заработать лишний вес.
Но по факту: вы можете потреблять любые продукты с любым гликемическим индексом. Ориентироваться на гликемический индекс не стоит. Лучше расценивать продукт как источник полезных микронутриентов и смотреть чтобы в нём не было транс-жиров и большого количества насыщенных жиров. Нравится вам печенье и мороженое - пожалуйста, включайте в свой рацион, можете есть сладости хоть каждый день (не злоупотребляя и не делая свой рацион, состоящим только из печенюшек) - главное не выходите за свою дневную норму калорий если вы поддерживаете вес, а если вы худеете, то сохраняйте дефицит калорий.
Гликемический индекс - понятие относительное
Важно ещё понимать, что расчёт гликемического индекса для того или иного продукта был произведён при раздельном употреблении натощак. То есть если вы едите ту же картошку, у которой высокий гликемический индекс, и добавляете к ней курицу, то согласного исследованию, гликемический индекс снижается ровно в 2 раза! С чем это связано? А с тем, что картошка будет перевариваться вместе с курицей и другими продуктами и скорость её усвоения будет замедлена.
Это ещё одна причина не обращать внимание на данный показатель, который был разработан для людей с диабетом и там яростно был подхвачен сначала американскими, а потом и российскими диетологами. "Вот она причина вашего ожирения!", - кричали они из-за каждого угла. Но правда оказалась довольно прозаичной. Можно есть картошку и худеть, соблюдая дефицит калорий.
Комментарии50
darknet markets 2024 black…
darknet markets 2024 black internet darkmarket url
dark markets 2024 darkweb…
dark markets 2024 darkweb marketplace darknet drug links
tor dark web dark web link …
tor dark web dark web link darknet drug market
darknet websites darknet…
darknet websites darknet markets onion address dark web market links
darknet markets darknet…
darknet markets darknet market list tor marketplace
dark market link dark web…
dark market link dark web marketplaces dark market url
dark web links onion dark…
dark web links onion dark website darknet drugs
darknet markets links drug…
darknet markets links drug markets onion deep dark web
dark web site darkmarket…
dark web site darkmarket url deep web markets
onion market dark websites …
onion market dark websites deep web links
darknet seiten deep web…
darknet seiten deep web links darknet markets onion address
onion dark website https:/…
onion dark website https://darknet-marketspro.com/ - dark web site tor dark web
dark market url deep dark…
dark market url deep dark web tor darknet
dark market list darknet…
dark market list darknet market list darknet markets onion
tor market links deep dark…
tor market links deep dark web dark markets
dark web market darknet…
dark web market darknet market links dark web access
darkmarket 2024 dark web…
darkmarket 2024 dark web access dark web links
dark market https://darkweb…
dark market https://darkweb-storelist.com/ - darkmarkets darknet site
darknet site darknet…
darknet site darknet marketplace darknet drug store
dark web market dark…
dark web market dark websites tor drug market
dark web sites tor markets…
dark web sites tor markets links darknet markets links
dark market 2024 free dark…
dark market 2024 free dark web free dark web
darkmarkets best darknet…
darkmarkets best darknet markets darkmarket url
dark market url deep web…
dark market url deep web drug links dark web drug marketplace
dark web market dark web…
dark web market dark web market list how to get on dark web
onion market tor darknet …
onion market tor darknet dark market url
dark web links tor markets …
dark web links tor markets dark web markets
dark website darkmarket …
dark website darkmarket free dark web
dark web search engine tor…
dark web search engine tor dark web dark web drug marketplace
onion dark website deep web…
onion dark website deep web sites dark web sites links
onion dark website https:/…
onion dark website https://darknet-marketspro.com/ - dark market onion darknet search engine
dark web marketplaces …
dark web marketplaces darknet market tor markets links
how to get on dark web dark…
how to get on dark web dark website dark market link
tor marketplace free dark…
tor marketplace free dark web dark net
darknet market list …
darknet market list darkmarket link dark market
dark web sites darkmarket…
dark web sites darkmarket link dark internet
darknet drug store https:/…
darknet drug store https://darkweb-storelist.com/ - darkweb marketplace darknet markets links
dark web sites darknet site…
dark web sites darknet site dark market link
deep web drug links tor…
deep web drug links tor markets links tor markets
tor market darknet drug…
tor market darknet drug store dark market url
darknet drug links dark web…
darknet drug links dark web sites dark net
deep web drug links tor…
deep web drug links tor marketplace darkmarket list
dark market dark market…
dark market dark market list blackweb
dark web market darknet…
dark web market darknet seiten darknet drug market
darknet marketplace onion…
darknet marketplace onion market dark web marketplaces
tor markets links deep web…
tor markets links deep web drug url darknet markets links
darknet markets 2024 tor…
darknet markets 2024 tor dark web dark web site
dark web search engine deep…
dark web search engine deep web search dark web market urls
blackweb darknet links …
blackweb darknet links darknet market lists
darknet links dark markets …
darknet links dark markets darknet markets url