Любой человек, мало-мальски знакомый с диетологией, скажет, что гликемический индекс - это важный показатель любого продукта. И именно на него нужно ориентироваться при подборе своего рациона питания. Так ли это? Нужно ли обращать пристальное внимание на этот показатель? Почему же он тогда не указан на самой этикетке, раз он такой важный?
Гликемический индекс относится к такому макронутриенту, как углевод. Изначально, углеводы делили на простые и сложные, но позже поняли, что такое деление весьма условное и нужно более четко разделять влияние углеводов на показатель глюкозы в крови (или сахара в крови). И тогда был введён показатель гликемический индекс. Если мы обратимся к любой поисковой системе, то она скажет нам, что гликемический индекс - это "относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови".
Как рассчитывается гликемический индекс?
Гликемический индекс может быть очень низким, низким, средним и высоким. К продуктам с очень низким гликемическим индексом относят огурцы, грибы, лосось, говядину, курицу, кабачки, тофу. В целом можно сказать, что это те продукты, где углеводов нет совсем или их очень мало. Ну как огурец может сильно влиять на показатель сахара в крови, если он почти на 99% состоит из воды? Где там углеводы? А в той же курице, углеводы хоть и есть, но их очень мало, в основном там белок (если мы говорим о диетических частях курицы, как филе). Если же углеводы и есть, то они преимущественно сложные и долго перевариваются, поэтому практически не повышают сахар.
К продуктам со средним гликемическим индексом относят большинство зерновых: греча, киноа, коричневый рис, овёс, ячмень и др. Также, молоко, йогурт, сыр и творог. Что касается зерновых, то это сложные углеводы, которые состоят из множества цепочек и остатков глюкозы, которые сначала нужно расщепить организмом, поэтому они перевариваются долго. В молочных же продуктах углеводов немного, в основном там жиры и белки. Эти продукты также сильно не повышают уровень сахара в крови, а делают это постепенно в длительном промежутке по мере усваивания.
Далее уже идут продукты в "красной" зоне, то есть те продукты, где гликемический индекс средний и высокий. К среднему уровню относятся большинство фруктов (как мы помним во фруктах большое количество моносахарида - фруктозы). К высокому все виды картофеля, мороженое, хлопья, печения и пр. То есть все продукты, с высоким содержанием быстрых углеводов.
Стоит ли бояться высокого гликемического индекса?
И да и нет. Сам по себе показатель гликемического индекса был создан для людей, страдающим от диабета. Именно этим людям так важно отслеживать уровень сахара в крови и чтобы он не поднимался выше критических значений. Здоровым же людям не так важен этот показатель. Я бы сказал, что он совсем неважен. Но есть обратная сторона.
С другой стороны, в зону высокого гликемического индекса действительно входят продукты, потребление которых лучше свести к минимуму. Но они не так страшны из-за того, что якобы высоко поднимают сахар в крови. Они страшны тем, что на единицу продукта они содержат максимальное количество калорий и минимальное количество витаминов и минералов. Тем самым, потребляя только эти продукты можно легко переесть и в итоге заработать лишний вес.
Но по факту: вы можете потреблять любые продукты с любым гликемическим индексом. Ориентироваться на гликемический индекс не стоит. Лучше расценивать продукт как источник полезных микронутриентов и смотреть чтобы в нём не было транс-жиров и большого количества насыщенных жиров. Нравится вам печенье и мороженое - пожалуйста, включайте в свой рацион, можете есть сладости хоть каждый день (не злоупотребляя и не делая свой рацион, состоящим только из печенюшек) - главное не выходите за свою дневную норму калорий если вы поддерживаете вес, а если вы худеете, то сохраняйте дефицит калорий.
Гликемический индекс - понятие относительное
Важно ещё понимать, что расчёт гликемического индекса для того или иного продукта был произведён при раздельном употреблении натощак. То есть если вы едите ту же картошку, у которой высокий гликемический индекс, и добавляете к ней курицу, то согласного исследованию, гликемический индекс снижается ровно в 2 раза! С чем это связано? А с тем, что картошка будет перевариваться вместе с курицей и другими продуктами и скорость её усвоения будет замедлена.
Это ещё одна причина не обращать внимание на данный показатель, который был разработан для людей с диабетом и там яростно был подхвачен сначала американскими, а потом и российскими диетологами. "Вот она причина вашего ожирения!", - кричали они из-за каждого угла. Но правда оказалась довольно прозаичной. Можно есть картошку и худеть, соблюдая дефицит калорий.
Комментарии50
tor dark web tor darknet …
tor dark web tor darknet dark web drug marketplace
darknet search engine https…
darknet search engine https://alldarknetmarkets.com/ - dark web site darknet markets onion
dark web marketplaces …
dark web marketplaces darknet market links darknet markets 2024
cryptomarkets darknet …
cryptomarkets darknet darkmarket url deep web sites
darknet markets links dark…
darknet markets links dark market list darknet drug store
darknet market list dark…
darknet market list dark web access dark web market list
dark market list https:/…
dark market list https://alldarkwebmarkets.com/ - dark market 2024 dark web search engine
darkmarket list darknet…
darkmarket list darknet links tor marketplace
deep web sites darknet…
deep web sites darknet market darkmarket link
dark web search engines …
dark web search engines dark market list darkmarket link
darknet market dark…
darknet market dark websites darknet markets 2024
onion dark website darknet…
onion dark website darknet magazine dark internet
dark web markets deep web…
dark web markets deep web markets darknet markets onion
dark market dark web…
dark market dark web markets dark net
darknet drug market dark…
darknet drug market dark web websites dark web link
tor dark web dark internet …
tor dark web dark internet darknet site
deep web sites darknet…
deep web sites darknet markets 2024 dark market list
deep web drug markets …
deep web drug markets darknet links darknet search engine
darknet search engine dark…
darknet search engine dark internet darknet markets links
tor marketplace tor market…
tor marketplace tor market links onion market
dark market list deep dark…
dark market list deep dark web tor dark web
tor markets the dark…
tor markets the dark internet tor markets 2024
tor drug market darknet…
tor drug market darknet magazine darknet drug market
deep web drug url https:/…
deep web drug url https://darkweb-storelist.com/ - darkmarket url dark market list
tor markets 2024 dark web…
tor markets 2024 dark web market links tor markets links
dark web search engines …
dark web search engines darknet drug links deep web sites
dark web sites links dark…
dark web sites links dark web access darknet drug market
darknet links tor markets …
darknet links tor markets darkweb marketplace
darknet markets how to…
darknet markets how to access dark web darknet marketplace
tor markets 2024 …
tor markets 2024 cryptomarkets darknet darknet drug store
dark web market list tor…
dark web market list tor market links dark market onion
dark market darknet…
dark market darknet marketplace onion market
deep web links tor markets…
deep web links tor markets 2024 tor darknet
dark market link darknet…
dark market link darknet market links dark market list
onion dark website darknet…
onion dark website darknet market lists blackweb official website
tor market links darkmarket…
tor market links darkmarket list dark web sites links
deep web drug markets https…
deep web drug markets https://darknet-marketspro.com/ - darknet markets onion deep dark web
tor market dark market link…
tor market dark market link darknet market
dark market onion deep dark…
dark market onion deep dark web dark web search engine
darknet site dark market…
darknet site dark market onion blackweb official website
tor market url dark net …
tor market url dark net tor market links
dark web marketplaces https…
dark web marketplaces https://alldarkwebmarkets.com/ - dark web market links darkmarkets
tor darknet deep web drug…
tor darknet deep web drug store black internet
darknet market lists onion…
darknet market lists onion market dark web sites links
deep web drug markets dark…
deep web drug markets dark web websites dark markets 2024
dark web market list dark…
dark web market list dark internet tor markets links
dark web market drug…
dark web market drug markets onion darknet search engine
darknet drug store blackweb…
darknet drug store blackweb official website dark web sites links
darknet site darknet sites …
darknet site darknet sites blackweb official website
dark web sites links …
dark web sites links darknet drug links tor market url