Любой человек, мало-мальски знакомый с диетологией, скажет, что гликемический индекс - это важный показатель любого продукта. И именно на него нужно ориентироваться при подборе своего рациона питания. Так ли это? Нужно ли обращать пристальное внимание на этот показатель? Почему же он тогда не указан на самой этикетке, раз он такой важный?
Гликемический индекс относится к такому макронутриенту, как углевод. Изначально, углеводы делили на простые и сложные, но позже поняли, что такое деление весьма условное и нужно более четко разделять влияние углеводов на показатель глюкозы в крови (или сахара в крови). И тогда был введён показатель гликемический индекс. Если мы обратимся к любой поисковой системе, то она скажет нам, что гликемический индекс - это "относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови".
Как рассчитывается гликемический индекс?
Гликемический индекс может быть очень низким, низким, средним и высоким. К продуктам с очень низким гликемическим индексом относят огурцы, грибы, лосось, говядину, курицу, кабачки, тофу. В целом можно сказать, что это те продукты, где углеводов нет совсем или их очень мало. Ну как огурец может сильно влиять на показатель сахара в крови, если он почти на 99% состоит из воды? Где там углеводы? А в той же курице, углеводы хоть и есть, но их очень мало, в основном там белок (если мы говорим о диетических частях курицы, как филе). Если же углеводы и есть, то они преимущественно сложные и долго перевариваются, поэтому практически не повышают сахар.
К продуктам со средним гликемическим индексом относят большинство зерновых: греча, киноа, коричневый рис, овёс, ячмень и др. Также, молоко, йогурт, сыр и творог. Что касается зерновых, то это сложные углеводы, которые состоят из множества цепочек и остатков глюкозы, которые сначала нужно расщепить организмом, поэтому они перевариваются долго. В молочных же продуктах углеводов немного, в основном там жиры и белки. Эти продукты также сильно не повышают уровень сахара в крови, а делают это постепенно в длительном промежутке по мере усваивания.
Далее уже идут продукты в "красной" зоне, то есть те продукты, где гликемический индекс средний и высокий. К среднему уровню относятся большинство фруктов (как мы помним во фруктах большое количество моносахарида - фруктозы). К высокому все виды картофеля, мороженое, хлопья, печения и пр. То есть все продукты, с высоким содержанием быстрых углеводов.
Стоит ли бояться высокого гликемического индекса?
И да и нет. Сам по себе показатель гликемического индекса был создан для людей, страдающим от диабета. Именно этим людям так важно отслеживать уровень сахара в крови и чтобы он не поднимался выше критических значений. Здоровым же людям не так важен этот показатель. Я бы сказал, что он совсем неважен. Но есть обратная сторона.
С другой стороны, в зону высокого гликемического индекса действительно входят продукты, потребление которых лучше свести к минимуму. Но они не так страшны из-за того, что якобы высоко поднимают сахар в крови. Они страшны тем, что на единицу продукта они содержат максимальное количество калорий и минимальное количество витаминов и минералов. Тем самым, потребляя только эти продукты можно легко переесть и в итоге заработать лишний вес.
Но по факту: вы можете потреблять любые продукты с любым гликемическим индексом. Ориентироваться на гликемический индекс не стоит. Лучше расценивать продукт как источник полезных микронутриентов и смотреть чтобы в нём не было транс-жиров и большого количества насыщенных жиров. Нравится вам печенье и мороженое - пожалуйста, включайте в свой рацион, можете есть сладости хоть каждый день (не злоупотребляя и не делая свой рацион, состоящим только из печенюшек) - главное не выходите за свою дневную норму калорий если вы поддерживаете вес, а если вы худеете, то сохраняйте дефицит калорий.
Гликемический индекс - понятие относительное
Важно ещё понимать, что расчёт гликемического индекса для того или иного продукта был произведён при раздельном употреблении натощак. То есть если вы едите ту же картошку, у которой высокий гликемический индекс, и добавляете к ней курицу, то согласного исследованию, гликемический индекс снижается ровно в 2 раза! С чем это связано? А с тем, что картошка будет перевариваться вместе с курицей и другими продуктами и скорость её усвоения будет замедлена.
Это ещё одна причина не обращать внимание на данный показатель, который был разработан для людей с диабетом и там яростно был подхвачен сначала американскими, а потом и российскими диетологами. "Вот она причина вашего ожирения!", - кричали они из-за каждого угла. Но правда оказалась довольно прозаичной. Можно есть картошку и худеть, соблюдая дефицит калорий.
Комментарии50
dark web market list …
dark web market list darknet marketplace the dark internet
deep web links https:/…
deep web links https://alldarknetmarkets.com/ - dark web market links onion dark website
darkmarkets deep web drug…
darkmarkets deep web drug links darknet search engine
dark web markets dark web…
dark web markets dark web access darknet market links
darknet seiten https:/…
darknet seiten https://alldarkwebmarkets.com/ - best darknet markets darknet marketplace
dark web market list dark…
dark web market list dark web market urls darknet markets links
deep web drug links darknet…
deep web drug links darknet markets onion address tor market url
deep web drug links dark…
deep web drug links dark web link deep web drug url
tor markets links dark web…
tor markets links dark web market urls dark web sites
tor dark web cryptomarkets…
tor dark web cryptomarkets darknet darkmarkets
how to get on dark web tor…
how to get on dark web tor markets darknet market list
dark web websites https:/…
dark web websites https://alldarknetmarkets.com/ - bitcoin dark web dark websites
deep web search tor markets…
deep web search tor markets links tor marketplace
dark web markets https:/…
dark web markets https://darkweb-storelist.com/ - dark web market urls darknet market links
bitcoin dark web dark web…
bitcoin dark web dark web search engines deep web drug links
blackweb dark web market…
blackweb dark web market list darkmarket link
how to access dark web deep…
how to access dark web deep web drug markets blackweb official website
darknet websites darknet…
darknet websites darknet markets 2024 darknet drug market
deep web links dark web…
deep web links dark web websites the dark internet
dark web market links https…
dark web market links https://darknet-marketspro.com/ - dark web links tor market
deep dark web https:/…
deep dark web https://darkweb-storelist.com/ - dark internet darknet drugs
free dark web how to get on…
free dark web how to get on dark web black internet
how to get on dark web dark…
how to get on dark web dark web marketplaces deep web drug store
darknet markets onion dark…
darknet markets onion dark market link how to access dark web
darknet drug store deep web…
darknet drug store deep web links darknet markets 2024
darkmarket 2024 darkmarket…
darkmarket 2024 darkmarket list tor market links
darkmarket list darknet…
darkmarket list darknet marketplace tor markets links
dark web site https:/…
dark web site https://alldarknetmarkets.com/ - darkmarket link darkmarket
deep web drug links tor…
deep web drug links tor market url deep web drug links
tor dark web https:/…
tor dark web https://darkweb-storelist.com/ - darkmarkets darknet markets onion address
darknet drug store deep web…
darknet drug store deep web search dark web market
blackweb dark web market …
blackweb dark web market dark net
dark market 2024 the dark…
dark market 2024 the dark internet how to get on dark web
free dark web darknet…
free dark web darknet markets onion darknet markets links
dark market onion darknet…
dark market onion darknet seiten free dark web
dark markets 2024 darknet…
dark markets 2024 darknet seiten tor markets 2024
darknet links https:/…
darknet links https://alldarknetmarkets.com/ - black internet dark web search engine
darknet market dark web…
darknet market dark web search engines darkmarket link
the dark internet dark web…
the dark internet dark web drug marketplace dark market link
darknet markets onion https…
darknet markets onion https://darkweb-storelist.com/ - darknet markets dark market link
darkmarket dark web search…
darkmarket dark web search engines dark net
darkmarket 2024 dark…
darkmarket 2024 dark markets dark net
dark web market …
dark web market cryptomarkets darknet tor darknet
dark web market urls …
dark web market urls darknet market links dark web sites links
darknet markets url dark…
darknet markets url dark web market list tor markets 2024
black internet dark web…
black internet dark web market links how to get on dark web
darkmarket url https:/…
darkmarket url https://alldarknetmarkets.com/ - deep web drug links darknet markets links
dark web site https:/…
dark web site https://alldarkwebmarkets.com/ - deep dark web darknet market list
dark web sites darknet…
dark web sites darknet marketplace cryptomarkets darknet
bitcoin dark web dark…
bitcoin dark web dark website dark web site