Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
nolvadex xt
nolvadex xt
zestoretic 10
zestoretic 10
celebrex 100mg capsule
celebrex 100mg capsule
can you buy elimite over the…
can you buy elimite over the counter
budesonide 2 mg
budesonide 2 mg
cialis 20 mg buy online uk
cialis 20 mg buy online uk
piroxicam
piroxicam
trental 400 online
trental 400 online
atarax 25 mg over the counter
atarax 25 mg over the counter
rx disulfiram tablets
rx disulfiram tablets
permethrin cream
permethrin cream
malegra fxt in india
malegra fxt in india
feldene price
feldene price
clindamycin 150mg rx
clindamycin 150mg rx
permethrin topical cream…
permethrin topical cream over counter
generic levitra mexico
generic levitra mexico
lasix 10 mg tab
lasix 10 mg tab
budesonide 3 mg coupon
budesonide 3 mg coupon
sildalis 120 mg order usa…
sildalis 120 mg order usa pharmacy
generic malegra fxt
generic malegra fxt
furosemide cost
furosemide cost
avodart price canada
avodart price canada
provigil australia
provigil australia
phenergan otc australia
phenergan otc australia
buy zofran online no…
buy zofran online no prescription
paxil for bipolar
paxil for bipolar
rx disulfiram tablets
rx disulfiram tablets
valtre
valtre
where to buy tadacip
where to buy tadacip
atarax 25 mg over the counter
atarax 25 mg over the counter
zofran online usa
zofran online usa
buy antabuse canada
buy antabuse canada
where to buy lyrica
where to buy lyrica
how much is paxil 20 mg
how much is paxil 20 mg
trazodone brand name
trazodone brand name
paxil 10 mg cost
paxil 10 mg cost
generic for valtrex buy…
generic for valtrex buy without a prescription
metformin 500 mg over the…
metformin 500 mg over the counter
1mg prazosin
1mg prazosin
clomid discount coupon
clomid discount coupon
paroxetine 37.5mg price
paroxetine 37.5mg price
lyrica brand name
lyrica brand name
amoxicillin medication
amoxicillin medication
erectafil 20 online
erectafil 20 online
metformin 2000mg daily
metformin 2000mg daily
buy antabuse paypal
buy antabuse paypal
order atarax online
order atarax online
where to get amoxicillin…
where to get amoxicillin online
buy valtrex online india
buy valtrex online india
buy accutane online nz
buy accutane online nz