Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
suhagra 100mg online india
suhagra 100mg online india
celebrex uk price
celebrex uk price
strattera 80
strattera 80
vermox mexico
vermox mexico
strattera 80 mg price
strattera 80 mg price
prozac 10 mg cost
prozac 10 mg cost
terramycin for humans
terramycin for humans
albendazole cost in india
albendazole cost in india
where can i buy kamagra jelly
where can i buy kamagra jelly
generic vermox
generic vermox
850 mg augmentin
850 mg augmentin
where can i buy zofran
where can i buy zofran
lyrica 750
lyrica 750
zestoretic 10 12.5
zestoretic 10 12.5
accutane 40003395956
accutane 40003395956
budesonide 25 mg
budesonide 25 mg
cost of generic lasix
cost of generic lasix
buy clomid mastercard
buy clomid mastercard
5 accutane cream
5 accutane cream
disulfiram online
disulfiram online
amoxicillin price in india
amoxicillin price in india
malegra dxt online
malegra dxt online
where can you buy nolvadex
where can you buy nolvadex
elimite cream ebay
elimite cream ebay
budesonide 3 mg cost
budesonide 3 mg cost
how to buy accutane online
how to buy accutane online
buy antabuse online no…
buy antabuse online no prescription
budesonide 160
budesonide 160
sildalis tablets
sildalis tablets
online pharmacy vardenafil
online pharmacy vardenafil
zestoretic online
zestoretic online
clomid 50 mg tablet price
clomid 50 mg tablet price
augmentin 675 price
augmentin 675 price
feldene gel 60g
feldene gel 60g
how to order clomid online
how to order clomid online
pharmacy wholesalers canada
pharmacy wholesalers canada
buy accutane in usa
buy accutane in usa
elimite price online
elimite price online
cheap budesonide
cheap budesonide
celebrex generic coupon
celebrex generic coupon
erythromycin prescription…
erythromycin prescription online
online pharmacy reddit
online pharmacy reddit
sildalis online
sildalis online
buy zestoretic online
buy zestoretic online
celebrex 200mg
celebrex 200mg
generic elimite cream
generic elimite cream
malegra
malegra
buy amoxicillin 250mg
buy amoxicillin 250mg
phenergan price in india
phenergan price in india
piroxicam tablet
piroxicam tablet