В прошлый раз мы рассказали вам о повторах, в этой статье мы осветим понятие «подхода» (сета): какое количество необходимо выполнять для достижения различных целей.
Подход объединяет собой определённое количество повторов упражнения. Подходы разделяются временем отдыха между ними. Основная задача — это мышечная усталость в конце подхода.
Наша задача - это точно установить какое количество подходов вам необходимо выполнять. Количество необходимых подходов, будет варьироваться в зависимости от вашей цели.
Почему это важно?
Неправильное количество, выполняемых подходов, может привести к перетренировоности. Чем она опасна? Перетренированность опасна тем, что в вашем теле есть ограниченный запас энергии для восстановления мышц, и когда этот запас исчерпывается (а именно это и является перетренированностью) вы можете остановиться в прогрессе и что того хуже начать терять силу и уже существующие мышцы. Именно поэтому важно выполнять именно то количество подходов и повторений, которое требует ваша задача или цель. Это не только сохранит ваше время, но также обезопасит вас от возможных травм и, конечно же, перетренированности.
Какое количество сетов нужно выполнить?
Первый подход упражнения должен быть «разогревающим». Он должен состоять из
Увеличение силы
Подходит для: тренировки силы
Количество сетов: 7
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 1-5
Вес: 85%-100% от вашего максимального на один раз
Выполнение большого количества сетов с большим весом укрепляет нервные пути вашего тела и повышают КПД мотонейронов. Если вы хотите быть невероятно сильным (а не только выглядеть как сильный), то это наиболее предпочтительный для вас вид тренинга.
Рост мышечной массы
Подходит для: роста мышечной массы
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3 (можно добавить дополнительные сеты если вы тренируете спину, ноги или грудь)
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-85% от вашего максимального на один раз
Необходимо количество сетов для роста мышечной массы напрямую зависит от того, какую часть тела вы тренируете. Большие мышечные группы, как спина могут справиться с 12 сетами (включающие различные упражнения) или иногда даже больше. Это возможно потому что спина — это не одиночная мышца как, к примеру, бицепс, а включает в себя целую группу мышц (широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д.). Благодаря большому количеству разных мышц вы можете делать большое количество сетов без боязни перетренироваться. Мышцы бицепса же или трицепса устают гораздо быстрее. К примеру, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то малые группы мышц могут быть просто «измельчены» после
Выносливость
Подходит для: тренировки выносливости
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3
Количество повторов в сете: 12+
Вес: менее 70% от вашего максимального на один раз
Выносливость очень важна для спортсменов, особенно для бегунов, пловцов, велосипедистов и других. Тренировка выносливости также важна для всех нас, потому что он позволяет уменьшить мышечную боль и зависимость от молочной кислоты. Используйте вес ниже, чем 70% от вашего максимально раза. Сетов должно быть 2-3, без отдыха между ними.
Снижение лишнего веса
Подходит для: снижения лишнего веса
Количество сетов: 2
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-80% от вашего максимального на один раз
Каждый дополнительный сет несёт меньше пользы, нежели предыдущий. Короткой сессии, включающей всего 2 сета, вполне достаточно для того чтобы мышцы испытали стресс, стимулировался их рост, который будет происходить за счёт сжигания жировых запасов тела. Вы можете добавить в начало дополнительный «разогревающий сет» (о котором мы писали в начале). Для более быстрого и эффективного достижения цели, добавьте в тренировку интервальный тренинг.
Комментарии50
buy albendazole on line
buy albendazole on line
reputable online pharmacy
reputable online pharmacy
avodart cap 0.5 mg
avodart cap 0.5 mg
medrol tablets 8mg
medrol tablets 8mg
15 motrin
15 motrin
buy seroquel 25 mg online uk
buy seroquel 25 mg online uk
best online pharmacy
best online pharmacy
otc lexapro
otc lexapro
buy avodart 2.5 mg
buy avodart 2.5 mg
celebrex 200mg price
celebrex 200mg price
synthroid 25 mg
synthroid 25 mg
levaquin 500 mg tablets
levaquin 500 mg tablets
colchicine capsules
colchicine capsules
buy trental 400 mg online
buy trental 400 mg online
silagra price in india
silagra price in india
generic albendazole online
generic albendazole online
piroxicam tablets price in…
piroxicam tablets price in india
accutane 40 mg online
accutane 40 mg online
antabuse tablets in india
antabuse tablets in india
accutane tablets
accutane tablets
amoxicillin 875mg prices
amoxicillin 875mg prices
augmentin no prescription
augmentin no prescription
malegra 100
malegra 100
generic augmentin prices
generic augmentin prices
piroxicam price
piroxicam price
malegra 150
malegra 150
antabuse medicine
antabuse medicine
buy accutane online paypal
buy accutane online paypal
zestoretic 10 12.5 mg
zestoretic 10 12.5 mg
buy antabuse
buy antabuse
cheap elimite
cheap elimite
clomid tablets online
clomid tablets online
can you purchase viagra in…
can you purchase viagra in mexico
how can i get sildenafil…
how can i get sildenafil prescription online
clindamycin 600 mg
clindamycin 600 mg
buy budesonide
buy budesonide
buy tadacip in usa
buy tadacip in usa
furosemide 40 mg over the…
furosemide 40 mg over the counter
celebrex 200 mg capsule cost
celebrex 200 mg capsule cost
dipyridamole in india brand…
dipyridamole in india brand name
suhagra 100mg tablet
suhagra 100mg tablet
where can i get nolvadex…
where can i get nolvadex online
amoxicillin cream
amoxicillin cream
clindamycin tablet price in…
clindamycin tablet price in india
amoxicillin tablets canada
amoxicillin tablets canada
toradol generic
toradol generic
accutane cost australia
accutane cost australia
buy clomid for cheap
buy clomid for cheap
vardenafil 10mg
vardenafil 10mg
amoxicillin for sale in us
amoxicillin for sale in us