Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
dipyridamole buy online
dipyridamole buy online
cipralex india
cipralex india
buy ampicillin uk
buy ampicillin uk
zovirax over the counter uk
zovirax over the counter uk
clomipramine anafranil
clomipramine anafranil
buy anafranil
buy anafranil
can you buy celebrex over…
can you buy celebrex over the counter in south africa
dipyridamole 100mg tablets
dipyridamole 100mg tablets
elimite cream price
elimite cream price
brand name plaquenil cost
brand name plaquenil cost
cost of furosemide 40mg…
cost of furosemide 40mg tablets
synthroid 75
synthroid 75
synthroid 37.5 mg
synthroid 37.5 mg
acyclovir tablet price india
acyclovir tablet price india
sumycin 250 mg
sumycin 250 mg
drug tetracycline
drug tetracycline
atarax pill
atarax pill
buy suhagra 50 mg
buy suhagra 50 mg
buy robaxin online without…
buy robaxin online without prescription
zofran 10 mg
zofran 10 mg
albendazole price usa
albendazole price usa
tadacip 20 mg price
tadacip 20 mg price
synthroid 75 mcg cheap no…
synthroid 75 mcg cheap no prescription
cost of 30 baclofen
cost of 30 baclofen
buy kamagra
buy kamagra
buy tadacip canada
buy tadacip canada
acyclovir pills online
acyclovir pills online
suhagra 50 mg online
suhagra 50 mg online
terramycin drug
terramycin drug
motilium over the counter…
motilium over the counter australia
over the counter amoxicillin…
over the counter amoxicillin 500mg
where can i get tetracycline
where can i get tetracycline
cost of singulair generic
cost of singulair generic
tadacip 20 mg
tadacip 20 mg
[url=http://plavix.charity/…
[url=http://plavix.charity/]clopidogrel 75 mg generic[/url]
motilium tablet price
motilium tablet price
cheap orlistat pills
cheap orlistat pills
lexapro 10 mg tablet
lexapro 10 mg tablet
candida diflucan
candida diflucan
Ann Surg Oncol 20 2562 2568…
Ann Surg Oncol 20 2562 2568 propecia 5mg online canada According to this theory, mechanisms responsible for the phenotype of Alk5 deficiency would mirror that of Tgfbr2 deficiency
plavix 75 mg canada
plavix 75 mg canada
synthroid online
synthroid online
tetracycline no prescription
tetracycline no prescription
where can you buy motilium
where can you buy motilium
suhagra 100mg best price
suhagra 100mg best price
singulair 5 mg otc
singulair 5 mg otc
kamagra oral jelly gumtree
kamagra oral jelly gumtree
buy kamagra online
buy kamagra online
acyclovir medication cream
acyclovir medication cream
nolvadex 10mg price in india
nolvadex 10mg price in india