Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
online pharmacy motilium
online pharmacy motilium
tetracycline tablets 500mg
tetracycline tablets 500mg
synthroid 75 mcg tab
synthroid 75 mcg tab
price of phenergan
price of phenergan
robaxin 500 mg tablet
robaxin 500 mg tablet
elimite over the counter uk
elimite over the counter uk
acyclovir 500
acyclovir 500
lyrica 50 mg coupon
lyrica 50 mg coupon
which online pharmacy is the…
which online pharmacy is the best
tadacip 20 mg online india
tadacip 20 mg online india
albendazole price
albendazole price
robaxin 750 mg price
robaxin 750 mg price
generic albendazole online
generic albendazole online
cymbalta 90
cymbalta 90
discount cymbalta 60 mg
discount cymbalta 60 mg
levaquin pill
levaquin pill
trental 400 mg buy online
trental 400 mg buy online
cymbalta price online
cymbalta price online
legit pharmacy websites
legit pharmacy websites
buy tetracycline online india
buy tetracycline online india
generic zofran otc
generic zofran otc
bactrim cream otc
bactrim cream otc
buy ampicillin uk
buy ampicillin uk
top 10 online pharmacy in…
top 10 online pharmacy in india
can i buy albendazole over…
can i buy albendazole over the counter
generic singulair cost
generic singulair cost
rx modafinil
rx modafinil
cost for celebrex
cost for celebrex
seroquel xl
seroquel xl
plavix 25
plavix 25
generic for robaxin
generic for robaxin
buy albuterol 4mg
buy albuterol 4mg
cost of celebrex 100 mg
cost of celebrex 100 mg
zovirax 2g
zovirax 2g
tadalafil over the counter uk
tadalafil over the counter uk
ampicillin 100
ampicillin 100
cymbalta online no…
cymbalta online no prescription
where can i buy xenical in…
where can i buy xenical in australia
prozac online
prozac online
vermox otc
vermox otc
buy albendazole tablets uk
buy albendazole tablets uk
which online pharmacy is the…
which online pharmacy is the best
aurogra tablets
aurogra tablets
silagra pills
silagra pills
online pharmacy indonesia
online pharmacy indonesia
prozac pill 20 mg
prozac pill 20 mg
tetracycline medicine
tetracycline medicine
cheap levaquin
cheap levaquin
dipyridamole medication
dipyridamole medication
synthroid 300 mcg
synthroid 300 mcg