Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
how to get valtrex online
how to get valtrex online
generic lipitor online
generic lipitor online
1 viagra pill
1 viagra pill
elimite drug
elimite drug
cheap trazodone
cheap trazodone
synthroid 200 mg
synthroid 200 mg
strattera uk
strattera uk
retino a
retino a
propecia without a…
propecia without a prescription
legitimate canadian mail…
legitimate canadian mail order pharmacy
buying valtrex online
buying valtrex online
buy amoxicillin online uk
buy amoxicillin online uk
paypal buy valtrex online…
paypal buy valtrex online canada
diflucan online india
diflucan online india
200 seroquel
200 seroquel
azithromycin 500mg tablets…
azithromycin 500mg tablets price in india
hydroxychloroquine sulfate…
hydroxychloroquine sulfate cost
synthroid 115 mcg
synthroid 115 mcg
tetracycline online without…
tetracycline online without prescription
furosemide 20 mg sales
furosemide 20 mg sales
75 mg bupropion
75 mg bupropion
vermox prescription
vermox prescription
cipralex coupons
cipralex coupons
lisinopril 2 mg
lisinopril 2 mg
buy elimite cream
buy elimite cream
buy valtrex in mexico
buy valtrex in mexico
finasteride tablet online
finasteride tablet online
ordering prednisone
ordering prednisone
inderal for sale
inderal for sale
medicine albendazole
medicine albendazole
mexican pharmacy what to buy
mexican pharmacy what to buy
clonidine .3 mg
clonidine .3 mg
trazodone 50 mg pill
trazodone 50 mg pill
cymbalta 2017
cymbalta 2017
how can you get amoxicillin
how can you get amoxicillin
orlistat buy online nz
orlistat buy online nz
rx erythromycin
rx erythromycin
buy cheap tadacip
buy cheap tadacip
buy cialis without…
buy cialis without prescription
ampicillin 500mg
ampicillin 500mg
buy colchicine tablets
buy colchicine tablets
colchicine mexico
colchicine mexico
how much is buspar
how much is buspar
plaquenil 10 mg
plaquenil 10 mg
cost of furosemide 40mg…
cost of furosemide 40mg tablets
lasix 100mg
lasix 100mg
[url=http://hydroxyzine.lol/…
[url=http://hydroxyzine.lol/]atarax generic cost[/url]
baclofen 2265
baclofen 2265
discount propecia online
discount propecia online
citalopram prescription
citalopram prescription