В прошлый раз мы рассказали вам о повторах, в этой статье мы осветим понятие «подхода» (сета): какое количество необходимо выполнять для достижения различных целей.
Подход объединяет собой определённое количество повторов упражнения. Подходы разделяются временем отдыха между ними. Основная задача — это мышечная усталость в конце подхода.
Наша задача - это точно установить какое количество подходов вам необходимо выполнять. Количество необходимых подходов, будет варьироваться в зависимости от вашей цели.
Почему это важно?
Неправильное количество, выполняемых подходов, может привести к перетренировоности. Чем она опасна? Перетренированность опасна тем, что в вашем теле есть ограниченный запас энергии для восстановления мышц, и когда этот запас исчерпывается (а именно это и является перетренированностью) вы можете остановиться в прогрессе и что того хуже начать терять силу и уже существующие мышцы. Именно поэтому важно выполнять именно то количество подходов и повторений, которое требует ваша задача или цель. Это не только сохранит ваше время, но также обезопасит вас от возможных травм и, конечно же, перетренированности.
Какое количество сетов нужно выполнить?
Первый подход упражнения должен быть «разогревающим». Он должен состоять из
Увеличение силы
Подходит для: тренировки силы
Количество сетов: 7
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 1-5
Вес: 85%-100% от вашего максимального на один раз
Выполнение большого количества сетов с большим весом укрепляет нервные пути вашего тела и повышают КПД мотонейронов. Если вы хотите быть невероятно сильным (а не только выглядеть как сильный), то это наиболее предпочтительный для вас вид тренинга.
Рост мышечной массы
Подходит для: роста мышечной массы
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3 (можно добавить дополнительные сеты если вы тренируете спину, ноги или грудь)
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-85% от вашего максимального на один раз
Необходимо количество сетов для роста мышечной массы напрямую зависит от того, какую часть тела вы тренируете. Большие мышечные группы, как спина могут справиться с 12 сетами (включающие различные упражнения) или иногда даже больше. Это возможно потому что спина — это не одиночная мышца как, к примеру, бицепс, а включает в себя целую группу мышц (широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д.). Благодаря большому количеству разных мышц вы можете делать большое количество сетов без боязни перетренироваться. Мышцы бицепса же или трицепса устают гораздо быстрее. К примеру, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то малые группы мышц могут быть просто «измельчены» после
Выносливость
Подходит для: тренировки выносливости
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3
Количество повторов в сете: 12+
Вес: менее 70% от вашего максимального на один раз
Выносливость очень важна для спортсменов, особенно для бегунов, пловцов, велосипедистов и других. Тренировка выносливости также важна для всех нас, потому что он позволяет уменьшить мышечную боль и зависимость от молочной кислоты. Используйте вес ниже, чем 70% от вашего максимально раза. Сетов должно быть 2-3, без отдыха между ними.
Снижение лишнего веса
Подходит для: снижения лишнего веса
Количество сетов: 2
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-80% от вашего максимального на один раз
Каждый дополнительный сет несёт меньше пользы, нежели предыдущий. Короткой сессии, включающей всего 2 сета, вполне достаточно для того чтобы мышцы испытали стресс, стимулировался их рост, который будет происходить за счёт сжигания жировых запасов тела. Вы можете добавить в начало дополнительный «разогревающий сет» (о котором мы писали в начале). Для более быстрого и эффективного достижения цели, добавьте в тренировку интервальный тренинг.
Комментарии50
tadalafil 80mg
tadalafil 80mg
glucophage costs
glucophage costs
cost of lisinopril 20 mg
cost of lisinopril 20 mg
metformin uk
metformin uk
lisinopril 10 mg brand name…
lisinopril 10 mg brand name in india
prednisone in mexico
prednisone in mexico
buy zithromax cheap
buy zithromax cheap
canada pharmacy online legit
canada pharmacy online legit
how much is lisinopril 10 mg
how much is lisinopril 10 mg
lisinopril in mexico
lisinopril in mexico
zestril brand name
zestril brand name
can i buy prednisone online…
can i buy prednisone online in uk
buy synthroid 88 mcg online
buy synthroid 88 mcg online
where can i buy metformin
where can i buy metformin
cialis 10mg online
cialis 10mg online
metformin
metformin
tadalafil generic india
tadalafil generic india
canadian discount pharmacy
canadian discount pharmacy
zithromax 1000 mg online
zithromax 1000 mg online
lisinopril from mexico
lisinopril from mexico
metformin 101
metformin 101
metformin best brand
metformin best brand
synthroid 75 mg price
synthroid 75 mg price
cheapest pharmacy…
cheapest pharmacy prescription drugs
lisinopril online uk
lisinopril online uk
tadalafil tablets in india
tadalafil tablets in india
valtrex generic over the…
valtrex generic over the counter
metformin tablets 800mg
metformin tablets 800mg
online generic cialis canada
online generic cialis canada
online pharmacy reddit
online pharmacy reddit
lisinopril 40 mg on line
lisinopril 40 mg on line
tadalafil 50mg
tadalafil 50mg
where to buy lisinopril…
where to buy lisinopril online
all med pharmacy
all med pharmacy
generic zithromax 250mg
generic zithromax 250mg
mexican pharmacy what to buy
mexican pharmacy what to buy
top 10 pharmacy websites
top 10 pharmacy websites
best no prescription pharmacy
best no prescription pharmacy
tadalafil where to buy
tadalafil where to buy
non prescription medicine…
non prescription medicine pharmacy
synthroid pill 88mg
synthroid pill 88mg
synthroid 0.05 mg
synthroid 0.05 mg
buy generic tadalafil online…
buy generic tadalafil online uk
metformin 2000 mg
metformin 2000 mg
prednisone pill 20 mg
prednisone pill 20 mg
lisinopril 5mg tabs
lisinopril 5mg tabs
generic metformin…
generic metformin prescription canada
buy prednisone tablets uk
buy prednisone tablets uk
buy synthroid online canada
buy synthroid online canada
purchase cialis uk
purchase cialis uk