Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
finasteride 1mg uk generic…
finasteride 1mg uk generic finasteride online finasteride drug
Lasix 12.5 has helped my…
Lasix 12.5 has helped my father's breathing and reduced his shortness of breath.
amoxil pharmacy amoxil 500mg…
amoxil pharmacy amoxil 500mg order amoxil online
benicar 25 mg benicar buy…
benicar 25 mg benicar buy benicar 20 mg generic cost
avodart 0 5mg
avodart 0 5mg
cost of amoxil generic…
cost of amoxil generic amoxil generic amoxil
I've heard a lot of moms…
I've heard a lot of moms talking about how to order Clomid online.
valtrex brand coupon valtrex…
valtrex brand coupon valtrex for sale buy generic valtrex cheap
Allopurinol 50 mg daily is…
Allopurinol 50 mg daily is just another useless medication for gout sufferers.
estrace india estrace pills…
estrace india estrace pills for ivf estrace coupon
fluoxetine10mg fluoxetine 60…
fluoxetine10mg fluoxetine 60 mg price in india fluoxetine prozac 20mg
My levels were perfect with…
My levels were perfect with the brand name, but now they're off with generic Synthroid.
diclofenac gel buy over the…
diclofenac gel buy over the counter canada
malegra dxt without…
malegra dxt without prescription
levaquin 250
levaquin 250
advair diskus 250 cheap
advair diskus 250 cheap
canadian pharmacy coupon…
canadian pharmacy coupon prices pharmacy medical mall pharmacy
I've never purchased…
I've never purchased prescription medication before. Can someone explain to me how to purchase Clomid?
albuterol 5 albuterol 0.42mg…
albuterol 5 albuterol 0.42mg albuterol prescription online
cost of levaquin
cost of levaquin
Lyrica Cap 150mg is a life…
Lyrica Cap 150mg is a life-changing medication for people with nerve pain.
vermox prescription drug…
vermox prescription drug vermox nz where can i buy vermox over the counter
buy proscar online canada…
buy proscar online canada generic proscar for sale proscar for bph
tamoxifen cost nz tamoxifen…
tamoxifen cost nz tamoxifen cost australia tamoxifen prescription
erythromycin capsules brand
erythromycin capsules brand
ampicillin on line cheap…
ampicillin on line cheap quick shipment
amoxil 400 mg amoxil…
amoxil 400 mg amoxil medication amoxil medication
where can i buy dapoxetine…
where can i buy dapoxetine in usa over the counter dapoxetine generic dapoxetine uk
biaxin biaxin drug biaxin…
biaxin biaxin drug biaxin cream
ordering hctz on lind…
ordering hctz on lind hydrochlorothiazide brand microzide
medication canadian pharmacy…
medication canadian pharmacy canadian pharmacy in canada express scripts com pharmacies
azithromycin tabs
azithromycin tabs
nexium generic rx
nexium generic rx
avodart price usa
avodart price usa
proscar finasteride proscar…
proscar finasteride proscar 5mg for sale proscar price
You should take metformin…
You should take metformin 100 mg tablets with food to reduce the risk of stomach upset.
cost of generic celexa buy…
cost of generic celexa buy citalopram 10mg celexa generic cost
cheap nexium online
cheap nexium online
diclofenac sodium 75mg ec…
diclofenac sodium 75mg ec tablets
dipyridamole tablets 200mg
dipyridamole tablets 200mg
buy avana 100 mg avana 200mg…
buy avana 100 mg avana 200mg price buy avana online
dipyridamole medication
dipyridamole medication
northwestpharmacy canadian…
northwestpharmacy canadian pharmacy no scripts online pharmacy quick delivery
offshore pharmacy no…
offshore pharmacy no prescription www pharmacyonline escrow pharmacy online
cost of neurontin neurontin…
cost of neurontin neurontin 100mg tablet neurontin 100mg tablets
buy dexamethasone 2mg…
buy dexamethasone 2mg tablets dexamethasone 0.25 dexamethasone 4 mg tablet buy online
how much is amoxil buy…
how much is amoxil buy amoxil uk amoxil 875
40 mg nexium generic
40 mg nexium generic
cleocin ovules cleocin gel…
cleocin ovules cleocin gel cleocin capsules 150mg
Is it possible to get a…
Is it possible to get a discount if I buy lisinopril online regularly?