Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
I attended a conference and…
I attended a conference and learnt how pharmacies decide on the price of Clomid.
avana canada
avana canada
buy ampicillin ampicillin…
buy ampicillin ampicillin generic ampicillin 1000 mg
purchase vermox
purchase vermox
Clomid in Australia should…
Clomid in Australia should be taken under a physician's guidance to avoid side-effects.
arimidex tamoxifen tamoxifen…
arimidex tamoxifen tamoxifen 10 mg price tamoxifen for sale
cleocin 150 mg
cleocin 150 mg
sildalis discount sildalis…
sildalis discount sildalis sildalis 120
erythromycin price in india
erythromycin price in india
Infertility is tough, but…
Infertility is tough, but with Clomid infertility medication, hope is not lost.
acyclovir 792
acyclovir 792
amoxil 800 mg buy amoxil…
amoxil 800 mg buy amoxil online uk cheap amoxil
order generic trazodone…
order generic trazodone trazodone hydrochloride 100 mg discount trazodone
phenergan prescription…
phenergan prescription phenergan tablets otc phenergan cream south africa
atarax tablet buy atarax…
atarax tablet buy atarax online uk atarax medicine
price of erythromycin
price of erythromycin
robaxin 750mg
robaxin 750mg
over the counter tizanidine
over the counter tizanidine
cheap propecia canada
cheap propecia canada
acyclovir 800 mg tablets
acyclovir 800 mg tablets
synthroid 150 mg
synthroid 150 mg
where to purchase cialis…
where to purchase cialis cheap
canada cialis pills
canada cialis pills
prozac 40 mg price
prozac 40 mg price
10 mg baclofen
10 mg baclofen
furosemide 20 mg tablet cost
furosemide 20 mg tablet cost
neurontin 100 mg capsule
neurontin 100 mg capsule
canada cloud pharmacy
canada cloud pharmacy
antibiotics levaquin
antibiotics levaquin
celexa generic
celexa generic
retino cream
retino cream
elimite over the counter
elimite over the counter
where can i get zithromax
where can i get zithromax
tadacip for sale
tadacip for sale
price of metformin 500 mg in…
price of metformin 500 mg in india
1g azithromycin for sale
1g azithromycin for sale
brand name zoloft price
brand name zoloft price
generic augmentin online
generic augmentin online
acticin over the counter
acticin over the counter
canadian pharmacy coupon code
canadian pharmacy coupon code
buy cheap metformin
buy cheap metformin
brand name lexapro price
brand name lexapro price
advair cost uk
advair cost uk
synthroid 0.05 mcg
synthroid 0.05 mcg
how can i get viagra…
how can i get viagra prescription
amoxicillin 500mg price 1mg
amoxicillin 500mg price 1mg
citalopram escitalopram
citalopram escitalopram
albendazole 400 mg price in…
albendazole 400 mg price in india
order baclofen
order baclofen
buy valtrex without a…
buy valtrex without a prescription