Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
baclofen 10 mg tabs
baclofen 10 mg tabs
cheap xenical pills
cheap xenical pills
amoxil tablet price
amoxil tablet price
retino 0.25 cream
retino 0.25 cream
where to get cialis in…
where to get cialis in singapore
synthroid tablet 125 mcg cost
synthroid tablet 125 mcg cost
can you buy acyclovir over…
can you buy acyclovir over the counter
trental 400 mg buy online
trental 400 mg buy online
lyrica 450 mg
lyrica 450 mg
cialis canada pharmacy
cialis canada pharmacy
motilium over the counter…
motilium over the counter canada
cafergot uk
cafergot uk
mebendazole tablets
mebendazole tablets
tadacip 5mg
tadacip 5mg
baclofen india brand name
baclofen india brand name
erythromycin topical
erythromycin topical
zovirax over the counter
zovirax over the counter
vermox prescription
vermox prescription
glucophage drug
glucophage drug
tadalafil softgel capsule…
tadalafil softgel capsule 20mg
xenical order
xenical order
propranolol hemangioma
propranolol hemangioma
furosemide 40mg
furosemide 40mg
zyban uk price
zyban uk price
buy lexapro online cheap
buy lexapro online cheap
buying predesone on line
buying predesone on line
synthroid medicine
synthroid medicine
cheapest pharmacy for…
cheapest pharmacy for prescriptions
clindamycin 1
clindamycin 1
female viagra india price
female viagra india price
cleocin cream over the…
cleocin cream over the counter
purchase diflucan
purchase diflucan
baclofen canada
baclofen canada
propranolol generic
propranolol generic
synthroid 175 mcg tab
synthroid 175 mcg tab
baclofen no preciption
baclofen no preciption
pharmacies in canada that…
pharmacies in canada that ship to the us
foreign pharmacy online
foreign pharmacy online
lipitor rx
lipitor rx
orlistat generic price
orlistat generic price
antabuse online
antabuse online
over the counter robaxin
over the counter robaxin
canadian pharmacy cialis 20mg
canadian pharmacy cialis 20mg
cymbalta prices
cymbalta prices
propranolol medicine
propranolol medicine
bupropion 75 mg tablet
bupropion 75 mg tablet
lisinopril 1 mg tablet
lisinopril 1 mg tablet
synthroid 0.075
synthroid 0.075
5851 lexapro 10 mg
5851 lexapro 10 mg
buy prednisolone online uk
buy prednisolone online uk