Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
clindamycin 300 mg…
clindamycin 300 mg prescription
baclofen 10 mg cost australia
baclofen 10 mg cost australia
diflucan uk price
diflucan uk price
prescription orlistat
prescription orlistat
synthroid 100 mcg tablet
synthroid 100 mcg tablet
lexapro online pharmacy
lexapro online pharmacy
propecia lowest price
propecia lowest price
where can i get female…
where can i get female viagra in australia
tadalafil tablets for female…
tadalafil tablets for female in india
buy tadalafil pills
buy tadalafil pills
synthroid 75 mcg tablet
synthroid 75 mcg tablet
celexa com
celexa com
albendazole 400 tablet
albendazole 400 tablet
buy prednisone with paypal…
buy prednisone with paypal canada
buy lisinopril online uk
buy lisinopril online uk
albendazole tablets
albendazole tablets
best price for augmentin
best price for augmentin
zithromax coupon
zithromax coupon
erythromycin gel price
erythromycin gel price
lasix with no prescription
lasix with no prescription
tadacip 20
tadacip 20
canada drug advair
canada drug advair
no rx viagra
no rx viagra
internet pharmacy manitoba
internet pharmacy manitoba
metformin 250 mg tablet
metformin 250 mg tablet
can you buy cialis over the…
can you buy cialis over the counter in usa
reliable canadian pharmacy
reliable canadian pharmacy
amoxicillin 500 price in…
amoxicillin 500 price in india
cheapest pharmacy
cheapest pharmacy
fluoxetine 20 mg tablet price
fluoxetine 20 mg tablet price
prednisolone over the…
prednisolone over the counter usa
canada azithromycin over the…
canada azithromycin over the counter
where to buy vermox online
where to buy vermox online
order metformin
order metformin
buy tetracycline online usa
buy tetracycline online usa
clonidine price australia
clonidine price australia
diflucan tablets australia
diflucan tablets australia
retino 0.025 gel
retino 0.025 gel
furosemide on line no…
furosemide on line no prescription
where to get baclofen
where to get baclofen
how much is clindamycin gel
how much is clindamycin gel
gabapentin without a…
gabapentin without a prescription
cost of strattera generic
cost of strattera generic
trazodone 150 tab
trazodone 150 tab
celexa medication generic
celexa medication generic
where can i get prednisone
where can i get prednisone
viagra online india price
viagra online india price
celexa 30 mg
celexa 30 mg
4004 atarax
4004 atarax
augmentin 1000 mg 62.5 mg
augmentin 1000 mg 62.5 mg