В прошлый раз мы рассказали вам о повторах, в этой статье мы осветим понятие «подхода» (сета): какое количество необходимо выполнять для достижения различных целей.
Подход объединяет собой определённое количество повторов упражнения. Подходы разделяются временем отдыха между ними. Основная задача — это мышечная усталость в конце подхода.
Наша задача - это точно установить какое количество подходов вам необходимо выполнять. Количество необходимых подходов, будет варьироваться в зависимости от вашей цели.
Почему это важно?
Неправильное количество, выполняемых подходов, может привести к перетренировоности. Чем она опасна? Перетренированность опасна тем, что в вашем теле есть ограниченный запас энергии для восстановления мышц, и когда этот запас исчерпывается (а именно это и является перетренированностью) вы можете остановиться в прогрессе и что того хуже начать терять силу и уже существующие мышцы. Именно поэтому важно выполнять именно то количество подходов и повторений, которое требует ваша задача или цель. Это не только сохранит ваше время, но также обезопасит вас от возможных травм и, конечно же, перетренированности.
Какое количество сетов нужно выполнить?
Первый подход упражнения должен быть «разогревающим». Он должен состоять из
Увеличение силы
Подходит для: тренировки силы
Количество сетов: 7
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 1-5
Вес: 85%-100% от вашего максимального на один раз
Выполнение большого количества сетов с большим весом укрепляет нервные пути вашего тела и повышают КПД мотонейронов. Если вы хотите быть невероятно сильным (а не только выглядеть как сильный), то это наиболее предпочтительный для вас вид тренинга.
Рост мышечной массы
Подходит для: роста мышечной массы
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3 (можно добавить дополнительные сеты если вы тренируете спину, ноги или грудь)
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-85% от вашего максимального на один раз
Необходимо количество сетов для роста мышечной массы напрямую зависит от того, какую часть тела вы тренируете. Большие мышечные группы, как спина могут справиться с 12 сетами (включающие различные упражнения) или иногда даже больше. Это возможно потому что спина — это не одиночная мышца как, к примеру, бицепс, а включает в себя целую группу мышц (широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д.). Благодаря большому количеству разных мышц вы можете делать большое количество сетов без боязни перетренироваться. Мышцы бицепса же или трицепса устают гораздо быстрее. К примеру, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то малые группы мышц могут быть просто «измельчены» после
Выносливость
Подходит для: тренировки выносливости
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3
Количество повторов в сете: 12+
Вес: менее 70% от вашего максимального на один раз
Выносливость очень важна для спортсменов, особенно для бегунов, пловцов, велосипедистов и других. Тренировка выносливости также важна для всех нас, потому что он позволяет уменьшить мышечную боль и зависимость от молочной кислоты. Используйте вес ниже, чем 70% от вашего максимально раза. Сетов должно быть 2-3, без отдыха между ними.
Снижение лишнего веса
Подходит для: снижения лишнего веса
Количество сетов: 2
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-80% от вашего максимального на один раз
Каждый дополнительный сет несёт меньше пользы, нежели предыдущий. Короткой сессии, включающей всего 2 сета, вполне достаточно для того чтобы мышцы испытали стресс, стимулировался их рост, который будет происходить за счёт сжигания жировых запасов тела. Вы можете добавить в начало дополнительный «разогревающий сет» (о котором мы писали в начале). Для более быстрого и эффективного достижения цели, добавьте в тренировку интервальный тренинг.
Комментарии50
diflucan 150 tablet
diflucan 150 tablet
rxpharmacycoupons
rxpharmacycoupons
colchicine pills for sale
colchicine pills for sale
amoxicillin pharmacy uk
amoxicillin pharmacy uk
synthroid 50 mg tablet
synthroid 50 mg tablet
amoxicillin price comparison
amoxicillin price comparison
10mg baclofen tablet price
10mg baclofen tablet price
azithromycin 750 mg
azithromycin 750 mg
best online pharmacy no…
best online pharmacy no prescription
legitimate canadian online…
legitimate canadian online pharmacies
lisinopril generic 10 mg
lisinopril generic 10 mg
prescription drug metformin
prescription drug metformin
motilium prescription
motilium prescription
tadacip online canada
tadacip online canada
purchase azithromycin 500 mg
purchase azithromycin 500 mg
zestril 20 mg tablet
zestril 20 mg tablet
amoxicillin 75 mg
amoxicillin 75 mg
diflucan capsule 50 mg
diflucan capsule 50 mg
elimite over the counter uk
elimite over the counter uk
retino
retino
clonidine 0.2
clonidine 0.2
female viagra generic
female viagra generic
strattera 18 mg price
strattera 18 mg price
buy orlistat
buy orlistat
canadian pharmacies…
canadian pharmacies comparison
disulfiram in india
disulfiram in india
can i buy baclofen over the…
can i buy baclofen over the counter
can you buy baclofen over…
can you buy baclofen over the counter uk
1500 mg amoxicillin
1500 mg amoxicillin
online pharmacy vermox
online pharmacy vermox
cleocin hcl used treat
cleocin hcl used treat
fluoxetine cap 20mg
fluoxetine cap 20mg
order atarax online
order atarax online
cost of lisinopril in canada
cost of lisinopril in canada
lipitor online pharmacy
lipitor online pharmacy
canadian pharmacy 24 com
canadian pharmacy 24 com
lexapro generic coupon
lexapro generic coupon
medicine xenical
medicine xenical
buy levaquin online
buy levaquin online
synthroid 50mcg
synthroid 50mcg
robaxin generic price
robaxin generic price
levitra 20 mg canadian…
levitra 20 mg canadian pharmacy
citalopram blood pressure
citalopram blood pressure
diflucan prescription online
diflucan prescription online
cialis 50mg
cialis 50mg
how much is generic neurontin
how much is generic neurontin
where to buy erythromycin in…
where to buy erythromycin in singapore
metformin tablets
metformin tablets
modafinil prescription
modafinil prescription
pharmacy
pharmacy