В прошлый раз мы рассказали вам о повторах, в этой статье мы осветим понятие «подхода» (сета): какое количество необходимо выполнять для достижения различных целей.
Подход объединяет собой определённое количество повторов упражнения. Подходы разделяются временем отдыха между ними. Основная задача — это мышечная усталость в конце подхода.
Наша задача - это точно установить какое количество подходов вам необходимо выполнять. Количество необходимых подходов, будет варьироваться в зависимости от вашей цели.
Почему это важно?
Неправильное количество, выполняемых подходов, может привести к перетренировоности. Чем она опасна? Перетренированность опасна тем, что в вашем теле есть ограниченный запас энергии для восстановления мышц, и когда этот запас исчерпывается (а именно это и является перетренированностью) вы можете остановиться в прогрессе и что того хуже начать терять силу и уже существующие мышцы. Именно поэтому важно выполнять именно то количество подходов и повторений, которое требует ваша задача или цель. Это не только сохранит ваше время, но также обезопасит вас от возможных травм и, конечно же, перетренированности.
Какое количество сетов нужно выполнить?
Первый подход упражнения должен быть «разогревающим». Он должен состоять из
Увеличение силы
Подходит для: тренировки силы
Количество сетов: 7
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 1-5
Вес: 85%-100% от вашего максимального на один раз
Выполнение большого количества сетов с большим весом укрепляет нервные пути вашего тела и повышают КПД мотонейронов. Если вы хотите быть невероятно сильным (а не только выглядеть как сильный), то это наиболее предпочтительный для вас вид тренинга.
Рост мышечной массы
Подходит для: роста мышечной массы
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3 (можно добавить дополнительные сеты если вы тренируете спину, ноги или грудь)
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-85% от вашего максимального на один раз
Необходимо количество сетов для роста мышечной массы напрямую зависит от того, какую часть тела вы тренируете. Большие мышечные группы, как спина могут справиться с 12 сетами (включающие различные упражнения) или иногда даже больше. Это возможно потому что спина — это не одиночная мышца как, к примеру, бицепс, а включает в себя целую группу мышц (широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д.). Благодаря большому количеству разных мышц вы можете делать большое количество сетов без боязни перетренироваться. Мышцы бицепса же или трицепса устают гораздо быстрее. К примеру, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, то малые группы мышц могут быть просто «измельчены» после
Выносливость
Подходит для: тренировки выносливости
Количество сетов: 4
Количество упражнений на мышечную группу: 3
Количество повторов в сете: 12+
Вес: менее 70% от вашего максимального на один раз
Выносливость очень важна для спортсменов, особенно для бегунов, пловцов, велосипедистов и других. Тренировка выносливости также важна для всех нас, потому что он позволяет уменьшить мышечную боль и зависимость от молочной кислоты. Используйте вес ниже, чем 70% от вашего максимально раза. Сетов должно быть 2-3, без отдыха между ними.
Снижение лишнего веса
Подходит для: снижения лишнего веса
Количество сетов: 2
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Количество повторов в сете: 6-12
Вес: 70%-80% от вашего максимального на один раз
Каждый дополнительный сет несёт меньше пользы, нежели предыдущий. Короткой сессии, включающей всего 2 сета, вполне достаточно для того чтобы мышцы испытали стресс, стимулировался их рост, который будет происходить за счёт сжигания жировых запасов тела. Вы можете добавить в начало дополнительный «разогревающий сет» (о котором мы писали в начале). Для более быстрого и эффективного достижения цели, добавьте в тренировку интервальный тренинг.
Комментарии50
order tadacip
order tadacip
trental 400 mg tablet online
trental 400 mg tablet online
how to get valtrex without a…
how to get valtrex without a prescription
prednisone 543
prednisone 543
acyclovir cream over the…
acyclovir cream over the counter singapore
cymbalta 40 mg
cymbalta 40 mg
tadacip online canada
tadacip online canada
проститутки гражданский…
проститутки гражданский проспект
tadalafil us
tadalafil us
online propecia
online propecia
prednisone 2 tablets daily
prednisone 2 tablets daily
celexa 20 mg
celexa 20 mg
strattera 40mg
strattera 40mg
500 metformin
500 metformin
orlistat australia
orlistat australia
Trump's pressure on…
Trump's pressure on investigators prompted Rep.
https://rentry.org/rwebu http://symposiast1973.populr.me/the-very-best-ever https://slikouronlife.co.za/artist/141518 https://www.haikudeck.com/presentations/yvsYy1kteE https://forums.giantitp.com/member.php?286185-nloleg1986&tab=aboutme#ab…
Zoe Lofgren, who sits on the House committee probing the insurrection, to warn that the ex-President had issued a "call to arms."
"Calling out for demonstrations if, you know, anything adverse, legally, happens to him, is pretty extraordinary. And I think it's important to think through what message is being sent," the California Democrat told CNN's Pamela Brown on Sunday.
In yet another sign of Trump's incessantly consuming inability to accept his election loss, he issued a statement that same evening slamming former Vice President Mike Pence for refusing his demands to overturn the result of the democratic election in 2020, and falsely claimed that the then-vice president had the power to do so.
buying from canadian…
buying from canadian pharmacies
buy vermox nz
buy vermox nz
625mg amoxicillin
625mg amoxicillin
viagra 6 pills
viagra 6 pills
prednisone 10 mg tablet
prednisone 10 mg tablet
levofloxacin
levofloxacin
medication robaxin 500
medication robaxin 500
medstore online pharmacy
medstore online pharmacy
индивидуалки иркутск частные…
индивидуалки иркутск частные объявления
no prescription prenisone
no prescription prenisone
54899 prednisone
54899 prednisone
zovirax no prescription
zovirax no prescription
can i buy metformin over the…
can i buy metformin over the counter in canada
legitimate online pharmacy uk
legitimate online pharmacy uk
inderal cheapest
inderal cheapest
levaquin pill
levaquin pill
zanaflex 4 mg tablet
zanaflex 4 mg tablet
where can i buy xenical pills
where can i buy xenical pills
pharmacy online australia…
pharmacy online australia free shipping
online pharmacy products
online pharmacy products
modafinil 200mg pills
modafinil 200mg pills
canadian pharmacy coupon
canadian pharmacy coupon
synthroid for sale
synthroid for sale
robaxin 1000 mg
robaxin 1000 mg
where can i get cialis in…
where can i get cialis in singapore
where can i buy xenical in…
where can i buy xenical in usa
colchicine australia
colchicine australia
robaxin/methocarbamol 500mg
robaxin/methocarbamol 500mg
order azithromycin online usa
order azithromycin online usa
accutane coupon
accutane coupon
zoloft 100mg cost
zoloft 100mg cost
cheapest pharmacy to fill…
cheapest pharmacy to fill prescriptions without insurance
erythromycin 250
erythromycin 250
azithromycin 500 mg price in…
azithromycin 500 mg price in india