Любой человек, мало-мальски знакомый с диетологией, скажет, что гликемический индекс - это важный показатель любого продукта. И именно на него нужно ориентироваться при подборе своего рациона питания. Так ли это? Нужно ли обращать пристальное внимание на этот показатель? Почему же он тогда не указан на самой этикетке, раз он такой важный?
Гликемический индекс относится к такому макронутриенту, как углевод. Изначально, углеводы делили на простые и сложные, но позже поняли, что такое деление весьма условное и нужно более четко разделять влияние углеводов на показатель глюкозы в крови (или сахара в крови). И тогда был введён показатель гликемический индекс. Если мы обратимся к любой поисковой системе, то она скажет нам, что гликемический индекс - это "относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови".
Как рассчитывается гликемический индекс?
Гликемический индекс может быть очень низким, низким, средним и высоким. К продуктам с очень низким гликемическим индексом относят огурцы, грибы, лосось, говядину, курицу, кабачки, тофу. В целом можно сказать, что это те продукты, где углеводов нет совсем или их очень мало. Ну как огурец может сильно влиять на показатель сахара в крови, если он почти на 99% состоит из воды? Где там углеводы? А в той же курице, углеводы хоть и есть, но их очень мало, в основном там белок (если мы говорим о диетических частях курицы, как филе). Если же углеводы и есть, то они преимущественно сложные и долго перевариваются, поэтому практически не повышают сахар.
К продуктам со средним гликемическим индексом относят большинство зерновых: греча, киноа, коричневый рис, овёс, ячмень и др. Также, молоко, йогурт, сыр и творог. Что касается зерновых, то это сложные углеводы, которые состоят из множества цепочек и остатков глюкозы, которые сначала нужно расщепить организмом, поэтому они перевариваются долго. В молочных же продуктах углеводов немного, в основном там жиры и белки. Эти продукты также сильно не повышают уровень сахара в крови, а делают это постепенно в длительном промежутке по мере усваивания.
Далее уже идут продукты в "красной" зоне, то есть те продукты, где гликемический индекс средний и высокий. К среднему уровню относятся большинство фруктов (как мы помним во фруктах большое количество моносахарида - фруктозы). К высокому все виды картофеля, мороженое, хлопья, печения и пр. То есть все продукты, с высоким содержанием быстрых углеводов.
Стоит ли бояться высокого гликемического индекса?
И да и нет. Сам по себе показатель гликемического индекса был создан для людей, страдающим от диабета. Именно этим людям так важно отслеживать уровень сахара в крови и чтобы он не поднимался выше критических значений. Здоровым же людям не так важен этот показатель. Я бы сказал, что он совсем неважен. Но есть обратная сторона.
С другой стороны, в зону высокого гликемического индекса действительно входят продукты, потребление которых лучше свести к минимуму. Но они не так страшны из-за того, что якобы высоко поднимают сахар в крови. Они страшны тем, что на единицу продукта они содержат максимальное количество калорий и минимальное количество витаминов и минералов. Тем самым, потребляя только эти продукты можно легко переесть и в итоге заработать лишний вес.
Но по факту: вы можете потреблять любые продукты с любым гликемическим индексом. Ориентироваться на гликемический индекс не стоит. Лучше расценивать продукт как источник полезных микронутриентов и смотреть чтобы в нём не было транс-жиров и большого количества насыщенных жиров. Нравится вам печенье и мороженое - пожалуйста, включайте в свой рацион, можете есть сладости хоть каждый день (не злоупотребляя и не делая свой рацион, состоящим только из печенюшек) - главное не выходите за свою дневную норму калорий если вы поддерживаете вес, а если вы худеете, то сохраняйте дефицит калорий.
Гликемический индекс - понятие относительное
Важно ещё понимать, что расчёт гликемического индекса для того или иного продукта был произведён при раздельном употреблении натощак. То есть если вы едите ту же картошку, у которой высокий гликемический индекс, и добавляете к ней курицу, то согласного исследованию, гликемический индекс снижается ровно в 2 раза! С чем это связано? А с тем, что картошка будет перевариваться вместе с курицей и другими продуктами и скорость её усвоения будет замедлена.
Это ещё одна причина не обращать внимание на данный показатель, который был разработан для людей с диабетом и там яростно был подхвачен сначала американскими, а потом и российскими диетологами. "Вот она причина вашего ожирения!", - кричали они из-за каждого угла. Но правда оказалась довольно прозаичной. Можно есть картошку и худеть, соблюдая дефицит калорий.
Комментарии50
dark web websites darknet…
dark web websites darknet markets url dark websites
darknet drug store darknet…
darknet drug store darknet drug store darknet marketplace
dark web market how to…
dark web market how to access dark web darknet drug links
tor drug market dark market…
tor drug market dark market onion dark website
deep web search darknet…
deep web search darknet markets onion dark web access
deep web search dark market…
deep web search dark market url darknet marketplace
dark market darkweb…
dark market darkweb marketplace deep web sites
darknet markets links tor…
darknet markets links tor markets 2024 darkmarket list
deep web sites blackweb…
deep web sites blackweb official website dark web site
dark web market links …
dark web market links darknet markets onion darkmarket list
cryptomarkets darknet best…
cryptomarkets darknet best darknet markets darknet sites
dark market deep web drug…
dark market deep web drug store darknet market lists
darknet websites dark web…
darknet websites dark web links dark web site
tor market url dark market…
tor market url dark market onion darknet markets onion
tor market url dark website…
tor market url dark website black internet
free dark web darkmarket…
free dark web darkmarket link dark web search engines
darknet markets links dark…
darknet markets links dark web marketplaces dark web site
dark web sites links tor…
dark web sites links tor market tor marketplace
deep web search darknet…
deep web search darknet markets links dark web links
deep web drug store tor…
deep web drug store tor markets 2024 tor marketplace
dark market url dark…
dark market url dark markets tor markets links
dark market onion darknet…
dark market onion darknet markets onion darkmarket link
tor drug market dark web…
tor drug market dark web search engines dark web markets
deep web links https:/…
deep web links https://darknet-marketspro.com/ - dark web site darknet markets links
darknet market list onion…
darknet market list onion market dark website
tor market dark web drug…
tor market dark web drug marketplace dark market onion
dark website dark web drug…
dark website dark web drug marketplace dark web access
how to access dark web …
how to access dark web darknet markets darknet drugs
tor marketplace tor drug…
tor marketplace tor drug market cryptomarkets darknet
deep web drug markets https…
deep web drug markets https://darkweb-storelist.com/ - how to get on dark web darkmarket list
dark website dark websites …
dark website dark websites dark markets 2024
darknet market lists dark…
darknet market lists dark web websites dark web market list
darknet drug market …
darknet drug market darkmarket link dark web market links
how to access dark web …
how to access dark web blackweb official website deep web search
tor darknet deep web…
tor darknet deep web markets deep web drug links
darknet markets 2024 how to…
darknet markets 2024 how to get on dark web darkmarket url
darknet links best darknet…
darknet links best darknet markets cryptomarkets darknet
dark website drug markets…
dark website drug markets dark web dark web websites
deep web markets onion dark…
deep web markets onion dark website darknet search engine
darkmarket 2024 darknet…
darkmarket 2024 darknet drug market tor markets 2024
deep web drug markets dark…
deep web drug markets dark markets 2024 deep web markets
tor markets 2024 dark…
tor markets 2024 dark market 2024 deep web drug links
darknet drugs tor market…
darknet drugs tor market url darknet drug store
tor drug market dark net …
tor drug market dark net blackweb
dark market link darknet…
dark market link darknet marketplace darkmarkets
dark market onion …
dark market onion darkmarket deep dark web
darknet links darkmarket …
darknet links darkmarket darknet markets onion
deep web drug links …
deep web drug links darkmarket 2024 the dark internet
cryptomarkets darknet dark…
cryptomarkets darknet dark websites deep web drug markets
darknet search engine …
darknet search engine darknet links dark market