Любой человек, мало-мальски знакомый с диетологией, скажет, что гликемический индекс - это важный показатель любого продукта. И именно на него нужно ориентироваться при подборе своего рациона питания. Так ли это? Нужно ли обращать пристальное внимание на этот показатель? Почему же он тогда не указан на самой этикетке, раз он такой важный?
Гликемический индекс относится к такому макронутриенту, как углевод. Изначально, углеводы делили на простые и сложные, но позже поняли, что такое деление весьма условное и нужно более четко разделять влияние углеводов на показатель глюкозы в крови (или сахара в крови). И тогда был введён показатель гликемический индекс. Если мы обратимся к любой поисковой системе, то она скажет нам, что гликемический индекс - это "относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови".
Как рассчитывается гликемический индекс?
Гликемический индекс может быть очень низким, низким, средним и высоким. К продуктам с очень низким гликемическим индексом относят огурцы, грибы, лосось, говядину, курицу, кабачки, тофу. В целом можно сказать, что это те продукты, где углеводов нет совсем или их очень мало. Ну как огурец может сильно влиять на показатель сахара в крови, если он почти на 99% состоит из воды? Где там углеводы? А в той же курице, углеводы хоть и есть, но их очень мало, в основном там белок (если мы говорим о диетических частях курицы, как филе). Если же углеводы и есть, то они преимущественно сложные и долго перевариваются, поэтому практически не повышают сахар.
К продуктам со средним гликемическим индексом относят большинство зерновых: греча, киноа, коричневый рис, овёс, ячмень и др. Также, молоко, йогурт, сыр и творог. Что касается зерновых, то это сложные углеводы, которые состоят из множества цепочек и остатков глюкозы, которые сначала нужно расщепить организмом, поэтому они перевариваются долго. В молочных же продуктах углеводов немного, в основном там жиры и белки. Эти продукты также сильно не повышают уровень сахара в крови, а делают это постепенно в длительном промежутке по мере усваивания.
Далее уже идут продукты в "красной" зоне, то есть те продукты, где гликемический индекс средний и высокий. К среднему уровню относятся большинство фруктов (как мы помним во фруктах большое количество моносахарида - фруктозы). К высокому все виды картофеля, мороженое, хлопья, печения и пр. То есть все продукты, с высоким содержанием быстрых углеводов.
Стоит ли бояться высокого гликемического индекса?
И да и нет. Сам по себе показатель гликемического индекса был создан для людей, страдающим от диабета. Именно этим людям так важно отслеживать уровень сахара в крови и чтобы он не поднимался выше критических значений. Здоровым же людям не так важен этот показатель. Я бы сказал, что он совсем неважен. Но есть обратная сторона.
С другой стороны, в зону высокого гликемического индекса действительно входят продукты, потребление которых лучше свести к минимуму. Но они не так страшны из-за того, что якобы высоко поднимают сахар в крови. Они страшны тем, что на единицу продукта они содержат максимальное количество калорий и минимальное количество витаминов и минералов. Тем самым, потребляя только эти продукты можно легко переесть и в итоге заработать лишний вес.
Но по факту: вы можете потреблять любые продукты с любым гликемическим индексом. Ориентироваться на гликемический индекс не стоит. Лучше расценивать продукт как источник полезных микронутриентов и смотреть чтобы в нём не было транс-жиров и большого количества насыщенных жиров. Нравится вам печенье и мороженое - пожалуйста, включайте в свой рацион, можете есть сладости хоть каждый день (не злоупотребляя и не делая свой рацион, состоящим только из печенюшек) - главное не выходите за свою дневную норму калорий если вы поддерживаете вес, а если вы худеете, то сохраняйте дефицит калорий.
Гликемический индекс - понятие относительное
Важно ещё понимать, что расчёт гликемического индекса для того или иного продукта был произведён при раздельном употреблении натощак. То есть если вы едите ту же картошку, у которой высокий гликемический индекс, и добавляете к ней курицу, то согласного исследованию, гликемический индекс снижается ровно в 2 раза! С чем это связано? А с тем, что картошка будет перевариваться вместе с курицей и другими продуктами и скорость её усвоения будет замедлена.
Это ещё одна причина не обращать внимание на данный показатель, который был разработан для людей с диабетом и там яростно был подхвачен сначала американскими, а потом и российскими диетологами. "Вот она причина вашего ожирения!", - кричали они из-за каждого угла. Но правда оказалась довольно прозаичной. Можно есть картошку и худеть, соблюдая дефицит калорий.
Комментарии50
darknet markets blackweb …
darknet markets blackweb free dark web
darknet marketplace deep…
darknet marketplace deep web drug markets free dark web
tor markets dark internet …
tor markets dark internet darkweb marketplace
darknet markets 2024 dark…
darknet markets 2024 dark web marketplaces deep dark web
deep web drug markets …
deep web drug markets blackweb official website darknet markets onion address
drug markets onion dark web…
drug markets onion dark web market darkmarket 2024
dark web market urls …
dark web market urls darknet markets url free dark web
dark market 2024 dark…
dark market 2024 dark websites deep web drug links
darknet seiten darknet…
darknet seiten darknet markets links darknet markets onion address
dark web search engines …
dark web search engines dark internet darkmarket 2024
darknet site darkweb…
darknet site darkweb marketplace deep web sites
tor dark web dark market…
tor dark web dark market link deep web markets
how to access dark web …
how to access dark web darknet market links deep web drug links
dark web link deep web drug…
dark web link deep web drug store dark web search engines
darknet marketplace bitcoin…
darknet marketplace bitcoin dark web darknet seiten
darknet links onion market …
darknet links onion market dark web websites
dark market onion dark…
dark market onion dark market url deep web drug markets
tor darknet bitcoin dark…
tor darknet bitcoin dark web darknet markets url
tor markets darknet markets…
tor markets darknet markets dark web markets
darknet drug store dark web…
darknet drug store dark web search engine deep web drug links
drug markets dark web …
drug markets dark web darknet sites darknet websites
dark web market onion dark…
dark web market onion dark website dark websites
darknet drug store dark web…
darknet drug store dark web market list darknet drug market
darknet markets tor markets…
darknet markets tor markets 2024 dark net
tor markets dark web links …
tor markets dark web links dark web market list
dark website free dark web …
dark website free dark web tor darknet
dark web search engine tor…
dark web search engine tor dark web darknet markets onion address
darkmarkets tor dark web …
darkmarkets tor dark web dark market link
dark markets 2024 https:/…
dark markets 2024 https://alldarknetmarkets.com/ - blackweb official website dark web sites
dark internet dark web…
dark internet dark web market urls blackweb official website
dark market https:/…
dark market https://alldarkwebmarkets.com/ - dark web links darknet market links
how to access dark web drug…
how to access dark web drug markets onion dark market list
dark markets 2024 drug…
dark markets 2024 drug markets dark web darkmarket url
onion dark website free…
onion dark website free dark web dark web market
darknet markets links deep…
darknet markets links deep web links darknet market
dark web marketplaces deep…
dark web marketplaces deep web drug markets darknet markets links
dark internet darknet…
dark internet darknet markets url onion market
deep web links darknet…
deep web links darknet markets blackweb official website
darknet websites deep web…
darknet websites deep web drug markets darknet websites
blackweb official website …
blackweb official website darkmarket list darkmarket
darknet drug market dark…
darknet drug market dark market tor markets 2024
darknet magazine darkmarket…
darknet magazine darkmarket url dark web markets
darknet links tor market…
darknet links tor market url dark website
dark web websites dark…
dark web websites dark markets cryptomarkets darknet
darkmarket url dark market…
darkmarket url dark market list tor markets links
darknet drug links tor drug…
darknet drug links tor drug market tor markets
tor markets links darknet…
tor markets links darknet sites dark market url
darknet markets onion…
darknet markets onion address cryptomarkets darknet darknet site
darknet marketplace dark…
darknet marketplace dark web link darknet markets url
dark web market list …
dark web market list darknet seiten dark market onion