Гликемический индекс: миф или важный показатель?

Любой человек, мало-мальски знакомый с диетологией, скажет, что гликемический индекс - это важный показатель любого продукта. И именно на него нужно ориентироваться при подборе своего рациона питания. Так ли это? Нужно ли обращать пристальное внимание на этот показатель? Почему же он тогда не указан на самой этикетке, раз он такой важный?

Гликемический индекс относится к такому макронутриенту, как углевод. Изначально, углеводы делили на простые и сложные, но позже поняли, что такое деление весьма условное и нужно более четко разделять влияние углеводов на показатель глюкозы в крови (или сахара в крови). И тогда был введён показатель гликемический индекс. Если мы обратимся к любой поисковой системе, то она скажет нам, что гликемический индекс - это "относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови". 

Как рассчитывается гликемический индекс?

Гликемический индекс может быть очень низким, низким, средним и высоким. К продуктам с очень низким гликемическим индексом относят огурцы, грибы, лосось, говядину, курицу, кабачки, тофу. В целом можно сказать, что это те продукты, где углеводов нет совсем или их очень мало. Ну как огурец может сильно влиять на показатель сахара в крови, если он почти на 99% состоит из воды? Где там углеводы? А в той же курице, углеводы хоть и есть, но их очень мало, в основном там белок (если мы говорим о диетических частях курицы, как филе). Если же углеводы и есть, то они преимущественно сложные и долго перевариваются, поэтому практически не повышают сахар. 

К продуктам со средним гликемическим индексом относят большинство зерновых: греча, киноа, коричневый рис, овёс, ячмень и др. Также, молоко, йогурт, сыр и творог. Что касается зерновых, то это сложные углеводы, которые состоят из множества цепочек и остатков глюкозы, которые сначала нужно расщепить организмом, поэтому они перевариваются долго. В молочных же продуктах углеводов немного, в основном там жиры и белки. Эти продукты также сильно не повышают уровень сахара в крови, а делают это постепенно в длительном промежутке по мере усваивания. 

Далее уже идут продукты в "красной" зоне, то есть те продукты, где гликемический индекс средний и высокий. К среднему уровню относятся большинство фруктов (как мы помним во фруктах большое количество моносахарида - фруктозы). К высокому все виды картофеля, мороженое, хлопья, печения и пр. То есть все продукты, с высоким содержанием быстрых углеводов.

Стоит ли бояться высокого гликемического индекса?

И да и нет. Сам по себе показатель гликемического индекса был создан для людей, страдающим от диабета. Именно этим людям так важно отслеживать уровень сахара в крови и чтобы он не поднимался выше критических значений. Здоровым же людям не так важен этот показатель. Я бы сказал, что он совсем неважен. Но есть обратная сторона.

С другой стороны, в зону высокого гликемического индекса действительно входят продукты, потребление которых лучше свести к минимуму. Но они не так страшны из-за того, что якобы высоко поднимают сахар в крови. Они страшны тем, что на единицу продукта они содержат максимальное количество калорий и минимальное количество витаминов и минералов. Тем самым, потребляя только эти продукты можно легко переесть и в итоге заработать лишний вес. 

Но по факту: вы можете потреблять любые продукты с любым гликемическим индексом. Ориентироваться на гликемический индекс не стоит. Лучше расценивать продукт как источник полезных микронутриентов и смотреть чтобы в нём не было транс-жиров и большого количества насыщенных жиров. Нравится вам печенье и мороженое - пожалуйста, включайте в свой рацион, можете есть сладости хоть каждый день (не злоупотребляя и не делая свой рацион, состоящим только из печенюшек) - главное не выходите за свою дневную норму калорий если вы поддерживаете вес, а если вы худеете, то сохраняйте дефицит калорий. 

Гликемический индекс - понятие относительное

Важно ещё понимать, что расчёт гликемического индекса для того или иного продукта был произведён при раздельном употреблении натощак. То есть если вы едите ту же картошку, у которой высокий гликемический индекс, и добавляете к ней курицу, то согласного исследованию, гликемический индекс снижается ровно в 2 раза! С чем это связано? А с тем, что картошка будет перевариваться вместе с курицей и другими продуктами и скорость её усвоения будет замедлена. 

Это ещё одна причина не обращать внимание на данный показатель, который был разработан для людей с диабетом и там яростно был подхвачен сначала американскими, а потом и российскими диетологами. "Вот она причина вашего ожирения!", - кричали они из-за каждого угла. Но правда оказалась довольно прозаичной. Можно есть картошку и худеть, соблюдая дефицит калорий.