Любой человек, мало-мальски знакомый с диетологией, скажет, что гликемический индекс - это важный показатель любого продукта. И именно на него нужно ориентироваться при подборе своего рациона питания. Так ли это? Нужно ли обращать пристальное внимание на этот показатель? Почему же он тогда не указан на самой этикетке, раз он такой важный?
Гликемический индекс относится к такому макронутриенту, как углевод. Изначально, углеводы делили на простые и сложные, но позже поняли, что такое деление весьма условное и нужно более четко разделять влияние углеводов на показатель глюкозы в крови (или сахара в крови). И тогда был введён показатель гликемический индекс. Если мы обратимся к любой поисковой системе, то она скажет нам, что гликемический индекс - это "относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови".
Как рассчитывается гликемический индекс?
Гликемический индекс может быть очень низким, низким, средним и высоким. К продуктам с очень низким гликемическим индексом относят огурцы, грибы, лосось, говядину, курицу, кабачки, тофу. В целом можно сказать, что это те продукты, где углеводов нет совсем или их очень мало. Ну как огурец может сильно влиять на показатель сахара в крови, если он почти на 99% состоит из воды? Где там углеводы? А в той же курице, углеводы хоть и есть, но их очень мало, в основном там белок (если мы говорим о диетических частях курицы, как филе). Если же углеводы и есть, то они преимущественно сложные и долго перевариваются, поэтому практически не повышают сахар.
К продуктам со средним гликемическим индексом относят большинство зерновых: греча, киноа, коричневый рис, овёс, ячмень и др. Также, молоко, йогурт, сыр и творог. Что касается зерновых, то это сложные углеводы, которые состоят из множества цепочек и остатков глюкозы, которые сначала нужно расщепить организмом, поэтому они перевариваются долго. В молочных же продуктах углеводов немного, в основном там жиры и белки. Эти продукты также сильно не повышают уровень сахара в крови, а делают это постепенно в длительном промежутке по мере усваивания.
Далее уже идут продукты в "красной" зоне, то есть те продукты, где гликемический индекс средний и высокий. К среднему уровню относятся большинство фруктов (как мы помним во фруктах большое количество моносахарида - фруктозы). К высокому все виды картофеля, мороженое, хлопья, печения и пр. То есть все продукты, с высоким содержанием быстрых углеводов.
Стоит ли бояться высокого гликемического индекса?
И да и нет. Сам по себе показатель гликемического индекса был создан для людей, страдающим от диабета. Именно этим людям так важно отслеживать уровень сахара в крови и чтобы он не поднимался выше критических значений. Здоровым же людям не так важен этот показатель. Я бы сказал, что он совсем неважен. Но есть обратная сторона.
С другой стороны, в зону высокого гликемического индекса действительно входят продукты, потребление которых лучше свести к минимуму. Но они не так страшны из-за того, что якобы высоко поднимают сахар в крови. Они страшны тем, что на единицу продукта они содержат максимальное количество калорий и минимальное количество витаминов и минералов. Тем самым, потребляя только эти продукты можно легко переесть и в итоге заработать лишний вес.
Но по факту: вы можете потреблять любые продукты с любым гликемическим индексом. Ориентироваться на гликемический индекс не стоит. Лучше расценивать продукт как источник полезных микронутриентов и смотреть чтобы в нём не было транс-жиров и большого количества насыщенных жиров. Нравится вам печенье и мороженое - пожалуйста, включайте в свой рацион, можете есть сладости хоть каждый день (не злоупотребляя и не делая свой рацион, состоящим только из печенюшек) - главное не выходите за свою дневную норму калорий если вы поддерживаете вес, а если вы худеете, то сохраняйте дефицит калорий.
Гликемический индекс - понятие относительное
Важно ещё понимать, что расчёт гликемического индекса для того или иного продукта был произведён при раздельном употреблении натощак. То есть если вы едите ту же картошку, у которой высокий гликемический индекс, и добавляете к ней курицу, то согласного исследованию, гликемический индекс снижается ровно в 2 раза! С чем это связано? А с тем, что картошка будет перевариваться вместе с курицей и другими продуктами и скорость её усвоения будет замедлена.
Это ещё одна причина не обращать внимание на данный показатель, который был разработан для людей с диабетом и там яростно был подхвачен сначала американскими, а потом и российскими диетологами. "Вот она причина вашего ожирения!", - кричали они из-за каждого угла. Но правда оказалась довольно прозаичной. Можно есть картошку и худеть, соблюдая дефицит калорий.
Комментарии50
tor markets 2024 drug…
tor markets 2024 drug markets dark web darknet search engine
darkmarket list drug…
darkmarket list drug markets dark web dark web sites links
dark market link dark…
dark market link dark internet tor markets 2024
dark internet darknet…
dark internet darknet market links dark web market
tor marketplace free dark…
tor marketplace free dark web darknet markets url
bitcoin dark web dark web…
bitcoin dark web dark web websites tor market
darknet markets onion…
darknet markets onion address dark market link dark web links
dark web access dark web…
dark web access dark web market links tor dark web
darkmarket list the dark…
darkmarket list the dark internet dark web markets
darkmarkets dark web site …
darkmarkets dark web site deep web links
darknet drug links tor…
darknet drug links tor market url darknet market list
darknet drugs dark web…
darknet drugs dark web markets tor market
onion market dark web…
onion market dark web search engine darknet site
dark website dark websites …
dark website dark websites darknet markets 2024
bitcoin dark web dark web…
bitcoin dark web dark web market list dark web search engines
tor market darknet market…
tor market darknet market list tor darknet
cryptomarkets darknet the…
cryptomarkets darknet the dark internet dark market url
tor markets tor markets…
tor markets tor markets links free dark web
dark web site https:/…
dark web site https://darknet-marketspro.com/ - darknet search engine drug markets dark web
drug markets onion black…
drug markets onion black internet dark web markets
darknet search engine deep…
darknet search engine deep web drug markets tor markets
deep web links dark web…
deep web links dark web site drug markets dark web
darknet drugs cryptomarkets…
darknet drugs cryptomarkets darknet dark markets
darknet seiten https:/…
darknet seiten https://darkweb-storelist.com/ - dark internet darknet market list
dark web search engine dark…
dark web search engine dark website darknet markets onion address
black internet onion dark…
black internet onion dark website tor markets
darkmarket dark web links …
darkmarket dark web links dark market
darknet markets 2024 dark…
darknet markets 2024 dark web marketplaces dark web sites
darknet drug market how to…
darknet drug market how to access dark web darkmarket 2024
drug markets dark web dark…
drug markets dark web dark markets darknet market list
darknet websites dark web…
darknet websites dark web link darknet links
onion market tor market …
onion market tor market how to access dark web
dark web markets dark web…
dark web markets dark web market links darknet websites
tor markets links darknet…
tor markets links darknet market links darknet drug links
dark web links dark web…
dark web links dark web market links dark web market
how to access dark web dark…
how to access dark web dark web access dark web link
dark web marketplaces tor…
dark web marketplaces tor markets 2024 free dark web
darknet sites dark web…
darknet sites dark web market urls darkmarket link
darknet drug links onion…
darknet drug links onion dark website dark web market links
dark web access dark web…
dark web access dark web search engine deep web drug store
deep dark web darknet site …
deep dark web darknet site dark web access
blackweb official website …
blackweb official website onion dark website dark web market urls
darknet market lists …
darknet market lists darkmarket deep web sites
dark market url dark…
dark market url dark markets 2024 tor market url
dark market link darknet…
dark market link darknet markets dark web search engines
cryptomarkets darknet dark…
cryptomarkets darknet dark market url bitcoin dark web
darknet markets dark web…
darknet markets dark web site dark web market
darknet seiten dark web…
darknet seiten dark web search engines dark web sites
dark markets 2024 dark web…
dark markets 2024 dark web site darknet markets onion address
black internet …
black internet cryptomarkets darknet free dark web