Любой человек, мало-мальски знакомый с диетологией, скажет, что гликемический индекс - это важный показатель любого продукта. И именно на него нужно ориентироваться при подборе своего рациона питания. Так ли это? Нужно ли обращать пристальное внимание на этот показатель? Почему же он тогда не указан на самой этикетке, раз он такой важный?
Гликемический индекс относится к такому макронутриенту, как углевод. Изначально, углеводы делили на простые и сложные, но позже поняли, что такое деление весьма условное и нужно более четко разделять влияние углеводов на показатель глюкозы в крови (или сахара в крови). И тогда был введён показатель гликемический индекс. Если мы обратимся к любой поисковой системе, то она скажет нам, что гликемический индекс - это "относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови".
Как рассчитывается гликемический индекс?
Гликемический индекс может быть очень низким, низким, средним и высоким. К продуктам с очень низким гликемическим индексом относят огурцы, грибы, лосось, говядину, курицу, кабачки, тофу. В целом можно сказать, что это те продукты, где углеводов нет совсем или их очень мало. Ну как огурец может сильно влиять на показатель сахара в крови, если он почти на 99% состоит из воды? Где там углеводы? А в той же курице, углеводы хоть и есть, но их очень мало, в основном там белок (если мы говорим о диетических частях курицы, как филе). Если же углеводы и есть, то они преимущественно сложные и долго перевариваются, поэтому практически не повышают сахар.
К продуктам со средним гликемическим индексом относят большинство зерновых: греча, киноа, коричневый рис, овёс, ячмень и др. Также, молоко, йогурт, сыр и творог. Что касается зерновых, то это сложные углеводы, которые состоят из множества цепочек и остатков глюкозы, которые сначала нужно расщепить организмом, поэтому они перевариваются долго. В молочных же продуктах углеводов немного, в основном там жиры и белки. Эти продукты также сильно не повышают уровень сахара в крови, а делают это постепенно в длительном промежутке по мере усваивания.
Далее уже идут продукты в "красной" зоне, то есть те продукты, где гликемический индекс средний и высокий. К среднему уровню относятся большинство фруктов (как мы помним во фруктах большое количество моносахарида - фруктозы). К высокому все виды картофеля, мороженое, хлопья, печения и пр. То есть все продукты, с высоким содержанием быстрых углеводов.
Стоит ли бояться высокого гликемического индекса?
И да и нет. Сам по себе показатель гликемического индекса был создан для людей, страдающим от диабета. Именно этим людям так важно отслеживать уровень сахара в крови и чтобы он не поднимался выше критических значений. Здоровым же людям не так важен этот показатель. Я бы сказал, что он совсем неважен. Но есть обратная сторона.
С другой стороны, в зону высокого гликемического индекса действительно входят продукты, потребление которых лучше свести к минимуму. Но они не так страшны из-за того, что якобы высоко поднимают сахар в крови. Они страшны тем, что на единицу продукта они содержат максимальное количество калорий и минимальное количество витаминов и минералов. Тем самым, потребляя только эти продукты можно легко переесть и в итоге заработать лишний вес.
Но по факту: вы можете потреблять любые продукты с любым гликемическим индексом. Ориентироваться на гликемический индекс не стоит. Лучше расценивать продукт как источник полезных микронутриентов и смотреть чтобы в нём не было транс-жиров и большого количества насыщенных жиров. Нравится вам печенье и мороженое - пожалуйста, включайте в свой рацион, можете есть сладости хоть каждый день (не злоупотребляя и не делая свой рацион, состоящим только из печенюшек) - главное не выходите за свою дневную норму калорий если вы поддерживаете вес, а если вы худеете, то сохраняйте дефицит калорий.
Гликемический индекс - понятие относительное
Важно ещё понимать, что расчёт гликемического индекса для того или иного продукта был произведён при раздельном употреблении натощак. То есть если вы едите ту же картошку, у которой высокий гликемический индекс, и добавляете к ней курицу, то согласного исследованию, гликемический индекс снижается ровно в 2 раза! С чем это связано? А с тем, что картошка будет перевариваться вместе с курицей и другими продуктами и скорость её усвоения будет замедлена.
Это ещё одна причина не обращать внимание на данный показатель, который был разработан для людей с диабетом и там яростно был подхвачен сначала американскими, а потом и российскими диетологами. "Вот она причина вашего ожирения!", - кричали они из-за каждого угла. Но правда оказалась довольно прозаичной. Можно есть картошку и худеть, соблюдая дефицит калорий.
Комментарии50
darkweb marketplace …
darkweb marketplace darkmarket 2024 dark web search engines
darkmarket link tor market …
darkmarket link tor market tor market url
deep web drug links deep…
deep web drug links deep web drug store dark market link
how to get on dark web dark…
how to get on dark web dark market darknet links
darkmarket dark web market …
darkmarket dark web market drug markets onion
dark web marketplaces dark…
dark web marketplaces dark web access tor market
darknet search engine https…
darknet search engine https://darknet-marketspro.com/ - darkmarket cryptomarkets darknet
tor markets 2024 deep web…
tor markets 2024 deep web search tor darknet
deep web drug links drug…
deep web drug links drug markets onion dark web websites
darknet market list drug…
darknet market list drug markets onion dark web search engine
dark market tor market …
dark market tor market deep web markets
darknet drugs https:/…
darknet drugs https://darkweb-storelist.com/ - blackweb official website dark web site
darkweb marketplace …
darkweb marketplace darkmarket list deep web sites
darkmarket 2024 dark web…
darkmarket 2024 dark web sites links dark web market
darknet websites bitcoin…
darknet websites bitcoin dark web deep web drug links
darknet drugs deep web drug…
darknet drugs deep web drug markets darknet site
deep web drug store dark…
deep web drug store dark web site dark internet
darknet markets onion…
darknet markets onion address tor market links darknet drug market
dark web sites deep web…
dark web sites deep web search darknet sites
darknet magazine darknet…
darknet magazine darknet site darknet market lists
dark web marketplaces black…
dark web marketplaces black internet darknet links
tor dark web dark web…
tor dark web dark web market links darkmarket list
darknet seiten …
darknet seiten cryptomarkets darknet darknet drug links
tor markets darknet markets…
tor markets darknet markets links darknet drugs
black internet best darknet…
black internet best darknet markets darkmarket link
tor markets links darknet…
tor markets links darknet market lists best darknet markets
deep web links darkmarkets …
deep web links darkmarkets dark internet
darknet sites darknet…
darknet sites darknet markets onion best darknet markets
deep web markets dark…
deep web markets dark market list blackweb
dark web links dark web…
dark web links dark web search engine darknet drug market
tor markets 2024 darknet…
tor markets 2024 darknet markets onion dark web site
dark web market links dark…
dark web market links dark market 2024 darknet sites
dark web sites links dark…
dark web sites links dark market url blackweb official website
darknet drug store darknet…
darknet drug store darknet magazine dark web market links
dark web sites links https:…
dark web sites links https://alldarknetmarkets.com/ - dark market darknet drugs
deep web drug url darknet…
deep web drug url darknet market dark market list
deep web drug url dark net …
deep web drug url dark net deep web links
black internet drug markets…
black internet drug markets dark web deep web drug store
dark web markets darknet…
dark web markets darknet marketplace dark markets
dark website darknet seiten…
dark website darknet seiten dark web sites
darknet seiten https:/…
darknet seiten https://alldarkwebmarkets.com/ - onion dark website dark web search engine
tor markets 2024 darknet…
tor markets 2024 darknet site deep web drug store
onion market deep dark web …
onion market deep dark web dark market 2024
how to access dark web …
how to access dark web cryptomarkets darknet tor market url
dark market tor markets…
dark market tor markets 2024 tor market
darknet drugs tor…
darknet drugs tor marketplace the dark internet
tor drug market deep web…
tor drug market deep web sites tor dark web
deep web search deep web…
deep web search deep web sites darknet markets
tor markets 2024 dark web…
tor markets 2024 dark web site darknet drug links
blackweb official website …
blackweb official website tor marketplace darknet drug store