Любой человек, мало-мальски знакомый с диетологией, скажет, что гликемический индекс - это важный показатель любого продукта. И именно на него нужно ориентироваться при подборе своего рациона питания. Так ли это? Нужно ли обращать пристальное внимание на этот показатель? Почему же он тогда не указан на самой этикетке, раз он такой важный?
Гликемический индекс относится к такому макронутриенту, как углевод. Изначально, углеводы делили на простые и сложные, но позже поняли, что такое деление весьма условное и нужно более четко разделять влияние углеводов на показатель глюкозы в крови (или сахара в крови). И тогда был введён показатель гликемический индекс. Если мы обратимся к любой поисковой системе, то она скажет нам, что гликемический индекс - это "относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови".
Как рассчитывается гликемический индекс?
Гликемический индекс может быть очень низким, низким, средним и высоким. К продуктам с очень низким гликемическим индексом относят огурцы, грибы, лосось, говядину, курицу, кабачки, тофу. В целом можно сказать, что это те продукты, где углеводов нет совсем или их очень мало. Ну как огурец может сильно влиять на показатель сахара в крови, если он почти на 99% состоит из воды? Где там углеводы? А в той же курице, углеводы хоть и есть, но их очень мало, в основном там белок (если мы говорим о диетических частях курицы, как филе). Если же углеводы и есть, то они преимущественно сложные и долго перевариваются, поэтому практически не повышают сахар.
К продуктам со средним гликемическим индексом относят большинство зерновых: греча, киноа, коричневый рис, овёс, ячмень и др. Также, молоко, йогурт, сыр и творог. Что касается зерновых, то это сложные углеводы, которые состоят из множества цепочек и остатков глюкозы, которые сначала нужно расщепить организмом, поэтому они перевариваются долго. В молочных же продуктах углеводов немного, в основном там жиры и белки. Эти продукты также сильно не повышают уровень сахара в крови, а делают это постепенно в длительном промежутке по мере усваивания.
Далее уже идут продукты в "красной" зоне, то есть те продукты, где гликемический индекс средний и высокий. К среднему уровню относятся большинство фруктов (как мы помним во фруктах большое количество моносахарида - фруктозы). К высокому все виды картофеля, мороженое, хлопья, печения и пр. То есть все продукты, с высоким содержанием быстрых углеводов.
Стоит ли бояться высокого гликемического индекса?
И да и нет. Сам по себе показатель гликемического индекса был создан для людей, страдающим от диабета. Именно этим людям так важно отслеживать уровень сахара в крови и чтобы он не поднимался выше критических значений. Здоровым же людям не так важен этот показатель. Я бы сказал, что он совсем неважен. Но есть обратная сторона.
С другой стороны, в зону высокого гликемического индекса действительно входят продукты, потребление которых лучше свести к минимуму. Но они не так страшны из-за того, что якобы высоко поднимают сахар в крови. Они страшны тем, что на единицу продукта они содержат максимальное количество калорий и минимальное количество витаминов и минералов. Тем самым, потребляя только эти продукты можно легко переесть и в итоге заработать лишний вес.
Но по факту: вы можете потреблять любые продукты с любым гликемическим индексом. Ориентироваться на гликемический индекс не стоит. Лучше расценивать продукт как источник полезных микронутриентов и смотреть чтобы в нём не было транс-жиров и большого количества насыщенных жиров. Нравится вам печенье и мороженое - пожалуйста, включайте в свой рацион, можете есть сладости хоть каждый день (не злоупотребляя и не делая свой рацион, состоящим только из печенюшек) - главное не выходите за свою дневную норму калорий если вы поддерживаете вес, а если вы худеете, то сохраняйте дефицит калорий.
Гликемический индекс - понятие относительное
Важно ещё понимать, что расчёт гликемического индекса для того или иного продукта был произведён при раздельном употреблении натощак. То есть если вы едите ту же картошку, у которой высокий гликемический индекс, и добавляете к ней курицу, то согласного исследованию, гликемический индекс снижается ровно в 2 раза! С чем это связано? А с тем, что картошка будет перевариваться вместе с курицей и другими продуктами и скорость её усвоения будет замедлена.
Это ещё одна причина не обращать внимание на данный показатель, который был разработан для людей с диабетом и там яростно был подхвачен сначала американскими, а потом и российскими диетологами. "Вот она причина вашего ожирения!", - кричали они из-за каждого угла. Но правда оказалась довольно прозаичной. Можно есть картошку и худеть, соблюдая дефицит калорий.
Комментарии50
how to access dark web …
how to access dark web darknet market list dark market
cryptomarkets darknet tor…
cryptomarkets darknet tor darknet tor markets links
darknet market tor market…
darknet market tor market url dark web websites
dark web markets dark web…
dark web markets dark web link tor market links
dark web markets tor market…
dark web markets tor market links deep web drug store
darknet market list dark…
darknet market list dark web search engine tor markets links
drug markets onion …
drug markets onion darkmarket link how to access dark web
dark web sites blackweb…
dark web sites blackweb official website drug markets dark web
dark web sites dark web…
dark web sites dark web search engine darknet links
how to get on dark web …
how to get on dark web darkmarket dark net
tor markets links https:/…
tor markets links https://alldarknetmarkets.com/ - darknet market links dark markets 2024
tor dark web https:/…
tor dark web https://darkweb-storelist.com/ - dark websites tor darknet
dark internet dark web…
dark internet dark web market list deep web links
dark internet dark market …
dark internet dark market how to get on dark web
tor dark web tor market…
tor dark web tor market links tor market links
darknet market links …
darknet market links darknet sites black internet
tor markets links dark web…
tor markets links dark web search engines dark web links
blackweb official website …
blackweb official website darknet markets links darknet markets
darknet drugs dark internet…
darknet drugs dark internet darknet marketplace
dark web search engine deep…
dark web search engine deep web sites deep web drug markets
dark web site tor market…
dark web site tor market url dark web market links
deep web links tor markets…
deep web links tor markets links blackweb official website
cryptomarkets darknet …
cryptomarkets darknet darknet seiten tor markets links
dark websites dark market…
dark websites dark market onion darknet websites
onion dark website …
onion dark website darkmarket onion dark website
tor drug market dark web…
tor drug market dark web link darknet market list
blackweb tor market url …
blackweb tor market url darknet markets onion address
black internet darknet…
black internet darknet links dark web market
dark market url tor…
dark market url tor marketplace darkmarket 2024
darkmarket link bitcoin…
darkmarket link bitcoin dark web darkmarkets
tor markets 2024 dark…
tor markets 2024 dark markets darknet sites
darknet drug market dark…
darknet drug market dark web marketplaces onion market
how to get on dark web …
how to get on dark web darknet markets onion address free dark web
darknet search engine …
darknet search engine darknet magazine dark web drug marketplace
darknet marketplace dark…
darknet marketplace dark web market links onion dark website
darkmarket list darknet…
darkmarket list darknet site darknet drug store
tor market blackweb…
tor market blackweb official website onion market
darkmarket 2024 tor…
darkmarket 2024 tor marketplace darknet markets links
dark market onion dark…
dark market onion dark website free dark web
deep web drug store drug…
deep web drug store drug markets dark web darknet market
deep web links dark web…
deep web links dark web market urls darknet markets 2024
dark web drug marketplace …
dark web drug marketplace dark market onion the dark internet
darkmarket url drug markets…
darkmarket url drug markets onion darknet drug market
darkmarket list dark web…
darkmarket list dark web market dark web link
tor markets dark web…
tor markets dark web markets dark web links
darknet market links dark…
darknet market links dark web market list darknet links
darknet market links …
darknet market links darknet links how to get on dark web
tor dark web dark web…
tor dark web dark web market urls how to get on dark web
darknet drug market dark…
darknet drug market dark web drug marketplace dark market list
dark web marketplaces dark…
dark web marketplaces dark market link darknet sites