Многие люди, посещающие тренажёрный зал, часто не задумываются о том что из себя представляет их тренировка. Либо они тренируются под присмотром фитнес-инструктора (и тут уже эффективность тренировки зависит от его опыта) либо тренируются не задумываясь о том, что может сделать их тренировку более результативной. В итоге довольно часто люди не видят результата от тренировки, их мышцы не становятся больше и их сила не увеличивается. Большинство оправдывают отсутствие результата тем, что впереди ещё годы тренировки и тогда результат обязательно появится ...
Но не надо ждать годами результат. Посмотрите хотя бы на героев нашей постоянной рубрики «Они сделали это!», люди за несколько месяцев добиваются такого результата, который многим не снился и за десятки лет. В чём же их секрет? Каждый из них использует разные подходы и методы, но всех их объединяет единый подход к тренировке, который называется «прогрессивная нагрузка».
И дело тут вовсе не во времени, а в том, что до того как вашим мышцам не будет дан сигнал роста, они останутся такими, какие есть. Так как же им дать этот сигнал? Как использовать прогрессивную нагрузку?
Концепция «прогрессивной нагрузки» была разработана доктором Томасом Делорме (Thomas Delorme, M.D). Целью её создания была реабилитация солдат, пострадавших в ходе Второй Мировой Войны. Её суть, дошедшая и до наших дней, составит в постепенном увеличении нагрузки и, так называемом, «стрессе мышц». Концепция, сама по себе, довольно проста: чтобы мышцы росли они должны быть сильно нагружены, и иными словами, перегружены. Перегрузка мышц даёт начало естественным процессам организма, целью которого является адаптация к новым, более жёстким условиям. Кроме роста мышц начинается улучшение и уплотнение костей, связок и сухожилий.
Вот некоторые советы того, как задействовать «прогрессивную нагрузку» в своих тренировках:
Увеличьте нагрузку
Это означает то, что вам нужно попробовать увеличить веса, если при выполнении упражнения вы можете сделать более 8 повторов. Для начинающих советуем увеличивать нагрузку на 5%-10%, для более опытных чуть менее — на 2%-5%.
Увеличьте число повторов и сетов
Если вы обычно делаете 6 повторов, то попробуйте сделать 7, потом 8 и так далее. То же самое касается и количества сетов. Но обычно число сетов составляет не более четырёх.
Увеличьте частоту
Если тренировка ног у вас проходит каждые 10 дней, то может стоит проводить ещё чуть почаще .. Конечно, не стоит тренировать мышцы тогда, когда они ещё не успели восстановиться (обычно в это время они болят) с предыдущей тренировки. Но это не означает что, стоит забыть о других мышечных группах, особенно о тех, которые у вас отстают.
Отключаем зомби-режим
Вместо того чтобы тренироваться, как зомби (вспоминается сериал «Ходячие мертвецы») попробуйте «выжать» из себя все возможные усилия и провести хотя бы одну тренировку на максимуме. Возможно вам это понравится и вы начнёте практиковать это чаще. И не забывайте о хорошем настрое!
Добавьте упражнения
Обычно вы делаете три упражнения на бицепс? Но их же больше! Попробуйте добавить к ним новые упражнения.
Уменьшите время отдыха
Во-первых, используйте таймер для точного определения времени отдыха. Во-вторых, попробуйте уменьшить время тренировки, к примеру в два раза. Результат не заставит себя ждать.
Но, также не забывайте о своей цели и все изменения и улучшения в тренировки производите в соответствии с ней. К примеру, если ваша цель — это рост мышечной массы, то вашей приоритетной задачей является работа с наиболее тяжёлым весом. Если вы тренируете выносливость и силу, то увеличивайте число повторов и сетов.
Комментарии50
236 c of the Final Rule…
236 c of the Final Rule requires that, the producer of an organic livestock operation must maintain records sufficient to preserve the identity of all organically managed animals and edible and non edible animal products produced on the operation best generic cialis By contrast, 80 90 of primary episodes of malaria did not occur until after return to Australia, simply because the 14 day post exposure primaquine course was either ineffective in eradicating residual liver stages of Plasmodium vivax or had not been taken as prescribed
online cialis They were…
online cialis They were first identified as protein kinases that bind and are activated by the Rho GTPases Rac and Cdc42 Fig
The costs of endocrine…
The costs of endocrine therapy were estimated based on the costs of tamoxifen therapy as previously published by Lux et al buy cialis on line
happy family store pharmacy
happy family store pharmacy
flagyl 200mg tablets
flagyl 200mg tablets
clomid cost uk
clomid cost uk
buy cialis online reviews 10…
buy cialis online reviews 10 23, 2 amino 1 methyl 6 phenylimidazo 4, 5 b pyridine PhiP; ref
vermox uk vermox…
vermox uk vermox prescription vermox for sale online
amoxil 875 amoxil price…
amoxil 875 amoxil price south africa buy amoxil 500 mg online from india
Quality, effective 0.05 mg…
Quality, effective 0.05 mg Synthroid is just a visit away.
albendazole 200 mg
albendazole 200 mg
how to get avodart
how to get avodart
I'm looking for a reliable…
I'm looking for a reliable provigil generic that won't break the bank.
neurontin medication…
neurontin medication neurontin rx neurontin prescription online
cleocin 1 cleocin buy online…
cleocin 1 cleocin buy online uk cleocin hcl 300 mg
diclofenac 25mg online…
diclofenac 25mg online purchase
where to buy proscar generic…
where to buy proscar generic proscar for sale proscar buy online uk
diclofenac 1mg
diclofenac 1mg
I always carry a few Lasix…
I always carry a few Lasix 500 mg tablets with me while traveling.
The allopurinol 20 mg I…
The allopurinol 20 mg I received had an unusual taste and I was not sure if it was contaminated.
I was hesitant to try Lyrica…
I was hesitant to try Lyrica 150 at first because of the cost, but it's worth every penny.
levofloxacin
levofloxacin
Remember to take your…
Remember to take your Synthroid 137 mcg tablet as prescribed - even a slight change in dosage can have significant effects.
fluoxetine 20mg prices…
fluoxetine 20mg prices fluoxetine 30 mg tablets fluoxetine 10mg tablet
avana pills avana 77064 buy…
avana pills avana 77064 buy avana 200 mg
buy sildalis online buy…
buy sildalis online buy cheap sildalis sildalis cheap
Buy cheap Clomid from us and…
Buy cheap Clomid from us and enjoy the same high-quality medication.
buy dexamethasone…
buy dexamethasone dexamethasone price south africa 6 mg dexamethasone
buy real nexium online
buy real nexium online
silagra 100 silagra 0.25 buy…
silagra 100 silagra 0.25 buy silagra online in india
albuterol in mexico…
albuterol in mexico combivent respimat price combivent generic price
In need of recommendations…
In need of recommendations for where to order Clomid- any input would be awesome!
avodart 5 mg price generic…
avodart 5 mg price generic avodart from india avodart 0 5 mg
atarax 25mg for sleep atarax…
atarax 25mg for sleep atarax generic brand buy atarax uk
It is not advised to buy…
It is not advised to buy Accutane cheap online as it may be counterfeit.
azithromycin 3 pills
azithromycin 3 pills
malegra
malegra
amoxicillin 500mg cost
amoxicillin 500mg cost
canadian pharmacy world…
canadian pharmacy world canadian pharmacies compare best online foreign pharmacy
0.2 clonidine
0.2 clonidine
plavix 75 mg tablet plavix…
plavix 75 mg tablet plavix 75 otc plavix rx
buy avana online avana…
buy avana online avana canada avana prices
dipyridamole brand
dipyridamole brand
antibiotic levaquin
antibiotic levaquin
buy flomax online uk can i…
buy flomax online uk can i buy flomax over the counter flomax capsules price
where to buy ampicillin 500mg
where to buy ampicillin 500mg
malegra 120 mg
malegra 120 mg
plavix 75 mg pill plavix…
plavix 75 mg pill plavix cost in india plavix 300 mg price
amitriptyline 25 mg tablet…
amitriptyline 25 mg tablet price in india amitriptyline 75 mg tablet purchase amitriptyline
erythromycin buy uk
erythromycin buy uk